Jag heter Markus Jansson-Fröjmark, är legitimerad psykolog och docent i psykologi. Sedan ett halvår tillbaka arbetar jag som universitetslektor vid Psykologiska institutionen vid Stockholms universitet. År 2005 doktorerade jag med en avhandling som berörde sömnstörningen insomni, vilken bland annat kännetecknas av svårigheter att somna på kvällen, frekventa eller långvariga uppvaknanden på natten, bristfällig sömnkvalitet och funktionsnedsättning. Det fokus som jag har haft i min forskning om insomni berör dessa områden: om och hur psykologiska faktorer påverkar insomni, effekten av kognitiv beteendeterapi (KBT), kopplingar mellan psykiatrisk sjukdom och insomni samt mätinstrument.
Till dig som har störd nattsömn (insomni) vill jag tipsa om tre sätt för att förbättra sömnen:
1. Avsluta dagen. För att undvika att hjärnan går på högvarv i sängen kan det vara bra att avsluta dagen med planering inför morgondagen, problemlösning kring sådant som du upplevde som svårigheter under den gångna dagen samt att skriva ner och utmana oroande tankar som brukar dyka upp när du ligger vaken i sängen. För att slappna av inför sänggåendet kan det också vara bra med vissa rutiner som t.ex. avslappningsträning, läsa en bok eller titta på TV.
2. Ha fasta sömntider. Det innebär att du lägger dig på kvällen och går upp på morgonen vid ungefär samma tider under hela veckan. Om du behöver en extra sovmorgon då du är ledig är det bra om du kan begränsa denna till maximalt 30-60 minuter längre sovtid än vad du normalt har. För att inte rubba din dygnsrytm: Se även till att undvika tupplurar under dagen.
3. Sängen är till för sömn. Det innebär att du kan se till att inte ligga i sängen överdrivet lång tid per dygn utan istället utgå ifrån det antal timmar som du faktiskt brukar sova per dygn. Detta gör vanligtvis att du ligger kortare tid i sängen per dygn än vad du vanligen gör men också att din sömn troligen blir mer effektiv, d.v.s. att du sover större delen av tiden som du ligger i sängen. När sömnen väl har blivit mer effektiv (sovtid dividerat med sängtid; 85 % är ett bra riktmärke) kan du sedan lägga till mer tid som du ligger i sängen, förslagsvis 15 minuter åt gången. Parallellt med detta är det även viktigt att bryta vakentid i sängen med att gå upp ur sängen när du inte kan somna. Förslagsvis går du upp ur sängen när du upplever att det har gått cirka 15 minuter utan att du har kunnat somna. Allt detta i samklang leder troligen till att du sover mer effektivt och minst lika länge som tidigare.
Text: Markus Jansson-Fröjmark
Foto: flickr.com/ethomsen
Under sommaren fokuserar vi extra mycket på sömn. Vårt systerföretag Hoa’s Tool Shop har nyligen släppt en sömn-app som du hittar i App Store under namnet Sömnformeln. Ladda ner den och lägg in de tips du vill testa.
