Det verkar nästan som en koordinerad mediaoffensiv från vår sida, men det råkade bara hända en massa grejer på en gång! Den här veckan har Psykologifabriken förekommit i allt från DN och Resumé till P4 och SVT!

Här kommer en sammanställning av det hela:

• Vi inleder ett samarbete med roliga och nytänkande reklambyrån Rodolfo, och det plockades upp av tidningen Resumé. Ludwig Jonsson säger i artikeln:
”Reklambranschen har en övertro på sig själv, vi behöver plocka in nya perspektiv och ny kompetens redan i den kreativa processen för att kunna skapa verkligt innovativa och resultatdrivna lösningar.”

Vi har ju gjort en del uppdrag i reklambranschen tidigare, men det som känns extra kul med detta är att vi är med och bygger format för den kreativa processen, snarare än bara vara med och generera och jobba med specifika idéer.

• Hoa drar igång sin studie där han testar Viary som ett verktyg i depressionsbehandling.
I tisdags var han med i P4 och pratade om det med Lotta Bromé. Sedan skrev också DN, Eskilstunakuriren och Östgötacorrespondenten om det!
OBS: kul detalj – ett av våra fåniga smeknamn på Hoa är Hobert, och vem träffade han hos Lotta om inte den riktiga Richard Hobert. :)

• Sist men inte minst så kom nya numret av Modern Psykologi ut, och Niklas artikel om Ikea-effekten fick stor spridning. SVT skrev om artikeln, LO-tidningen gjorde en större grej på den och även Studentradion tog upp den.

Kul att det bredare intresset för psykologi inte är en övergående trend, utan snarare ökar hela tiden!

Den här guiden är för dig som känner dig deppig men inte kraftigt deprimerad, och passar även för dig som vill förbygga vinterbluesen redan innan den anlänt.

Så vet du att du är drabbad: Du sover tolv timmar om natten och har börjat tacka nej till alla fritidsaktiviteter eftersom du tror att du måste hem och vila upp dig istället. Din umgängeskrets krymper i takt med att ditt midjemått ökar. Ingenting känns kul nog eller värdefullt att lägga ned energi på – eller förresten, vilken energi? Du minns knappt vem du var de där varma sommarnätterna, när du drog med hela gänget på nattbad och månskenspicknick.

Enligt vårdguiden är det några procent av svenskarna som drabbas av årstidsbunden depression, när de ljusa sommarkvällarna byts ut mot arbete och mörker. Vissa menar att farmakologisk behandling är den enda lösningen för de som drabbas av depression under vinterhalvåret – men faktum är att det finns psykologisk behandling som kan lindra de flesta depressioner – oavsett årstid. Den här guiden kommer inte lära dig hur du eliminerar din höstdepression. Målet är ett annat – att minska deppighetens storlek och betydelse i relation till allt det som känns roligt eller meningsfullt i ditt liv i höst och vinter.

Betrakta din depression som ett knippe med handlingar som du kan göra eller inte göra. En depression kan sägas vara en samling med beteenden som du antingen slutat med eller börjat göra, skriver de välkända depressionsforskarna och psykologerna Neil Jacobson, Michael Addis och Christopher Martell i sin bok Depression in Context. För att få koll på vilka dina deprimerade beteenden är, skriv ned hur en utomstående skulle se att du är deprimerad. Exempelvis: Nisse säger nej till alla sociala förslag, har skrynkliga skjortor på sig, struntar i att fixa håret, kommer sent till jobbet, slutar träna, ligger hemma i sängen på helgen och släpar han sig genom korridorerna på jobbet.

Låt dina negativa tankar vara. I den traditionella KBT-behandlingen för depression, får patienten jobba med att ändra innehållet i sina negativa tankar om sig själva och omvärlden. De beteendeinriktade psykologerna menar, med stöd i ny forskning, att det egentligen är en omväg att gå via tankarna. Det är lika effektivt att gå rakt på att förändra de deprimerade beteendena.

Hitta dina antidepressiva rutiner. Depression är inte en defekt eller sjukdom som finns inom dig, det är en normal reaktion på att det du gör oftare känns mer bestraffande än belönande, skriver Jacobson, Addis och Martell. De slår fast att ändrade aktiviteter är rätt medicin, men vilka aktiviteter som funkar varierar från person till person. Det finns de som behöver planera in fler njutningsfulla aktiviteter, så som biobesök, massage och pubkvällar, medan andra behöver sluta skjuta upp jobbiga arbetsuppgifter eller börja säga ifrån till chefen. I vissa fall kan det räcka att göra samma saker som du brukar göra när du är på gott humör, utan att för den sakens skulle gå runt som en ledsen clown med ett påmålat leende och ledsen blick. Men ofta kan du behöva få igång beteenden som du inte vanligtvis gör, helst i form av återkommande rutiner. Har du svårt att komma på vilka rutiner som du ska börja med? Använd dig av den magiska formulan socialt + fysiskt aktivt + njutbart. Det betyder att träning och middag tillsammans med dina flamsiga kompisar varje tisdagskväll, är en perfekt kombination för många.

Lägg märke till vad du undviker och börja göra mer – eller mindre! Skriv ned vad depressionen får dig att sluta göra och vilka konsekvenser det har på lång och kort sikt. Kanske undviker du att träffa vänner, för att du är rädd att tråka ut sällskapet. Om du istället hör till dem som fyller dina dagar med tusen åtaganden för att slippa känna dig deppig, kan aktivitetshetsen i sig vara ett undvikande som du kan behöva sluta med. Det kan låta motsägelsefullt- men instruktionen till deprimerade kan vara både “gör mer!” och “gör mindre!”.

