Hur kommer det sig att få psykologer uttalar sig i media, och nästintill ingen psykolog kommenterar psykologin bakom lycka och välmående? I förra veckan anordnade Psykologsällskapet seminarium om psykologens roll i media, med Jonas Mosskin och Jenny Klefbom som gäster.

I seminariet framkom tydligt att det råder brist på psykologer som uttalar sig i media om olika företeelser. Extra märkbart blir det på området lycka, där det finns en bred spridning på personer som uttalar sig, men där få är psykologer. Ändå har psykologin de senaste 15 åren intresserat sig för att kartlägga vad som fungerar på gruppnivå när det kommer till att leva ett mer välmående liv. Övningar ur området positiv psykologi har inte stöd för att fungera behandlande i en psykoterapi. Däremot finns stöd för att de kan fungera stärkande för en normalfungerande population. Något som miljöpartiet tagit fasta på sedan ett par år tillbaka. Frågan blir då: varför har politiker lätt att ta medialt utrymme i frågan om människors väl och ve, men inte psykologer? Kanske är det vår analytiska styrka i att se helheten som gör att vi så lätt fastnar i “det beror på”-fällan, och därför inte vill uttala oss överhuvudtaget.

Den eviga frågan om vad som gör människan lycklig är något som de allra flesta kan relatera till och därför även kommentera. I flera fall är det bra för förståelsen av lycka att diskussionen förs av flera röster. Men om jag som läsare vill ha råd baserade på forskning istället för kändisskap lyser expertuttalandena med sin frånvaro. Både då det gäller frågan om lycka såväl som andra psykologiska fenomen.

Så varför vill inte fler psykologer engagera sig på samhällsnivå, exempelvis genom att göra uttalanden i media?

När det kommer till konsten att leva uti hundrade år, har äventyraren Dan Buettner lett forskningsexpeditioner till de platser i världen där människor lever som längst, och kartlagt gemensamma faktorer.

Oavsett var i världen den långlivade folkgruppen befann sig, såg forskarna att de faktiskt hade liknande livsstil: De rör på kroppen (men tränar inte!) på ett naturligt sätt genom att bergsvandra, ta långa promenader, och de lagar mat utan hushållsapparater. Maten är baserad på grönsaker, nötter, frön, tofu och bönor och man dricker bara måttligt med alkohol. Det sociala nätverket är starkt och ofta generationsöverskridande. Mycket tid spenderas på relationer. Andlighet och religion är ett vardagligt inslag i livet.

Folkgruppen som undersöktes på Okinawa (Japan) hade en speciellt tilltalande livinställning tycker jag: det är viktigt att veta varför du går upp varje morgon. För en japansk hundraåring var anledningen att förfina sin skicklighet i kampsport varje dag. Hundraåringen på bilden här ovan ansåg det vara att fortsätta fånga fisk tills sin familj tre gånger i veckan. I USA finns det två år i ditt liv som är statistisk mest farliga: året du föds (tack vare plötslig spädbarnsdöd) och året du går i pension. På Okinawa finns inte ens ett ord för pension. Däremot inställningen att värdesätta och veta varför du vill vakna varje morgon.

Jag kan starkt rekommendera det intressanta TED-talket här som Dan Buettner håller, där han redovisar många fler spännande exempel utifrån sin forskning.

Jag vill passa på att tipsa om Brené Browns nya TED-talk. Brené är en av Lyckolabbets favoriter och Katarina skrev i december ett inlägg relaterat till hennes förra TED-talk om sårbarhet.

Idag träffade jag en kvinna som funderade över varför hon får ångest när hon tycker att hon gör saker för att utveckla sig själv, saker som känns meningsfulla. Hon benämnde det som att hon gör olika saker för att utvidga den hon är som person och utforska nya sidor hos sig själv. Det var tydligt att var någonting positivt för henne, men ändå fanns ångesten…

- Jag känner mig inte rädd, utan snarare är det en stark längtan efter att göra dessa saker. Det känns rätt i hela kroppen, sa kvinnan.

När jag lyssnade på henne, insåg jag hur Acceptance and Commitment Therapy (ACT) har hjälpt mig att se på ångest på ett lite nytt sätt. Ångest behöver inte bara vara försvar mot att känna på negativa känslor så som ilska och skam. Inte heller behöver det handla om att vi är så rädda för att förlora någonting så att vi får ångest. Inom ACT tänker man sig att ångest också kan uppstå när det är någonting som betyder väldigt mycket och när vi gör något som känns meningsfullt. En stark längtan väcker också mycket oro över att inte nå dit vi vill.

