Ni har varit vänner i mer än tio år har sedan länge börjat glesa ut träffarna. I sällskap med dig blir din, annars så uppskattade, kompis ungefär lika avslappnad som drottning Silvia, lika charmerande empatisk som Anna Anka, en hopplöst kvackande bessewisser a la Fredrik Lindström och en stämningshöjare i klass med mumindalens Mårran. Sno KBT-psykologernas bästa tips och bemöt din kompis på ett mer konstruktivt sätt nästa gång ni hamnar i den onda cirkeln tillsammans. Uppdatera den gyllene regeln, dogmen om att bete sig mot andra så som man själv vill bli behandlad, med hjälp av inlärningspsykologi och kunskaper om metakommunikation.

Det handlar inte om att manipulera med sin omgivning, utan att bemöta dina vänner som du själv skulle vilja bli bemött när du beter sig på ett sätt som sårar eller stör dina vänner. Det är inte ditt fel, men hur personer runt dig beter sig i ditt sällskap är inget mysterium. De reagerar på ditt beteende som de är vana att reagera, utifrån sina tidigare erfarenheter. Det handlar om något som inlärningspsykologer kallar för ömsesidiga responser. att du och din kompis sätter igång olika beteenden, sätt att vara hos varandra.

1. Bete dig som du skulle ha gjort om din kompis skulle vara på sitt bästa humör. Det viktigaste att komma ihåg är att du utgör den sociala kontexten, sammanhanget, som gör att din kompis beter sig på ett visst sätt. Fundera på hur du beter dig när din kompis är på sitt allra mest strålande humör och försök att göra precis så även när din polare har en dålig dag. Skämta med Siliva, dela förtroligheter med Anna Anka, lek frågesport med Fredrik Lindström och gör något kul tillsammans med Mårran. Sannolikheten är stor att ditt beteende då kommer att sätta igång en ström av positiva reaktioner.

2. Inse att er relation kan förändras till det bättre även om det först bara är du som ändrar ditt beteende. Ni är en del av samma onda cirkel, och har fått ta olika roller. Även om din kompis betett sig illa, så går det att granska sitt eget beteende om du är ute efter en konstruktiv lösning. Undviker  jag att säga ifrån när Anna Anka beter sig som en bulldozer? Tar     jag all plats när Mårran försöker sig på att mingla på festen? Försök dig på att beskriva era olika roller, utan att döma dig själv för hårt. Poängen här är att du ska sluta bete dig som du brukar göra om det inte fungerar.

3. Markera subjektivitet och säg till direkt när du tar illa upp. Ge din polare en möjlighet att få veta hur hans beteende påverkar människorna runtomkring genom att säga till direkt när han gör dig ledsen. Håll dig till kritik formulerad som jag-budskap  “jag upplever…”. Om han svarar surt på varje sak du pratar om, säg ”jag blir ledsen när du gör så”, när hon pikar dig för 10:e gången under kvällen, säg till direkt att hon sårar dig med de syrliga kommentarerna.

4. Bestraffa inte beteenden som du egentligen vill ska öka. Enligt inlärningspsykologin utsläcks (försvinner) beteenden som följs av en konsekvens som upplevs vara negativ. När din tidsoptimistiska kompis för en gångs skull kommer i tid, möts hon av en utskällning för att hon aldrig förut varit i tid. I samma sekund som sarkasmen lämnar dina läppar, minskar sannolikheten att kompisen är i tid vid nästa besök.

5. Uppmuntra beteenden som du vill att kompisen ska göra oftare. Begränsa dig inte till att ge beröm “åh vad kul att du ser så glad ut idag” (risk för motsatt effekt)försök vara lite smidigare när du bekräftar din vän. Intressera dig aktivt när Mårran berättar om ett nytt specialintresse, svara på sms och mail direkt från någon som är dålig på att höra av sig och ge     ansvar till den som ofta beter sig oansvarigt och hjälplöst.

Text: Linda Backman
Illustration: Graham Samuels
Publicerades ursprungligen i Modern Psykologi
Läs mer: Safran & Muran: “Negotiating the therapeutic alliance”
Safran “Interpersonal process in cognitive therapy”