Ta aldrig sats. Du är på väg ut på promenad, men tänker att du bara måste vila lite först. Så du sätter dig i soffan en stund och plötsligt har timmarna gått. Risken med att vänta, är att det aldrig “känns riktigt bra” att sätta igång.

Betrakta din trötthet som ett tecken på att du behöver aktivitet – inte mer vila. När du är deprimerad kommer din kropp att säga till dig att du måste vila. Om du har sovit 7-9 timmar på natten, så räcker det, även om du kan kan känna dig helt utpumpad. När du sätter igång med dina nya aktiviteter, kan den onda trötthetscirkeln brytas, men tills dess måste du tyvärr ignorera ditt trötthetsmonster.

Krymp deppet genom att öka ditt livsutrymme. Gamla människor rör sig bara mellan sängen, tv:n, badrummet och kanske mataffären. Det gör dem sårbara för förändringar i de miljöerna. Martell, Addis och Jacobson menar att ett begränsat livsutrymme riskerar att ge depressionen en alltför stor plats. Om du ökar ditt livsutrymme genom att äta på nya restauranger, åka på utflykt eller till och med ta en weekendresa till en storstad, får du ett större livsutrymme, oavsett humör. Stort livsutrymme betyder att depressionen kan behålla sin storlek, men ändå kännas mindre i relation till allt annat spännande eller meningsfullt som händer i ditt liv.

Läs mer:
Depression in context- strategies for guided action (2001) av: Christopher R. Martell, Michael E. Addis & Neil S. Jacobson. SBU:s hemsida www.sbu.se, sök på ljusterapi vid depression.

Fotnot: Om du känner dig mycket deprimerad och har svårt att komma ur sängen, kontakta din vårdcentral eller öppenpsykiatrin för hjälp och stöd.

Fotnot 2: Enligt SBU – statens kunskapscentrum för hälso- och sjukvård, finns det ännu inte tillräckliga bevis för att varken bekräfta eller förkasta att ljusbehandling fungerar som behandling, varken mot årstidsbunden eller annan depression.

Text: Linda Backman
Publicerades ursprungligen i Modern Psykologi
Illustration: Graham Samuels

Dopparedagen närmar sig med stormsteg och du hinner som vanligt inte köpa julklappar. Till slut står du återigen och tummar på en deppig Aladdinask på Pressbyrån.

Egentligen har du haft tid. Det är bara det att du hatar att köpa presenter! Det brukar sluta med att du helt enkelt köper något som du själv önskar dig eller något som du tycker att personen verkligen borde önska sig, om han eller hon bara tog sitt förnuft till fånga. Om du ofta har svårt att fixa rätt present till rätt person kanske det beror på att du behöver öva dig i att mentalisera. ”Att mentalisera är att försöka se sig själv utifrån och andra människor inifrån”, skriver Per Wallroth, legitimerad psykolog och doktor i psykologi, på omslaget till sin Mentaliseringsboken. Det handlar om att reflektera över skillnaden mellan hur man själv och andra människor upplever världen.

1) Börja med att utgå från dig själv
För att kunna mentalisera om andra krävs det att du har hygglig koll på dina egna känslor, förklarar Per Wallroth i sin bok. Börja därför med att tänka igenom
vilka som är de bästa presenter du har fått och varför de var så bra. Exempel: Du uppskattade när du fick en plånbok för att den var både användbar och mycket finare än vad du själv skulle ha unnat dig att köpa. Som tioåring tyckte du att resan till Disneyland var ditt livs höjdpunkt. Hur kommer
det sig? Kön och ålder brukar fungera ganska dåligt som indikator på vad en drömpresent är för en person. Gå hellre
efter intressen eller livssituation. Exempel: Barnvakt till småbarnsföräldrar, pengar till tonåringar och en värmekudde till honom som alltid får stressnacke av datorn.

2) Men alla är inte som du!
Det är dina egna erfarenheter som hjälper dig att mentalisera, men det betyder inte att du ska utgå ifrån att andra vill ha precis det som du önskar dig. Försök att tänka dig in i den andres situation och ta hjälp av dina erfarenheter på ett generellt plan. Fråga dig själv: Vad brukar jag behöva när jag är inne i en sådan period som X är i nu? Tänker du att ”ingen kan väl vilja ha en sån där värdelös pryl” om någons nummer ett på önskelistan, är risken stor att du har tolkat dina egna önskningar som objektivt upplevd verklighet. Du känner och tänker att prylen är värdelös och därför är det så även för den andre. Det här kallas för psykisk ekvivalens, och det är ett förstadium till god mentaliseringsförmåga i och med att du åtminstone känner efter hos sig själv. Det kan röra sig om psykisk ekvivalens när ”man bara vet” att lillasyrran egentligen inte vill
ha ett tv-spel till, och går och köper en bok om medeltida katedraler till henne i stället. Om du har lätt att hamna snett här, kan det vara en bra idé att fundera över vilka saker som du själv har önskat dig som din omgivning haft svårt att förstå. Kanske har du samlat på ”He-man”-dockor eller aldrig fått nog av verktyg till köket?