Inom ACT pratar man om något som kallas värderad riktning, vilket skulle kunna beskrivas som en riktning i vårt liv som känns meningsfull och som vi värderar högt. Det kan vara olika riktningar i olika delar av livet, och i olika perioder i livet kommer värderar vi olika områden högt. Till exempel kommer en nybliven förälder förmodligen förändra vilka områden i livet som är viktiga. Den värderade riktning är någonting väsentligt viktigt i vårt liv och därför kommer det naturligt också väcka rädslor inför att misslyckas, i till exempel sitt föräldraskap eller med att leva ett mer hälsosamt liv.

När jag berättade för kvinnan hur ACT hjälpt mig blev allting tydligare även för henne. När hon strävar efter att bli lyckligare kommer hon vilja göra mer saker som känns meningsfulla och som engagerar, vilket också leder till en större oro över att inte nå dit. Hon kunde nu se ångesten som att det inte var ett tecken på att hon gör någonting som hon inte klarar av, utan istället som att det hon gör är någonting som är hennes värderade riktning och därför väcker det rädsla. Hon trodde att det nu skulle bli lättare att motivera sig att stå ut med ångesten nästa gång hon skulle ta ett steg mot sin värderade riktning. Inom ACT skulle man säga att man accepterar ångesten genom att inte kämpar emot den och inte heller ser den som en sanning.

Helt plötsligt blir ångest någonting hanterbart och väldigt förståeligt!

Här kan du få hjälp att ta steg i din värderade riktning.

Materialismen och överkonsumtionen i dagens samhälle kan ingen ha undgått. Säkert har många av er redan hört att vi inte blir lyckligare ju mer pengar eller materiellt välstånd vi har. Men inom positiv psykologi är man intresserad av vad som är motvikten till detta. Hur kan vi hålla oss från att överkonsumera och samtidigt bli lyckligare?

Joseph Chancellor och Sonja Lyubomirsky diskuterar vad vi kan göra för att minska överkonsumtionen. De belyser hur snabbt vi människor anpassar oss till materiellt välstånd. Till exempel kommer en miljonvinst på lotto inte öka din lycka mer än en till 18 månader, ett giftemål gör dig lyckligare i ungefär två månader och en ledare som byter jobb återgår till samma lyckonivå efter ett år. Chancellor och Lyubomirsky tar upp två aspekter som bidrar till denna anpassning. De kallar dem:
1. En pöl av njutning: likt en pöl kommer vattnet torka efter ett tag i solen. På samma sätt kommer lyckan över en ny bil avta med tiden.
2. Toppen av förmätenhet: positiva förändringar ökar våra förväntningar på mer och mer. Efter att vi köpt en stor bil vill vi ha en liten bil också.

För att komma till rätta med detta ger dem några tips:
• Välmående handlar inte bara om att må bra hela tiden, utan också om att minska tillfällena då vi mår dåligt. Det optimala enligt studier är att ha tre till fem gånger så många positiva än negativa upplevelser. Har du det?
• Öva dig på att vara tacksam över det du har. På det sättet kommer du inte att känna samma sug efter en massa nya grejer. Du har ju det du behöver.
• Dela upp den positiva upplevelsen så att frekvensen ökar, men intensiteten minskar. Istället för att handla hela månadens klädinköp på en dag, så skulle det vara bättre att köpa något då och då.
• Återvinn din lycka genom att påminna dig om härliga stunder. Du kan till exempel titta på gamla kort eller åka på helt nya äventyr med den cykeln.
• Låna lycka genom att låna och hyra saker istället för att köpa allt. Chancellor och Lyubomirsky menar att poängen är att stå emot känslan av att hyra skulle vara sämre än att äga.
• Känn efter vad som känns viktigt för just dig. Det är dina inre mål som kommer göra dig lyckligare. De yttre målen (pengar, framgång, erkännande) gör din mer olycklig. Dem fungerar mer som ett missbruk, är oftast inkompatibla med meningsfulla relationer och minskar det egna värdet.

Så, om du nu har en massa pengar som du inte längre kan spendera och undrar vad du ska göra med dem, menar Chancellor och Lyubomirsky att det finns några sätt som är bättre än andra. Nämligen, att lägga pengar på att lära sig något nytt, att spendera dem tillsammans med dina vänner och familj samt att lägga dem på någon annan.

