Att genomföra en uppgift eller ett åtagande är vanligen förknippat med särskilda föreställningar om hur vi bäst bör ta oss an vårt arbete. Genom erfarenhet har vi dragit slutsatsen om hur vi ska lägga upp vårt jobb för att kunna utföra det på bästa möjliga sätt. Det kan handla om att alltid läsa in sig på området innan vi börjar att skriva, att göra saker och ting i viss ordning, eller att alltid följa en given struktur. I många fall är detta något som kan spara både tid och möda. I vissa fall kan det dock leda till stora problem ifall våra föreställningar inte uppfylls samtidigt som vi vägrar att ge upp våra krav på hur situationen måste se ut för att komma till skott.
Ett annat sätt att beskriva dessa föreställningar på är att tala om tankemönster, det vill säga återkommande tankar och inre bilder om hur vi själva måste agera eller prestera för att det ska kännas precis rätt. Några vanliga exempel i förhållande till prokrastinering är “jag måste göra allt perfekt”, “jag får inte misslyckas”, eller “jag måste trivas med min uppgift”. Gemensamt för dessa tankemönster är att de kännetecknas av högt ställda krav för att kunna sätta igång med sitt arbete. Kruxet med detta är att krav i grund och botten är inflexibla, något som innebär att vi kan stöta på svårigheter om de inte uppfylls så som vi önskar.
Forskning kring prokrastinering har förvisso haft svårt att påvisa ett direkt samband mellan tankemönster av detta slag och problematiskt uppskjutande. Upplevelsen från psykologer som jobbar med personer som regelbundet skjuter upp sina uppgifter och åtaganden visar emellertid att tankemönster kan sätta käppar i hjulet för deras förmåga att bli klara med det som är angeläget. Till skillnad från preferenser, vilka enbart utgör önskemål om hur situationen helst ska se ut, blir krav ofta hindrande eftersom de gör oss väldigt styrda av regler, exempelvis “om jag inte känner mig motiverad så är det bättre att vänta till senare”.
Krav är dock inte alltid av ondo, utan innehåller värdefull information om vilka förutsättningar som behövs för att vi lättare ska kunna få jobbet gjort. Problemet uppstår snarare när vi inte längre kan tänka oss göra avsteg från våra krav, liksom när det upplevs väldigt obehagligt ifall det inte känns precis rätt. Det kan då vara en god idé att fundera över om sina krav stjälper mer än hjälper, samt att träna sig på att vara mer flexibel i sitt sätt att ta itu med uppgifter och åtaganden. Windy Dryden, professor i psykoterapi vid Goldsmiths University of London, föreslår att vi bör ställa oss följande frågor för att undersöka hur våra tankemönster påverkar vårt arbete.
● Finns det utrymme för olika valmöjligheter? Skulle det vara möjligt att välja ett alternativt sätt att agera om dina krav inte uppfylldes?
● Behöver det vara en katastrof om dina krav inte uppfylls? Går det att ha ett mer nyanserat sätt att se på din situation? Är saker och ting alltid svart eller vitt?
● Skulle det vara okej att uppleva obehag? Är det acceptabelt att både känna olust i stunden och ändå genomföra din uppgift?
Akademisk referens: Dryden, W. (2000). Overcoming Procrastination. London: Sheldon Press.
Flett, G. L., Stainton, M., Hewitt, P. L., Sherry, S. B., & Lay, C. (2012). Procrastination and automatic thoughts as a personality construct: An analysis of the procrastinatory cognitions inventory. Journal of Rational-Emotive Cognitive-Behavior Therapy, 30, 223-236.