3) Varning för projicering!
Om du är helt omedveten om att du är påverkad av en stark känsla, är det lätt att råka tillskriva någon i din närhet
den känslan. Det kallas projicering och är ett supervanligt fenomen – och en motsats till att mentalisera. Om du nyligen börjat känna ångest över din vikt och av en händelse råkar ge bort ett medlemskap i Viktväktarna, kan det vara fråga om projicering. Bara för att du skulle vilja gå ner i vikt är det inte säkert att alla andra är intresserade av att banta, även om du tycker att de skulle må bra av lite färre dubbelhakor. I all välmening tänker du att du ska lösa hennes problem – som egentligen är ditt eget.

4) Försök inte att uppfostra någon med presenter.
Teleologiskt tänkande kallas det som händer när du bara ser till det yttre syftet och målet med människors handlingar och glömmer bort att människor inte alltid är rationella utan till stor del styrs av tankar, önskningar och känslor. Den teleologiskt inriktade presentköparen förstår inte hur någon som har stökigt hemma kan önska sig en klänning, när hon uppenbarligen är i bättre behov av en dammsugare eller en skarvsladd!

Text: Linda Backman
Illustration: Graham Samuels
Ursprunligen publicerad i Modern Psykologi
Läs mer: Mentaliseringsboken av Per Wallroth (Karneval förlag, 2010).

Du skulle ha sett fram emot att börja jobba igen efter semestern – om det inte vore för smärtan som du dras med, i nacken, axlarna eller kanske i magen. Det känns som att du prövat allt för att minska det onda. Din molande, svidande eller dunkande följeslagare gör dig mer modstulen för varje dag som går. Följ acceptansguiden om du vill begränsa den skada som smärtan orsakar – till området där det gör ont.

Den här guiden vänder sig till dig som lider av en relativt lindrig smärta som inte går att ta bort eller behandla. Du som redan varit hos läkaren, testat dig igenom apotekets hela förråd av smärtstillande och har klippkort hos både massör och kiropraktor, utan att någon kunnat ge dig lösningen på ditt smärtproblem. Om det är omöjligt att minska din smärta – vad ska du göra då? Ge upp?

“Släpp taget om smärtan” är det, något provocerande, budskapet som den berömda psykologen och upphovsmannen till Acceptance and Committment Therapy, Steven Hayes upprepar. Men att släppa taget, och acceptera det som gör ont, är inte detsamma som att tycka om smärtan, eller resignera för den. Acceptans är ett första steg till förändring, skriver psykologen och psykoterapeuten Anna Kåver i sin bok Att leva ett liv, inte vinna ett krig. Det handlar i slutändan om att börja röra dig i riktning mot vad du vill göra med dina dagar på jorden, istället för att fokusera på att få bort smärtan. Men hur gör man det?

1. Kartlägg vilka strategier som du använt för att hantera din smärta och fundera på vad du skulle gjort om du inte hade haft smärtan.
Ta en stund och skriv ned vilka strategier du använt dig av. Exempelvis: stannat hemma från jobbet, gått hem tidigt från fester, värktabletter, sovit extra länge, slutat på gymmet. Vilka långsiktiga vinster och förluster har dina strategier hittills haft? Smärta har en tendens att krympa livsutrymmet, det vill säga hur mycket aktiviteter som du gör i din vardag som betyder något för dig. Det blir lätt en ond cirkel när smärtan får dig att undvika aktiviteter som du gillar att göra, med en liten förhoppning, kanske omedveten, om att smärtan ska minska om du bara är lite mer försiktig. Det är ett vanligt misstag – istället för att reducera smärtan – minskar du ditt svängrum i livet, medan smärtan består – eller förvärras. Våga ställ dig frågan: Hur hade jag levt mitt vardagsliv om jag inte hade haft ont? Exempelvis: Då hade jag sökt chefspositionen, skrivit en bok, varit med när kollegorna spelat brännboll, varit vänligare på jobbet.

2. Håll koll på vilka budskap din tankemaskin serverar dig, angående smärtan. “Jag kommer aldrig orka ett helt yrkesliv om jag har så här ont i axlarna” eller “Tänk om jag aldrig blir smärtfri”. En tanke är bara en av många alternativa tolkningar av verkligheten. Det är lätt att dras med av dömande eller pessimistiska tankar när smärtan drar igång. Lägg märke till när du får de här tankarna, kanske genom att skriva ned dem på en papperslapp, eller ge dem en etikett för dig själv “nu grubblar jag på vad smärtan kommer innebära för mig i framtiden”. Om du kan, låt dem bara passera genom ditt huvud, utan att fästa din uppmärksamhet på dem, och fortsätt koncentrera dig på den aktivitet som du ägnade dig åt, innan tanken dök upp.

3. Öva dig på att styra uppmärksamheten utåt när smärtan vill dra ditt fokus inåt.
När vi upplever smärta fokuserar vi automatiskt på inre sensationer. Vi lägger mycket energi på att fundera exempelvis på hur stark smärtan är eller vad smärtan kommer att innebära för dig just idag och i framtiden. Med hjälp av en miniövning i medveten närvaro kan du öva dig på att styra din uppmärksamhet.

Övning: Blunda och ta några djupa andetag. Koncentrera dig först på smärtan. Hur känns den, var, hur stark, har smärtan någon färg eller form? Vänd sedan uppmärksamheten utåt med hjälp av ett sinne i taget. Lyssna på ljuden i rummet, och de som kommer utifrån gatan. Öppna ögonen och lägg märke till färgerna och detaljerna i rummet. Känns sedan efter hur det känns i kroppen börja nedifrån och upp, hoppa inte över smärtområdet. Byxorna mot magen, stolen mot låren, kliar det någonstans? Försök att låta smärtan vara precis som den är, lägg märke till den utan att försöka förändra den.