Läs mer: Chancellor J. & Lyubomirsky S. (2011). Happiness and thrift: When (spending) less is (hedonically) more. Journal of Consumer Psychology, 21, 131–138.

Idag är det alla hjärtans dag, och jag tänkte därför osökt att vi skulle prata om döden. För ett par veckor sedan berättade en palliativ sjuksköterska om vad som är vanligast att människor ångrar på dödsbädden. Jag menar att flera av dessa saker kan börja avstyras redan idag, just på alla hjärtans dag.

Människor ångrar nämligen i stort sett samma saker på dödsbädden. Här är de fem vanligaste sakerna:

1. Jag önskar jag hade modet att leva enligt mina egna drömmar, istället för att leva så som det förväntas av mig.
Att vara “inifrånstyrd” istället för “utifrånstyrd” är något som kan vara nog så knepigt att leva efter, speciellt när vår överlevarinstinkt vill signalera att vi måste passa in och tillhöra gruppen för att kunna ta oss igenom livet helskinnade. Och det är mycket riktigt viktigt att ha ett socialt nätverk för att må bra, men inte på bekostnad av den egna integriteten. Testa att slippa ångra att du levde efter andras förväntningar genom att låta alla hjärtans dag vara dagen när du hedrar dig själv och verkligen lever enligt ditt eget hjärta. En modell för hur du lever mer enligt dina egna värderingar och drömmar kan man hitta i terapiformen ACT: här ligger fokus på att hitta vilka kvalitéer i livet som är viktiga för dig (exempelvis att vara en kärleksfull person) och sedan hitta konkreta beteenden du kan göra som gör att du kommer i kontakt med din värdering (exempelvis skicka ett uppskattande sms till mina familjemedlemmar). Läs mer om ACT och hur du kan testa det i vardagen här!
2. Jag önskar jag inte hade arbetat så hårt.
Har du möjlighet att just idag komma in sent på jobbet, ta en långlunch eller gå tidigare för att göra andra saker som känns mer lustfyllda en tisdag i februari? Speciellt män kan se upp med att jobba för mycket, ALLA män som sjuksköterskan vårdade önskade att de inte hade jobbat så mycket som de hade gjort. Att trappa ner på jobbandet kan kännas som ett stort steg, men att trappa ner en dag är något som kan vara mer överkomligt. Varför inte låta alla hjärtans dag vara den dagen, och lägga den extra tiden på att vara med nära och kära?
3. Jag önskar jag hade haft modet att uttrycka mina känslor.
Att visa hur man genuint känner är nära förknippat med att visa sårbarhet (som du kan se ett TED-talk om här!). Men på alla hjärtans dag ska man väl ändå få bjuda till? Ta chansen nu när det finns en hel dag tillägnad att visa vad som finns innanför bröstbenet (kanske blir du inspirerad att fortsätta på samma spår även dagarna efteråt?).
4. Jag önskar jag hade hållit kontakt med mina vänner.
Inom positiv psykologi framhålls gång på gång hur viktigt det är med kvalitativa relationer och ett fungerande socialt nätverk för att välmåendet ska vara på plats. Kanske kan idag bli dagen då du berättar hur mycket du uppskattar en vän som inte fått höra det på länge?
5. Jag önskar att jag hade unnat mig att vara lyckligare.
Många uppgav att de önskat att de hade skrattat mer, och att de inte tagit livet så allvarligt. De ångrade att de var fast i gamla mönster, och att de inte hade insett att lycka och glädje är ett val. Just det här är något som positiv psykologi är noga med att lyfta fram: lyckan är inget mystiskt som vi finner utanför oss, i en karriär eller i en partner eller i ett perfekt liv, utan i konkreta vanor och beteenden här och nu i vardagen, helt enkelt i de val vi gör. Vad väljer jag att fokusera på? Just idag kanske det kan vara intressant att lägga fokus på de fem punkterna ovan?

Här kan du läsa en artikel om de fem punkterna i the Guardian.

Inom positiv psykologi mäts välbefinnande genom två komponenter; en affektiv (subjektivt välbefinnande) och en kognitiv (livstillfredsställelse). Den affektiva komponenten handlar om huruvida vårt liv är fyllt med positiva emotioner (glädje, trygghet) eller negativa emotioner (skam, ilska). Den kognitiva komponenten handlar istället om hur vi ser på vårt liv i stort, så väl som inom olika livsområden.

