Nyårslöfte lättare med ny bok

Ett nytt år närmar sig och kanske funderar du på att avge ett nyårslöfte? Att lova sig själv bot och bättring den 31 december är ett vanligt inslag i Sverige och internationellt. Sedan åtminstone 70 år tillbaka deklarerar svenskar nyårslöften för varandra – men fungerar det verkligen? Psykologifabriken har intervjuat författarna till Tio i tolv – En bok om att lyckas med nyårslöften, mål och beteendeförändringar.

Efter det glada firandet vid tolvslaget vaknar vi upp med förhoppningen om ett nytt och mer lyckat år än det förra. Samtidigt inser vi ganska snabbt att det där nyårslöftet vi gav i sista stund kanske inte blir av just idag. Att lova sig själv en förändring, till exempel att sluta med en gammal ovana eller börja en ny, mer hälsosam, är lätt att göra men svårare att verkställa.

  • Opinionsinstitut har visat att 12 till 18 procent av alla svenskar avger ett nyårslöfte, vilka framförallt kretsar kring att motionera mer, äta mer hälsosamt och få ordning på sin ekonomi. Dessa undersökningar har dock inte varit så precisa, deltagare får markera sina nyårslöften enligt färdiga alternativ. Samtidigt har det funnits få studier som kollat på hur länge vi faktiskt håller fast vid vad vi har lovat, säger Per Carlbring, professor i psykologi vid Stockholm universitet.

Nyårslöften testat i forskningsstudie

I ett stort forskningsprojekt i samarbete mellan universiteten i Stockholm och Linköping lät man människor fylla i sina nyårslöften i fritext, för att på så sätt samla in mer detaljerad information om vilka nyårslöften som är populära bland svenskarna.

  • Över tusen personer ingick i vårt underlag, svaren kategoriserades därefter för hand. Resultatet visade att ungefär en tredjedel av nyårslöftena handlade om fysisk hälsa rent generellt, följt av att gå ner i vikt, ändra sina matvanor samt självutveckling – mestadels hälsorelaterat alltså, berättar Martin Oscarsson, psykolog och en av forskarna i studien.

Deltagarna delades därefter slumpmässigt in i tre  grupper med olika grad av stöd för att hålla sina nyårslöften. Det handlade till exempel om att lära sig formulera sina mål så konkret och tidsförankrat som möjligt och att involvera andra i sitt förändringsarbete. Forskarna följde därefter hur det gick under ett års tid.

  • Efter tolv månader höll faktiskt mer än hälften fast vid sitt nyårslöfte, mätt utifrån hur de själva tyckte att de hade lyckats. Detta ligger i linje med två liknande studier som gjorts i USA, så det finns fog att säga att nyårslöften fungerar bättre än vad många människor tror, förklarar Alexander Rozental, forskare i studien.

Forskningsresultaten grund för bok om hur du klarar ditt nyårslöfte

Lärdomarna från forskningsprojektet, vilket fortfarande håller på att utvärderas, blev sedan startskottet till Tio i tolv – En bok om att lyckas med nyårslöften, mål och beteendeförändringar, vilken släpps på förlaget Natur & Kultur den 3 december i år. Författarna varvar resultaten från sin studie med intressanta historiska fynd om nyårslöften och praktiska tips och övningar på hur vi lättare kan sätta upp mål och lyckas med olika former av förändringsarbete.

  • Tanken var att skapa en lättillgänglig bok som både är rolig att läsa och innehåller strategier för att lättare hålla fast vid vad vi har lovat oss själva. Det kan till exempel gälla nyårslöften, men samma saker är förstås också viktiga vid all form av förändring, som att komma till skott med renoveringsprojektet hemma eller leva mer hälsosamt, säger Martin Oscarsson.

Några av övningarna i boken handlar om att ovanestäda och nyvanemöblera.

  • En vanlig fallgrop när det gäller nyårslöften är att vi har kvar många påminnelser om den vana som vi vill lägga av med. Att spara askkoppar och cigarettpaket hemma är exempelvis en dålig idé om du ska sluta röka under nya året, så städa bort det gamla – ovanestäda! På samma sätt kan det vara bra att ge sig själv rätt förutsättningar för att lyckas med en ny vana. Om du ska börja träna, förklarar Per Carlbring, kan det vara bra att införskaffa träningskläderna och löpardojjorna redan innan nyårsaftonen, på så sätt blir tröskeln för att komma igång med löpningen lägre – nyvanemöblera!

En stor del av boken handlar också om att sätta upp mål på rätt sätt, liksom att försöka hitta kopplingen mellan de enskilda målen som vi ska uppnå och något större – våra värderingar.

  • Ett problem med all form av beteendeförändring är att vi missar att konkretisera när, var och hur vi ska göra något. Konkreta mål kan hjälpa oss att lättare komma till skott med våra löften eftersom det minskar risken för ursäkter och undanflykter. På samma gång ger det oss återkoppling på att vi är på väg åt rätt håll. Dessa mål bör dock också hänga ihop med det som vi faktiskt värdesätter, våra värderingar. Det kan vara att vi kanske vill gå ner i vikt för att vi vill bli mer hälsosamma, och att bli mer hälsosam skulle kunna hänga samman med att vi vill kunna vara aktiva föräldrar till våra barn, säger Alexander Rozental.

Använder sig författarna då själva av ett nyårslöfte?

  • Jag lovade mig själv att bli vegetarian, detta för miljöns skull. Det gick kanske inte riktigt hela vägen, men idag äter jag bara två måltider med kött eller fisk i veckan, berättar Alexander Rozental.
  • Inför 2019 tänkte jag avlägga två löften – man kanske kan säga att jag ska bli både amerikan och japan. Med amerikan menar jag att småprata med en helt ny person varje dag, till exempel  i hissen. Det andra löftet är inspirerat av en tecknad japansk seriefigur som mina barn gillar: One Punch Man. Det löftet kommer att vara så svårt att jag kommer att få kämpa hårt och trots det uppleva många bakslag. Det blir intressant att se hur jag reagerar på motgångarna – jag ska nämligen göra 100 situps, 100 armhävningar, 100 knäböj och springa 10 kilometer varje dag i tre år oavsett väder, säger Per Carlbring. Men jag ska följa våra råd i boken både vad gäller planering inför löftet och hur man håller motivationen uppe även när det känns som mörkast.
  • Jag vill slå ett slag för förändringar i samband med andra tidsmässiga milstolpar. Jag började nyligen ett nytt jobb och bestämde mig för att i samband med det lägga av med en del olater och komma igång med nya, bättre vanor. Jag ville bland annat motionera mer regelbundet, och det föll sig så väl att mina nya kollegor skulle springa ett lopp tillsammans fyra veckor efter att jag påbörjade min anställning. Under pepp från kollegorna anmälde jag mig till loppet och fick på så sätt ett konkret, ytterst tidsbestämt mål i linje med den förändring jag ville genomföra, säger Martin Oscarsson.

Tio i tolv – En bok om att lyckas med nyårslöften, mål och beteendeförändringar kan du köpa i din bokhandel från och med 3 december eller på www.bokus.se

I boken är även jag intervjuad om min beteendeförändring, när jag skapade vanan att ta morgondopp och gjorde det i ett år.

Kommentera

E-postadressen publiceras inte. Obligatoriska fält är märkta *

Denna webbplats använder Akismet för att förhindra skräppost. Läs mer om hur dina kommentarsuppgifter behandlas.