4. Låt din smärtupplevelse fortsätta att bli en påminnelse om att du ska fokusera utåt. Utför en del eller hela närvaroövningen när du sitter vid skivbordet, på mötet eller vid middagsbordet om du får plötsligt ont. Att blir medveten om smärtan, istället för att försöka ignorera den, kan göra det möjligt att åter vända uppmärksamheten utåt, till aktiviteten.

5. Acceptera smärtans existens genom att genomföra nya aktiviteter som är meningsfulla för dig. Välj ut tre små beteenden som kan ta dig i riktning mot hur du vill leva ditt liv – använd dig av närvaroövningen när det blir svårt. Det ska helst vara beteenden som du kan genomföra varje dag, exempelvis promenera eller hjälpa kollegor med något, men ett av dem kan vara någon större aktivitet som behöver delas upp i mindre delmål, exempelvis att börja röra sig mot nya utmaningar på jobbet. Använd inte smärtan som ursäkt för att strunta i att göra saker som är viktigt för dig. Även om smärtan initialt ökar – stå ut några timmar till. Fortsätt att delta i aktiviteter som är meningsfulla för dig, med smärtan som följeslagare istället för förföljare.

Text: Linda Backman, Psykologifabriken
Illustration: Graham Samuels
Publicerades ursprungligen i Modern Psykologi
Läs mer: Steven Hayes – Sluta grubbla börja leva.
Anna Kåver – Att leva ett liv inte vinna ett krig – om acceptans
Dr. Mark Boriginis blogg om kronisk smärta på Psychologytoday.com

1. Förmågan att reglera egna starka känslor är kanske den allra viktigaste hemligheten när det kommer till relationer. Börja med att följa stegen för känsloregelering innan du går in på problemlösning, det är en absolut förutsättning för att lyckas.

a. Vänta med problemlösning tills de värsta känslostormarna lagt sig. När människor är riktigt arga, gör sig kroppen redo för strid. Vi spänner musklerna, och blir extremt känsliga för nya eventuella hot. Dessutom minskar tillgängligheten till hjärnans mer civiliserade funktioner, så som långtidsminne och problemlösningsförmåga. När vi är i hög känslomässig arousal, när kroppen är uppspelt av känslor, har vi svårt att uttrycka behov, skriver den välkände psykologen Alan E. Fruzzetti i sin bok “The high conflict couple – A Dialectical Behaviour Therapy Guide to Finding Peace, Intimacy & Validation”. Hög kroppslig arousal förvandlar blixtsnabbt sorg, ledsenhet, skam och irritation till brinnande ilska och attack. Att uttrycka ilska, när det är andra känslor som ligger bakom, stjälper mer än hjälper, menar Fruzzetti. När din partner utsätts för dina ilskeutbrott svarar hen troligen med samma mynt: ledsenhet eller skam förvandlas till, berättigade, mottacker.

b. Benämn och acceptera dina känslor när du får dem. Behandla dig själv som om du hade tröstat en vän som drabbats av besvikelse, skam eller sorg. Gå en promenad, ta ett bad, prata med en vän eller aktivera dig. Vänta med problemlösning tills din kroppsliga upphetsning slutar lägga krokben för din förhandlingsförmåga och logik.

2. Acceptans och problemlösning

a. Släpp önsketänkandet “Snart kommer Lasse att fatta att han måste ändra sig”. Känslan av att ha rätt och att den andra erkänner sig ha fel, är ingen bra motivator för beteendeförändring, menar Fruzzetti. Även om du vunnit fighten om vem som logiskt sett har rätt, kommer det sannolikt inte leda till förändring, snarare väcka motstånd. När känslorna är starka upprepar vi välkända beteendemönster, vi har inte möjlighet att förändras precis då, skriver Fruzzetti.

b. Kräv förändring i handling, inte i attityd: Händer det att du tänker: “Jag vill att du ska vilja förändras!”? Din partner kan ändra sitt beteende med sin medvetna kontroll, men det går inte att kontrollera sin egen vilja. Viljan till förändring är svår att finna, framförallt om du försöker gräva fram den genom att lyfta fram din partners alla ofullkomligheter och brister. Kravet på en attitydförändring kan i själva verket bli ett hinder för förändring.

c. Gör ditt önskemål om förändring mätbart och specifikt. Fundera på hur du upplever din omgivnings krav på dig. “Bli en mer ansvarstagande mamma” eller “mindre lat på jobbet” kan låta överväldigande svårt och gör dessutom förändringarna omöjliga att utvärdera. Exempel: Istället för att säga “du måste ta mer ansvar för barnen i vardagen” säg: “ jag vill att du ska tvätta barnens kläder en gång i veckan och köpa nya kläder när något plagg går sönder”. Börja med något som går att uppnå och ge en egen beteendeförändring i utbyte. “Om du gör det så kommer jag lova att se en rolig actionfilm med dig varje vecka!”.

d. Det är lättare att börja göra något bra än att sluta med något dåligt beteende. Det gäller för både dig och din partner! Om din partner slänger strumpor på golvet varje dag, ställ en snygg tvättkorg där hon brukar byta om och säg att det är strumpkorgen istället för att tjata om att hen måste sluta slänga tvätt på golvet. Kom ihåg att vanor tar lång tid att förändra, även då du bestämt dig för att förändras.

av: Linda Backman, Psykologifabriken
Illustration: Graham Samuels
Publicerades ursprungligen i Modern Psykologi
Läs mer: Alan E Fruzzetti, “The high conflict couple – A Dialectical Behaviour Therapy Guide to Finding Peace, Intimacy & Validation” och Neil S. Jacobsen & Andrew Christensen “Acceptance and Change – A Therapist Guide to transforming Relationships”.

