Jag är legitimerad psykolog med egen verksamhet och deltidsarbete på internetpsykiatrin, där jag svarar på mailfrågor om psykiatri inom tjänsten Mina vårdkontakter. I min egen verksamhet arbetar jag med KBT och ACT för individer och par, handleder vårdpersonal och utbildar i inlärningsteori och praktisk tillämpning av psykologi.
Sömn är ett av mina favoritområden att arbeta med, eftersom det ger positiva effekter på så mycket i livet när sömnen fungerar bra! Det finns många idéer om hur man “ska” sova som faktiskt inte stämmer överens med hur vi fungerar biologiskt. Mina sömntips handlar om hur vi kan arbeta med biologin istället för emot den.
1. Kvälls- eller morgonmänniska? Att vara uppe med tuppen anses duktigt, att vara nattuggla är nästan samma sak som att ha dålig karaktär. Helt felaktigt, eftersom tendensen att vara kvällsmänniska eller morgonmänniska är ärftlig. Vi har en biologisk klocka som kalibreras efter ljus och mörker och som går olika snabbt hos olika personer. Morgonmänniskor har ett biologiskt dygn på mindre än 24 timmar medan det för kvällsmänniskor ligger på 25 timmar eller mer. Vissa lyckligt lottade ligger runt 24 timmar, men det vanligaste är att vara mer eller mindre utpräglad kvällsmänniska.
Ljus väcker hjärnan, även artificiellt sådant. Kvällsmänniskor får ofta lättare att somna om de har svag “mysbelysning” på kvällen, och ska helst stänga av TV och dator någon timme innan läggdags. Mörkläggningsgardiner är bra på sommaren. Se bara till att ha det ljust runtomkring dig på morgonen. För morgonmänniskor som känner sig trötta för tidigt på kvällen gäller det omvända – ha tänt fram till någon timme innan sänggåendet. Fasta tider för sänggående (gäller främst morgonmänniskor) och uppstigning (för kvällsmänniskor) hjälper också. Men framför allt – acceptera din dygnsrytm som den biologiska egenskap den faktiskt är!
2. Du måste inte sova åtta timmar i sträck varje natt. Kvaliteten på sömnen är viktigare än tiden, och att sova i ett svep är inte nödvändigt (men gör det enklare att leva i vårt samhälle). I flera kulturer är det vanligast att sova i två “pass”, något som också var vanligt i Sverige innan det elektriska ljusets och industrisamhällets intåg. Man behöver heller inte sova lika mycket varje natt. Faktum är att det inte ens är normalt.
För lite sömn då och då är inte skadligt – men oro över att inte leva upp till idealbilden av hur man ska sova kan leda till sömnproblem. Hur mycket sömn man behöver är individuellt och varierar dessutom med ålder, livssituationer och hälsotillstånd. Även om de flesta vuxna verkar må bra av 7-8 timmars sömn per dygn behöver det inte gälla just dig. Känn efter vad som funkar för dig, och tänk “tillräckligt bra” snarare än perfekt när det gäller sömnen.
3. Låt sängen vara en sovplats. De som fått sömnproblem ligger ofta vakna och funderar på saker som måste göras, eller oroar sig för att de inte kan sova. Det leder ofta till att sömnproblemen förvärras eftersom sängen blir en plats man associerar med oro och uppvarvning, snarare än avslappning och sömn. Det sker automatiskt och är en del av hur vi människor ständigt lär oss vad som “gäller” i olika situationer – vår hjärna funkar helt enkelt så.
Att ligga vaken ibland är ingen fara, men om det sker nästan varje natt kan man ha fastnat i en ond cirkel. För att bryta den är det bra att gå upp om man inte kan somna. Sätt dig någon annanstans och vänta på att bli sömnig, helst i mörkret. Eller läs något lagom trist med en svag, riktad lampa om tankarna snurrar. Gå och lägg dig igen när ögonen nästan trillar ihop, och gå upp din vanliga tid så du inte skjuter fram dygnet. Sluta också läsa/surfa/se på TV i sängen – gör den till en plats bara för sömn.
Text: Charlotte Ulfsparre
Foto: flickr.com/nksung
Under sommaren fokuserar vi extra mycket på sömn. Vårt systerföretag Hoa’s Tool Shop har nyligen släppt en sömn-app som du hittar i App Store under namnet Sömnformeln. Ladda ner den och lägg in de tips du vill testa.
