Här kommer alltså ännu mer psykologiska tips och trix.
Helt ovetenskapligt har jag sedan en tid tillbaka testat lite KBT mot sömnproblem. Metoderna jag testar har evidens.
Precis som de flesta har jag då och då problem att sova. Problemet uppkommer sällan under sega föreläsningar på dagtid (narkolepsi?) men ibland ligger jag hela nätterna och vrider mig som en elvisp i mina svettiga ursäkter till lakan. Det är ytterst plågsamt att räkna ner småtimmarna medan tankarna har amfetamin-rave i psyket.
Insomnia = Sömnlöshet. Att tillfälligt eller mer varaktigt inte kunna, eller ha problem med att sova. Alternativt kan det också vara att sova oroligt och vakna alltför lätt. Inom psykiatrin kallas sömnlöshet för insomni, och det specifika syndrom som utmärks av sömnlöshet och som inte är en direkt följd av något annat hälsoproblem kallas för primär insomni
Lars-Göran Öst, professor i klinisk psykologi, har skrivit en översiktlig antologi om KBT-behandling KBT inom psykiatrin. I kapitlet om sömn finns sex regler som man kan följa om man vill jobba med problemen. Det kallas att utöva stimulikontroll av sömnen och introducerades av Bootzin (1972).
1. Lägg dig att sova enbart när du känner dig sömnig
Min upplevelse: Men hallå! Om man har nån gosig brevid som är av en sömnigare art så är det svårt att stå emot att knyta ner sig brevid. Annars har jag lakanskräck och skulle inte komma på tanken att lägga m ig utan att vara sömnig!
2. Använd sängen enbart till att sova i!
Min upplevelse: Jag har så länge jag kan minnas använt mig av tung litteratur som sömnmedel. Men TV i sängen känns som en katastrof. Man blir ju helt uppstissad! Jag tycker att det funkar att läsa i sängen om man kastar boken och släcker lampan vid första ögonihopfallet.
3. Om du inte kan sova, stig upp och gör något annat.’
Tanken är att man ska undvika negativ betingninmg av sängen. När man ligger kvar och vrider sig som ormen i sitt ormbo är risken att sängen knyts till känslor av sömnlöshet och panik.
Min upplevelse: Bästa tipset! Jag tänker från och med nu alltid stiga upp så fort jag känner minsta antydning till att det kommer bli en sån där natt.
4. Om du fortfarande inte kan somna, stig upp på nytt!
Min upplevelse: Också sjukt bra tips! Dont give up, liksom! Upp och sätt dig och stirra i soffan så kanske sängen börjar se inbjudande ut efter ett tag.
5. Stig upp samma tid varje morgon
Min upplevelse: Med ett flexibelt liv funkar det helt enkelt inte. Ska jag gå upp sju på helgmornar? Nee. Hellre har jag sömnproblem än håller på med såna rigida regler. Förstår dock att de som har svårare problematik måste följa detta.
6. Sov inte på dagtid
Ska bidra till en tydligare koppling mellan sovbeteende, säng och natt. Jag slutade att regelbundet sova dagtid för några år sedan, och mina sömnproblem har minskat. Dock måste man ibland tillåta sig en daglig dvala, om man har haft problem på natten.
Forskning: Bootzin R.R (1972) Stimulus Control Treatment for insomnia, Proceeding of the American Psychological Association 7.
Läs delar av hans forksning på googlebooks här!