Du har sett fram emot semestern. Äntligen får du och din partner pusta ut från en ansträngande vardag. Eller? För många innebär semestertider att konflikterna tornar upp som mörka moln på sommarhimmelen. Men du är inte ensam, i de allra flesta par uppstår bråk och konflikt. Psykologerna och parterapi-forskarna Neil. S Jacobson och Andrew Christenssen vet vad ni bråkar om i semestertider, och hur ni ska komma vidare.

Neil. S Jacobson och Andrew Christenssen, upphovsmännen till Integrated Behaviorual Couples Therapy, IBCT, har i många år studerat par för att ta reda på vad par egentligen bråkar om, och om det finns några mönster. Jacobson och Christenssen hittade ett antal vanliga huvudteman i parens konflikter, de vanligaste var enligt dem: närhet eller distans, kontroll och ansvar och konventionell möter okonventionell. Parets huvudsakliga temakonflikt kommer troligen från olikheter mellan partners. Att det är just dessa olikheter, som uppfattas vara boven till problemet, är ett grundläggande missförstånd, menar Jacobson och Christenssen. Olikheter behöver inte vara oförenligheter.

Det allra vanligaste temat handlar om närhet och distans. En partner kräver mer tid tillsammans, eller mer närhet, medan den andra kämpar med näbbar och klor för att få vara själv och slippa krav. Temat, som exempelvis närhet och distans, reflekterar inte sällan olika idealbilder av hur ett förhållande ska vara. Istället för att acceptera olikheterna – betraktas olikheterna ofta som ett fel som måste åtgärdas hos den andra. “Han har nästan ett sjukligt behov av bekräftelse och närhet!” eller “Hon är mer lik en isdrottning än en kärleksfull partner!”. Båda partners drömmer den ultimata lösningen på konflikten – att den andra ska förstå hur fel den har och äntligen förändra sig.

Ett annat vanligt tema är ansvar och kontroll. Det kan handla om att den ena partnern är ansvarig för alla finansiella beslut, och önskar att den andre kunde ta mer ansvar, eller att en partner, ofta kvinnan i traditionella heteropar, har varit tvungen att ta allt ansvar över hushållet och nu önskar att mannen skulle kunna rycka in och ta åtminstone hälften av hushållsgörat.

Ett tredje tema i parens konflikter, konventionell möter okonventionell, förvånade Jacobson och Christenssen. Konflikten uppstår när en konventionell person vill fylla sitt liv med mer äventyr och passion, och finner det hos den perfekta partnern. Denna person letar inte sällan efter trygghet och en chans att lugna ned sig – och hittar dessa sidor hos den trygga, i hemlighet äventyrssökande, partern. Båda upplever stor besvikelse när den andra visar sig vara tvärtemot det den verkade vara. Den äventyrliga börjar längta efter barn – och den lugna startar upp en alltmer utsvävande livsstil.

Det är inte själva skillnaderna som är problemet – utan polariseringsprocesssen som fördjupar dem och förvandlar olikheter till oförenligheter, menar Jacobson och Christenssen. När ångestfyllda eller upprörda partners hamnar i konflikt om olikheterna leder det ofta till övertalningsförsök och krav på förändring. Denna övertalningskampanj har oundvikligen motsatt effekt – att åsikterna hårdnar och avståndet ökar – både partners vill ju bevara sin integritet. Skillnaderna ökar, när du och din partner drar mer och mer åt olika håll.

Vad är då lösningen på polariseringen?
Acceptans och förändring är två olika sätt att lösa relationsproblem. Ett relationsproblem kan antingen lösas med att du accepterar olikheterna, eller en kombination av förändringsförsök och acceptans. I en parrelation är man ofta oense om vad som utgör den fasta kärnan av en person, och vilka egenskaper eller beteenden går att förändra. Acceptans handlar inte om att resignera eller att förvandla dig själv till en dörrmatta, det betonarJacobson och Christenssen i sin bok. Acceptans är att tolerera beteenden som du betraktar som onödiga, dumma eller felaktiga, för att du förstår den djupare innebörden eller det större sammanhanget som just det beteendet har uppstått. Kanske uppskattar du till och med de positiva konsekvenser som det beteendet ibland tillför till er relation, exempelvis att den närhetssökande erbjuder så mycket värme och gemenskap, eller att den ansvarsfulle faktiskt får er ekonomi att gå runt.

Du har rätt att be om förändring, och din partner har all rätt att neka. Det gäller att veta vad du måste acceptera och vad som går att förändra, en leopard kan inte tvätta bort sina fläckar.

av: Linda Backman, Psykologfabriken
foto: foto flickr.com/jg33
Publicerades ursprungligen i Modern Psykologi
Läs mer: Alan E Fruzzetti, Neil S. Jacobsen & Andrew Christensen “Acceptance and Change – A Therapist Guide to transforming Relationships”. och “The high conflict couple – A Dialectical Behavious Therapy Guide to Finding Peace, Intimacy & Validation”.

