Hjärtat slår hårt och snabbt. Du känner dig skakis i hela kroppen och gör allt för att det inte ska synas. Du försöker hålla rösten stadig och har lagt papperet på bordet för att ingen ska se dina darrande händer. Känner du igen dig? Du är inte ensam.

Scenskräck, talängslan, rampfeber – känslan har många namn och är en av våra vanligaste rädslor. Ungefär en fjärdedel av den svenska befolkningen anser sig ha problem med detta, enligt psykologisk forskning i ämnet.
De skakande händerna och den höga pulsen är fysiologiska symtom på en stressreaktion. I grunden handlar det om överlevnad. När människan utsätts för en fara, reell eller mentalt uppfattad, sätter det autonoma nervsystemet igång och gör kroppen beredd att fly från eller kämpa emot det potentiella hotet. Den så kallade fight or flight-responsen har varit, och är fortfarande, en viktig överlevnadsmekanism för människan. Men den skapar också svårigheter i vissa situationer, som när man ska tala inför folk. Men det finns sätt att komma till bukt med rädslan – genom att konfrontera det fruktade.

1. Lista jobbiga situationer.
En bra början är att kartlägga sin talrädsla genom att skriva ner i vilka situationer den uppstår. Är det vid presentationer i arbetet, inför middagstal eller andra tilfällen där du står i centrum och ska prestera?
Försök även att skriva ner vad som utmärker situationerna. Är det inför liten eller stor publik, en publik med auktoriteter eller är det kanske till och med svårare när det är inför vänner? Försök sedan att rangordna de olika situationerna efter deras svårighetsgrad. Börja med en situation med lägre svårighetsgrad men som fortfarande väcker obehag. Arbeta dig sedan uppåt på listan med gradvis ökande svårighetsgrad.

2. Registrera dina specifika talarbeteenden.
Vad gör du i dessa situationer? Vad gör du för lite av? Kanske du vanligen undviker ögonkontakt eftersom det känns jobbigt, trots att du innerst inne vet att ögonkontakt ger dig bättre chanser att förmedla det du vill. Tänk på hur du skulle vilja vara som talare, vilka beteenden som är viktiga i denna kontext.

3. Börja plocka bort dina säkerhetsbeteenden som snarare stjälper än hjälper.
Vid olika rädslor ligger det nära till hands att ta till knep för att underlätta situationen. Vid bröllopsmiddagen kanske den som är nervös för att hålla tal tar en extra snaps för att slappna av lite. Det finns även så kallade betablockerare, en blodtryckmedicin som i det här fallet används för att dämpa fysiologiska symtom. Betablockerare har blivit något av kutym i professionella scensammanhang, som bland symfoniorkestermusiker. Enligt en undersökning från SVT Kulturnyheter år 2010 hade 43,6 procent av orkestermusikerna använt betablockerare i syfte att dämpa sin scenskräck. Problemet är dock att dessa säkerhetsbeteenden gör att man inte får möjlighet att uppleva situationen på riktigt. Om man klarar av situationen får säkerhetsbeteendet ta åt sig äran: ”Hade jag inte tagit den där extra snapsen så hade jag aldrig vågat hålla talet”. Detta istället för att förklara framgången med att man faktiskt besitter viss talarkompetens. Dessutom kan ju alkohol lätt stjälpa i stället för att hjälpa den som ska utföra något inför publik.

4. Rikta fokus utåt.
Vid scenskräck är det vanligt att rikta mycket av sin uppmärksamhet mot sig själv, så kallat självfokus. Det kan handla om att försöka dölja sina svettfläckar eller skakande händer – helt enkelt att kontrollera det som sker inom en. Mycket av den tankemässiga kapaciteten går då åt till att upprätthålla självfokus och mindre kapacitet återstår då till att utföra det man egentligen vill – att förmedla något till publiken. Försök i stället att rikta ditt fokus bort från dig själv. Var närvande i rummet, använd dina sinnen till att ta in intryck.

5. Våga släppa taget och stanna i situationen. Ju mer du kämpar emot, desto mer påtagliga blir symtomen, lite som karaktären Sylar i tv-serien Heroes, vars övernaturliga krafter blir starkare av andras rädsla. Precis så funkar det med din rädsla inför talarsituationen. Ju mer rädd du är för de fysiska symtomen på din rädsla, desto starkare blir de. Enligt teorin om exponering kan kroppen självreglera rädslo- och ångestreaktioner om man stannar kvar i situationen. Upprepade exponeringar inför talsituationen gör då att rädslan tappar i kraft. Du kan titta på din lista med jobbiga situationer och arbeta dig uppåt till svårare nivåer. Ibland kan man behöva göra om ett steg för att känna att man är redo att anta nästa utmaning.

6. Testa dina tankar och farhågor med ett experiment.
Ibland kan man ha negativa föreställningar – eller till och med katastroftankar – inför en rädslofylld situation. Dessa katastroftankar kanske hindrar dig ifrån att försöka göra sådant du egentligen skulle vilja klara av. En sådan katastroftanke kan vara att få en blackout, att tappa tråden och inte komma ihåg vad det var du skulle säga. Här kan du göra ett litet experiment: Planera en talsituation där du medvetet låtsas få en blackout. Registrera vad som händer då. Kanske upptäcker du att det inte blev en så stor katastrof som du fruktade och på så sätt kan du få möjligheter till nya erfarenheter.

7. Sök dig till talarsituationer kontinuerligt.
För att komma till bukt med talrädslan krävs träning. Om du tidigare har undvikit talarsituationer är det viktigt att nu ta varje chans som uppstår. Det finns kanske tillfällen som uppkommer kontinuerligt för dig? Försök att schemalägga dina träningstillfällen.

Text: Hilda Åsander
Texten publicerades ursprungligen i Modern Psykologi
Illustration: Graham Samuels

Lästips: The confident performer, David Roland, 1998, Currency Press Sydney
Hilda Åsander är psykologkandidat och medarbetare i Psykologifabriken