Är du ständigt frustrerad och missnöjd över att ingen ser allt arbete som du lägger ned på att fixa och hjälpa andra? Då har din förmåga att ta på dig mycket ansvar börjat bli ett problem. Bota din ansvarssjuka med Modern Psykologi!

Så vet du att du är drabbad:
Du dyker upp som gubben i lådan varhelst du kan behövas för att erbjuda andra dina tjänster, men skulle aldrig komma på tanken att låta någon hjälpa dig med varken hushållet eller arbetet. Högen på ditt skrivbord med arbetsuppgifter bara växer, men du ägnar större delen av tiden åt att släcka bränder som andra startat. Kanske går du runt och muttrar om varför just du drabbats av så sällsynt otacksamma och lata medmänniskor.

1. Hitta dina bekräftelsebeteenden och gör dig av med dem.
Varför erbjuder du dig att fixa fika, hämta barn och vara nykter förare efter varje festkväll? Om du misstänker att du ofta gör det för att få bekräftelse för att du är duktigt och snäll: fundera på hur mycket av det ansvar du tar på dig, som går ut på att få uppmärksamhet från medmänniskor. Är du alltid snabbt framme och erbjuder din hjälp?“ Ja, såklart jag kan beställa bord och organisera gänget inför fredagen”.  Att ägna sig åt bekräftelsebeteende oproportionerligt mycket hänger ofta ihop med att tvångsmässigt söka bekräftelse från andra (där det inte finns någon att hämta), ett försök som är dömt att landa i besvikelse, skriver Maria Farm i sin bok. Självklart är det en viktig del av livet att hjälpa andra, men det är viktigt att skilja på när du hjälper andra för att du tror att du måste, för att du behöver vara oumbärlig för andra för att vara värd något. Om du hjälper andra för din egen skull, kan du bekräfta dig själv i det, istället för att förvänta dig att andra ska se allt du gör.

2. Be andra om hjälp – så slipper de läsa dina tankar för att få veta vad du behöver
I stället för att vänta på att andra ska tacka dig för all den tid du lägger ned på att fixa och trixa för dem, be dem om hjälp! Be morfar att hämta på dagis, fråga om din partner kan handla mat, låt din kollega korrekturläsa din rapport. Den här övningen handlar om att pröva på två grundläggande förmågor i kampen mot ansvarssjukan.
(a) Att uppmärksamma när andra ställer upp. Kanske blir du förvånad över hur gärna andra vill hjälpa dig, även de som du gett stämpeln som “otacksamma” eller “ansvarslösa”. När du har “ingen tackar mig”-glasögonen på, kan det vara svårt att se sådant som inte stämmer med ditt antagande. Det är en tankefälla som beror på att du uppmärksammar det du tror att du kommer att se. Psykologen Aaron Beck, en förgrundsgestalt inom kognitiv terapi, kallar fenomenet för selektiv seende: du ser det du vill se.
(b) Du hjälper andra att veta hur de kan hjälpa dig. Om du lär dig att kommunicera dina behov istället för att förvänta dig att de ska kunna läsa dina tankar och se dina behov, så uttryck dem i klartext. Då ger du andra en möjlighet.

3. Att sänka kraven på andras prestationer – och minska kritiken
Om du lever efter lagen att “mitt sätt är bäst” är du säkerligen väl bekant med devisens moment 22: om bara ditt sätt att göra saker duger, innebär det oundvikligen att du måste göra precis allt själv. Om du ofta känner att du har svårt att stå ut med andras otillräcklighet, oavsett om det gäller att vika tvätt eller skriva en rapport, är det dags att pröva på att ge dina närstående och kollegor mer ansvar, utan att sedan kritisera hur de genomfört sin uppgift.  När du bett någon om hjälp (i steg 1) är det viktigt att inte kritisera insatsen i efterhand. Då är sannolikheten stor att ditt missnöje kommer att stegras, och att dina medmänniskor inte blir så sugna på att ge dig ett handtag igen. Exempel: Din stökiga tonårsdotter har förmåtts dammsuga vardagsrummet. Varning för att gå runt och kika i hörnen och under mattor efter damm! Säg bara “Tack, vad glad jag blir när du hjälper mig med det här” och håll sarkasmerna och kritiken “en blind apa hade fått bort mer damm” för dig själv.

4. Regnar det nya arbetsuppgifter över dig när du är på kontoret? Använd de här nyckelfraserna som paraply: Är det viktigt? Är det bråttom? Kan jag planera in en stund senare för att arbeta med det?
Testa vad som händer om du inte reflexmässigt svarar “ja!” på alla förfrågningar. Du kanske missar möjligheter, men det blir definitivt lättare att planera. Om du får ångestväckande tankar av att säga nej eller kanske, pröva att bara notera tankarna som kommer. Bestäm dig för att stå fast vid ditt beslut. Låt bli att springa efter eller mejla personen som frågat, för att säga att du visst kan tänka dig att läsa en rapport över helgen eller rycka ut som nattvandrande förälder på fredagskvällen. Låt dina vanligaste svar vara “ja, låt mig fundera på det” under en hel dag på jobbet.

5. Stressigt på jobbet, ostädat hemma och dålig kondis? Dra till puben med en kompis!
Gör roliga saker trots att du inte hunnit utföra dina sysslor – när du fortfarande är pigg och glad. Ett vanligt problem för de som drabbats av ansvarssjukan är att aktiviteter som förut brukade skänka glädje och njutning mer och mer har börjat likna måsten. Det beror troligen på att du ofta är helt slut när du väl ska göra något roligt, skriver psykologen Maria Farm i sin bok KBT-akuten: fri från perfektionism, kontrollbehov, konflikträdsla och andra relationsproblem. Lösningen är att inte vänta tills alla sysslor är gjorda innan du gör något roligt. Gå hem en timme tidigare från jobbet och bjud ut din partner på middag när du är utvilad och pigg, fika med kollegerna på förmiddagen, innan dagens viktigaste arbete är slutfört. Dra till puben med en polare även om du egentligen borde ha tränat. Det finns en chans att du uppfattas som en lite mer avslappnad person av dina medmänniskor, vilket i sin tur kan bidra till att göra det roliga i vardagen kul igen!

6. Pröva att slarva medvetet för att testa vad som händer
Vad är det värsta som kan hända om du lämnar sängen obäddad, skickar iväg ett säljmejl med ett stavfel eller lämnar in en rapport med styltigt språk? Ifrågasätt dina katastroftankar genom att sätta dem på prov, då avväpnar du dem.

7. Utsätt dig för mirakelfrågan: Vad skulle du göra om du inte kände dig tvingad att ta så mycket ansvar?
Vilka aktiviteter skulle den mer ansvarslösa du ägna dig åt?Vilka tankar skulle du tänka?Vad njuter den mer ansvarslösa du av? Vilka människor skulle du umgås mer med om du inte behövde ta så mycket ansvar?

Publicerades ursprungligen i Modern Psykologi
Illustration: Graham Samuels
Läs mer: Maria Farm KBT-akuten: fri från perfektionism, kontrollbehov, konflikträdsla och andra relationsproblem.
Martin M. Antony & Richard P. Swinson. When Perfect isn’t good enough: Strategies for coping with Perfectionism.