Fotnot: Jacobson och Christenssen betonar att det finns problem som aldrig ska accepteras; otrohet, misshandel och missbruk är inte förmål för acceptansövning.

Är du ständigt frustrerad och missnöjd över att ingen ser allt arbete som du lägger ned på att fixa och hjälpa andra? Då har din förmåga att ta på dig mycket ansvar börjat bli ett problem. Bota din ansvarssjuka med Modern Psykologi!

Så vet du att du är drabbad:
Du dyker upp som gubben i lådan varhelst du kan behövas för att erbjuda andra dina tjänster, men skulle aldrig komma på tanken att låta någon hjälpa dig med varken hushållet eller arbetet. Högen på ditt skrivbord med arbetsuppgifter bara växer, men du ägnar större delen av tiden åt att släcka bränder som andra startat. Kanske går du runt och muttrar om varför just du drabbats av så sällsynt otacksamma och lata medmänniskor.

1. Hitta dina bekräftelsebeteenden och gör dig av med dem.
Varför erbjuder du dig att fixa fika, hämta barn och vara nykter förare efter varje festkväll? Om du misstänker att du ofta gör det för att få bekräftelse för att du är duktigt och snäll: fundera på hur mycket av det ansvar du tar på dig, som går ut på att få uppmärksamhet från medmänniskor. Är du alltid snabbt framme och erbjuder din hjälp?“ Ja, såklart jag kan beställa bord och organisera gänget inför fredagen”.  Att ägna sig åt bekräftelsebeteende oproportionerligt mycket hänger ofta ihop med att tvångsmässigt söka bekräftelse från andra (där det inte finns någon att hämta), ett försök som är dömt att landa i besvikelse, skriver Maria Farm i sin bok. Självklart är det en viktig del av livet att hjälpa andra, men det är viktigt att skilja på när du hjälper andra för att du tror att du måste, för att du behöver vara oumbärlig för andra för att vara värd något. Om du hjälper andra för din egen skull, kan du bekräfta dig själv i det, istället för att förvänta dig att andra ska se allt du gör.

2. Be andra om hjälp – så slipper de läsa dina tankar för att få veta vad du behöver
I stället för att vänta på att andra ska tacka dig för all den tid du lägger ned på att fixa och trixa för dem, be dem om hjälp! Be morfar att hämta på dagis, fråga om din partner kan handla mat, låt din kollega korrekturläsa din rapport. Den här övningen handlar om att pröva på två grundläggande förmågor i kampen mot ansvarssjukan.
(a) Att uppmärksamma när andra ställer upp. Kanske blir du förvånad över hur gärna andra vill hjälpa dig, även de som du gett stämpeln som “otacksamma” eller “ansvarslösa”. När du har “ingen tackar mig”-glasögonen på, kan det vara svårt att se sådant som inte stämmer med ditt antagande. Det är en tankefälla som beror på att du uppmärksammar det du tror att du kommer att se. Psykologen Aaron Beck, en förgrundsgestalt inom kognitiv terapi, kallar fenomenet för selektiv seende: du ser det du vill se.
(b) Du hjälper andra att veta hur de kan hjälpa dig. Om du lär dig att kommunicera dina behov istället för att förvänta dig att de ska kunna läsa dina tankar och se dina behov, så uttryck dem i klartext. Då ger du andra en möjlighet.

3. Att sänka kraven på andras prestationer – och minska kritiken
Om du lever efter lagen att “mitt sätt är bäst” är du säkerligen väl bekant med devisens moment 22: om bara ditt sätt att göra saker duger, innebär det oundvikligen att du måste göra precis allt själv. Om du ofta känner att du har svårt att stå ut med andras otillräcklighet, oavsett om det gäller att vika tvätt eller skriva en rapport, är det dags att pröva på att ge dina närstående och kollegor mer ansvar, utan att sedan kritisera hur de genomfört sin uppgift.  När du bett någon om hjälp (i steg 1) är det viktigt att inte kritisera insatsen i efterhand. Då är sannolikheten stor att ditt missnöje kommer att stegras, och att dina medmänniskor inte blir så sugna på att ge dig ett handtag igen. Exempel: Din stökiga tonårsdotter har förmåtts dammsuga vardagsrummet. Varning för att gå runt och kika i hörnen och under mattor efter damm! Säg bara “Tack, vad glad jag blir när du hjälper mig med det här” och håll sarkasmerna och kritiken “en blind apa hade fått bort mer damm” för dig själv.

4. Regnar det nya arbetsuppgifter över dig när du är på kontoret? Använd de här nyckelfraserna som paraply: Är det viktigt? Är det bråttom? Kan jag planera in en stund senare för att arbeta med det?
Testa vad som händer om du inte reflexmässigt svarar “ja!” på alla förfrågningar. Du kanske missar möjligheter, men det blir definitivt lättare att planera. Om du får ångestväckande tankar av att säga nej eller kanske, pröva att bara notera tankarna som kommer. Bestäm dig för att stå fast vid ditt beslut. Låt bli att springa efter eller mejla personen som frågat, för att säga att du visst kan tänka dig att läsa en rapport över helgen eller rycka ut som nattvandrande förälder på fredagskvällen. Låt dina vanligaste svar vara “ja, låt mig fundera på det” under en hel dag på jobbet.