Bland annat lyckoforskaren Ed Diener menar att det subjektiva välbefinnandet och livstillfredsställelsen inte alltid måste stämma överens. Det är till exempel möjligt att tycka att man har det perfekta jobbet, men samtidigt ha en hög andel negativa emotioner. Jag har tänkt en del på detta under min resa till New York. En stad som för många människor är möjligheternas stad.
Allt finns ju där! Men samtidigt behöver tanken om att det är möjligheternas stad inte innebära att jag känner en massa positiva emotioner. Ledtråden fick jag de gånger jag begav mig till Central Park. Jag insåg att alla människor och alla intryck också gör det svårt att inte tappa bort sig själv i allt myller. Och att tappa bort sig själv i folkmassan är ingen positiv känsla. Jag skulle kanske behöva fler stora parker för att kunna känna både ett kognitivt och affektivt välbefinnande, för att helt enkelt kunna ge mig själv möjligheten att bli mer lycklig.

Hur ser det ut i din vardag? Känner du ett kognitivt och affektivt välbefinnande på jobbet, med vänner eller hemma? Vad finns och vad saknas? Kanske kan du genom att titta på hur din vardag och ditt liv ser ut få ledtrådar till små förändringar som skulle kunna ge både positiva emotioner och en positiva kognitioner samtidigt.

Jag vill även passa på och tipsa om Lotta Bromés intervju med Laleh på P4 igår.

Jag befinner mig på Sri Lanka, överröst av främlingars vänlighet. Skillnaden mellan kollektivistiska Sri Lanka och individualistiska Sverige är slående. Och det får mig att tänka kring detta med vänlighet, som är en beprövad metod för att öka det egna välbefinnandet.

Jag är i landet delvis för att min partner vill hälsa på sina singalesiska släktingar för första gången. Vår första natt i Sri Lanka bor vi tillsammans med en man och två äldre kvinnor. Vi blir bortskämda upp till tänderna, och jag tänker att det här måste vara nära släktingar, kanske mostrar och en kusin till min partner? När jag hör mig för får jag höra att det är min partners mammas sysslings pojkväns (!) hus vi bor i. Och de behandlar oss som om vi inte gjort annat än firat jul å andra högtider tillsammans, som vilken släkt som helst.

Att investera i nära relationer och ge bort vänliga handlingar till andra tycks vara ett bra sätt att också ta hand om sig själv, om man får tro lyckoforskning. Kvalitativa relationer är nämligen den enskilt viktigaste faktorn för lyckan, något som singaleser verkar duktiga på att praktisera.

Ett enkelt sätt att laborera med detta själv är att helt enkelt ge bort vänliga handlingar i vardagen. Du behöver såklart inte börja med att bjuda in långväga släktingar i ditt hem, singalese-style. Starta hellre med något som har en låg tröskel för att komma igång, och som är enkelt för dig att upprepa när du får lust. Enkla saker kan vara att testa att släppa före någon i kön på ICA, kanske skriva en uppskattande kommentar på en nära väns Facebook-vägg, eller nästa gång du går på café så testa att bjuda personen bakom dig på en kaffe?

Vänlighet har länge associerats med lyckliga individer, men lyckoforskaren Sonja Lyubomirsky var den första att genomföra en studie som visade på att vänliga handlingar faktiskt skapar lycka för individen som utför dem. Utmaningen var att genomföra fem vänliga handlingar per vecka i sex veckors tid. Här såg man att störst effekt hade handlingarna (för individen som utförde dem) om alla handlingar genomfördes på en och samma veckodag. Jonathan Haidt, psykolog och författare vid University of Virginia, vill understryka att vänliga handlingar har mer effekt om de riktas mot befintliga relationer, framför främlingar. Delvis eftersom det innebär att befintliga relationella band stärks, och chansen ökar att du får en vänlig handling tillbaka.

Men handlar vänliga handlingar egentligen om att helt osjälviskt ge bort någonting, eller om att ge bort för att få något tillbaka, exempelvis i form av ett ökat välbefinnande eller uppskattande ord från främlingar? Här kan du läsa en kort diskussion om denna fråga. Skriv gärna en kommentar nedan om hur du själv tänker kring det!

Om du vill ha fler tips och inspiration kring enkla handlingar att genomföra i vardagen kan du kika på www.randomactsofkindness.org.