5. Stressigt på jobbet, ostädat hemma och dålig kondis? Dra till puben med en kompis!
Gör roliga saker trots att du inte hunnit utföra dina sysslor – när du fortfarande är pigg och glad. Ett vanligt problem för de som drabbats av ansvarssjukan är att aktiviteter som förut brukade skänka glädje och njutning mer och mer har börjat likna måsten. Det beror troligen på att du ofta är helt slut när du väl ska göra något roligt, skriver psykologen Maria Farm i sin bok KBT-akuten: fri från perfektionism, kontrollbehov, konflikträdsla och andra relationsproblem. Lösningen är att inte vänta tills alla sysslor är gjorda innan du gör något roligt. Gå hem en timme tidigare från jobbet och bjud ut din partner på middag när du är utvilad och pigg, fika med kollegerna på förmiddagen, innan dagens viktigaste arbete är slutfört. Dra till puben med en polare även om du egentligen borde ha tränat. Det finns en chans att du uppfattas som en lite mer avslappnad person av dina medmänniskor, vilket i sin tur kan bidra till att göra det roliga i vardagen kul igen!

6. Pröva att slarva medvetet för att testa vad som händer
Vad är det värsta som kan hända om du lämnar sängen obäddad, skickar iväg ett säljmejl med ett stavfel eller lämnar in en rapport med styltigt språk? Ifrågasätt dina katastroftankar genom att sätta dem på prov, då avväpnar du dem.

7. Utsätt dig för mirakelfrågan: Vad skulle du göra om du inte kände dig tvingad att ta så mycket ansvar?
Vilka aktiviteter skulle den mer ansvarslösa du ägna dig åt?Vilka tankar skulle du tänka?Vad njuter den mer ansvarslösa du av? Vilka människor skulle du umgås mer med om du inte behövde ta så mycket ansvar?

Publicerades ursprungligen i Modern Psykologi
Illustration: Graham Samuels
Läs mer: Maria Farm KBT-akuten: fri från perfektionism, kontrollbehov, konflikträdsla och andra relationsproblem.
Martin M. Antony & Richard P. Swinson. When Perfect isn’t good enough: Strategies for coping with Perfectionism.

Nyfiken på ACT? Här förklarar vi de viktigaste begreppen. ACT handlar också mycket om att göra och att praktisera det man lär sig. Även om man inte lider av långvarig smärta eller psykisk ohälsa kan man prova på teknikerna.

Detta är del 3 i vår serie om ACT och långvarig smärta, här hittar du del 1 och del 2.

ACT
ACT står för Acceptance and commitment therapy. Det uttalas som engelskans act (agera), inte som en bokstavsförkortning.
ACT grundades i USA av psykologen Steven Hayes på 80–talet efter hans egna erfarenheter av panikångest och fick sitt genombrott bland andra psykologer under 2000–talets första år. ACT är fortfarande en liten terapigren sett till antalet terapeuter, men intresset för terapiformen växer bland professionella utövare. Målet för en ACT–terapi är att få patienten att leva ett rikare och mer meningsfullt liv samtidigt som patienten accepterar de svåra saker som oundvikligen finns i livet – smärta, ångest, sorg, otillräcklighet.

RFT
Terapiformen ACT bygger på ett ganska komplicerat teoretiskt ramverk som kallas för RFT – relational frame theory. RFT bygger vidare på klassisk inlärningsteori, och tar vid där förespråkarna anser att inlärningsteorin kommer till korta – nämligen att människor kan resonera kring aspekter och situationer som inte är inlärda. Vi har en förmåga att dra slutsatser utifrån erfarenheter vi faktiskt saknar, vi har en språklig förmåga att relatera objekt eller erfarenheter till situationer vi ännu inte påträffat och vi har förmågan att spekulera i tänkbara framtidsscenarier. En av grundbultarna är ”Tillbaka till labbet” – att allt som man resonerar om teoretiskt ska kunna bevisas i experiment eller andra former av vetenskapliga studier.

KBT vs ACT
ACT är en utveckling av kognitiv beteendeterapi, kbt. Man utgår från att beteenden är inlärda och kan läras om, och att vår strävan att undvika obehag i livet ofta är det som ställer till problem. En viktig skillnad är att när kbt betonar hur tankar, känslor och beteenden hänger samman och påverkar varandra, trycker ACT på att det är separata företeelser. ACT understryker förmågan att välja hur vi vill agera även om vissa upplevelser  inte går att kontrollera. När traditionell kbt jobbar med tankarnas innehåll och försöker få oss att vara mer realistiska i våra självvärderande tankar, försöker ACT få oss att förhålla oss mer distanserade till tankar, känslor och kroppsliga reaktioner – oavsett innehåll – för att vi ska bli mer flexibla i vårt agerande.

Psykologisk flexibilitet
Målet i en ACT–terapi är att öka en persons psykologiska flexibilitet, det vill säga att hjälpa den personen att konsekvent agera i linje med sina värderingar, i närvaro av jobbiga tankar, ångest eller smärta. Om jag har som värdering att jag vill göra mera roliga saker tillsammans med mina barn så har jag hög psykologisk flexibilitet om jag väljer att åka med dem till Liseberg en helg även om jag får tankar om att jag ska avstå för att det sannolikt kommer att göra ont i ryggen och vara jobbigt. En person med låg psykologisk flexibilitet skulle stanna hemma och ligga och vila – baserat på tanken att jag får mer ont av att åka med på utflykten.
Det ger en viktig skillnad gentemot andra behandlingar där målet är att lindra eller minska det som patienten upplever som jobbigt – som ångest, ledsamhet eller smärta.

Värderingar
Varje patient i en ACT–terapi ombeds i inledningen att fundera ut viktiga värderingar eller värden att sträva mot i livet. Det kan handla om att vilja vara en bra förälder, jobba med något meningsfullt, jobba så lite som möjligt, leva sunt, vara generös mot andra, leva ett gott liv, vara en bra chef, hjälpa andra att förändra sina liv, tillbringa mer tid med sin partner, eller något annat.

Acceptans
Acceptans handlar om att tillåta upplevelser att vara närvarande, utan att aktivt försöka fly från, ändra eller kontrollera dem. Utifrån ACT är negativa tankar och känslor en del av livet och de är inte farliga i sig själva. Undvikande av jobbiga tankar och upplevelser kan leda till ökad psykisk ohälsa då detta ofta innebär destruktiva handlingar som att döva sorgen med droger, arbeta mycket för att slippa tänka på den dåliga relationen, eller att ta sitt liv. Acceptans är inte ett mål i sig, utan ett medel för att uppnå ökad psykologisk flexibilitet och därigenom en ökad förmåga att leva vitalt och innehållsrikt.

Defusion
Defusion, eller distansering, syftar till att skapa distans till sina tankar. Ofta upplever vi våra tankar som verkliga, eller en realistisk bild av verkligheten. Så är inte alltid fallet utan en tanke är bara en av många alternativa tolkningar av verkligheten. En tanke är bara en tanke och vi kan välja om vi ska agera på den eller inte.

Medveten närvaro
Ofta fastnar vi lätt i grubblerier kring det som har varit eller i funderingar kring hur framtiden ska bli. Medveten närvaro, mindfulness, handlar om att vara helt och fullt i nuet, utan att värdera eller döma, bara notera och beskriva det som händer – både inom dig och runt om kring.

Exponering
Att steg för steg närma sig situationer man tidigare undvikit är centralt i all kbt–behandling, så även inom ACT. På Smärtkliniken innebär det att man i små steg utsätter sig för sådant man länge undvikit till exempel på grund av ökad risk för smärta. En promenad genom skogen kan kännas övermäktig när man har så ont, men kanske en promenad runt kvarteret kan vara ett steg att komma ut och promenera igen?

Vill du prova själv? Testa följande sju övningar några gånger och se vad som händer!

1. Om du i en situation får tanken att ”jag är så korkad” kan du prova att högt upprepa det obehagliga ordet i tanken under 45 sekunder. Alltså, säg: ”Korkad, korkad, korkad, korkad…”. Forskning visar att efter så lite som tio sekunder slutar ordet att väcka obehag, och efter ungefär en halv minut minskar ens tilltro till tanken.

2. En annan defusionsövning är att etikettera sina tankar som tankar. Alltså tänka tyst för sig själv: ”Nu fick jag tanken att jag är så korkad.” Det får en helt annan innebörd än: ”Jag är så korkad.”

3. Prova att ersätta ordet ”men” med ”och”. I stället för att säga ”jag skulle gärna komma, men jag är så trött och slut”, säg ”jag skulle gärna komma, och jag är så trött och slut”.

4. Det kan vara knepigt att hitta värderingar som är viktiga i just ditt liv. Några frågor att ställa till sig själv kan hjälpa till på vägen:
– Vad skulle du vilja att dina barn sade om dig som förälder om 20 år?
– När du som gammal ser tillbaka på ditt liv, hur skulle du då vilja att du hade levt?

5. Irriterad på småspiksregnet som kryper in överallt varje dag när du går till jobbet? Prova att notera och beskriva vad som händer och de känslor du får, utan att värdera. Lägg märke till hur de halvhårda regndropparna slår mot ansiktet, hur det känns, var du blir blöt, hur det låter, hur det luktar.

6. Dömer du dig själv hårt och ältar situationer i efterhand? Träna dig i att vara mindre dömande mot dig själv genom att beskriva situationen utan att värdera och se på dig själv med mer skonsamma ögon: de beslut du fattade i situationen gjorde du utifrån den kunskap du hade då.

7. Läs först igenom övningen ordentligt, sedan när du är säker på hur du ska göra kan du börja. Alternativt kan du be någon annan att sakta läsa instruktionerna medan du gör övningen.

Blunda. Stanna här ett tag, landa. Känn din naturliga andning, som den är, just nu. Ta in en tanke som du upplever som jobbig. Notera hur andning och kroppsspänning ändras. Släpp tanken. Andas som vanligt, låt din kropp sjunka in i den naturliga andningen igen. Ta nu in den jobbiga tanken igen, men ha också fokus på att hålla kvar din naturliga, lugna andning. Föreställ dig att den jobbiga tanken får finnas med i dig, men att den inte kommer åt att påverka dig på samma sätt längre.

Läs mer:
Internet: Contextualpsychology
Böcker: Sluta grubbla börja leva av Steven Hayes (Natur & Kultur), Relational frame theory av Niklas Törneke (Studentlitteratur), Lyckofällan av Russ Harris (Natur & Kultur), Att leva ett liv, inte vinna ett krig. Om acceptans av Anna Kåver.

Text: Jenny Rickardsson
Publicerades ursprungligen i Modern Psykologi
Bild: wwworks/flickr.com.