Brukar du svära över försenade bussar och oändliga köer på Systembolaget? Med en iPhone laddad med psykologiappar går det att vända bortspillda minuter till något meningsfullt – och kanske till och med bli lyckligare? Försökskaninen John John har testat.

Gratitude Journal

Så funkar den:
Gratitude Journal är en extremt enkel men beroendeframkallande applikation som du använder för att skriva ner några saker du är tacksam för varje dag. Förutom den lilla dagboksanteckningen kan du lägga in en bild och sätta betyg på dagen. Applikationen skyltar inte med det, men bygger på solid vetenskap. Det finns flera studier som visar att en sådan till synes banal övning har effekter på både sömn och hur tillfredsställd man anser sig vara med livet i stort.

Applikationen fungerar på två sätt. Dels är det trevligt och belönande att till exempel innan man går och lägger sig bli påmind om bra grejer som hänt under dagen. Men övningen gör också att man efter hand blir bättre på att lägga märke till positiva inslag i vardagen när de sker. Som med all annan träning skapas nya synapser i hjärnan – det blir till slut en automatiserad process att fästa mer uppmärksamhet vid den fantastiska fisksoppan än de skrikande barnen vid bordet bredvid.

Johns Johns upplevelse:
En förtjusande fin inramning och en låg tröskel att komma igång gör att jag fattar tycke för Gratitude Journal direkt. Med undantag för en sen festkväll var det inga problem att få till en liten tacksamhetslista varje dag under testveckan.

Vision Board

Så funkar den:
Vision Board är en lättsam ingång till att börja fundera över de riktigt stora frågorna: vad vill jag åstadkomma med mitt liv – och hur vill jag leva? Applikationen låter användaren skapa digitala anslagstavlor för att med bilder och korta anteckningar visualisera drömmar inom olika aspekter av livet. Grundupplägget har tavlor för bland annat arbete, hälsa och relationer – men de går att byta ut mot vad man vill. När man skapat sina visionstavlor kan man kolla igenom dom i ett bildspelsläge.

Grundtanken med applikationen är att det är lättare att komma dit man vill i livet om man dels har definierat sina visioner – och dels regelbundet påminns om vad man strävar mot. Även om applikationen inte påstår sig bygga på någon vetenskap finns det forskning som visar att man ökar sannolikheten att nå sina mål om man aktivt skapar målbilder.

John Johns upplevelse:
De überamerikanska exemplen som ligger i applikationen från början – en lyxig sportbil under rubriken ”Financial wealth” – verkar lite avskräckande, och det är inte helt lätt att veta hur man ska börja. Efter en försiktig start med en visionstavla för min fritid och bilder på lyxiga fikastunder och bergsvandringar i Sagan om ringen-landskap blir det lättare att komma på fler idéer. Till slut blir det ett lite kul pyssel att bygga collagen – men de direkta, påtagliga effekterna uteblir.

Live Happy

Så funkar den:
Live Happy är den mest komplexa, ambitiösa och vetenskapliga av de tre applikationerna. Alla övningarna i programmet är hämtade ur psykologiprofessorn Sonja Lyubomirskys handbok i positiv psykologi, ”The How of Happiness”. Förutom en Gratitude-liknande tacksamhetsdagbok finns det övningar som handlar om att definiera större mål och bryta ner dem i små hanterbara steg, aktivera positiva minnen, vårda sina relationer och träna upp optimism. Applikationen innehåller också frågor och svar med Lyubomirsky, personlighetstest och länkar för den som vill veta mer om vetenskapen.

John Johns upplevelse:
Under den klämkäcka titeln och enerverande smiley-estetiken döljer sig en riktigt cool applikation. Det krävdes lite engagemang för att sätta sig in i de olika övningarna, men när man väl börjat så är det svårt att sluta. Efter en veckas användande kan jag i den prydligt presenterade historiken se att jag utfört över 20 aktiviteter i applikationen – allt från att höra av mig till vänner jag inte haft kontakt med på länge till att skriva ner ett fint sommarminne.

Har du ingen iPhone?

Flera av koncepten från applikationerna går att testa med betydligt mindre avancerade telefoner. Prova till exempel att:
– en gång i veckan (eller oftare) skriva ner tre saker du är tacksam för i mobiltelefonens anteckningsfunktion.
– ta bilder av trevliga situationer i vardagen och skapa en bilddagbok av positiva händelser.
– tänk tillbaka till en väldigt bra dag, och beskriv den detaljerat i en anteckning i telefonen.

Den här texten publicerades ursprungligen i det första numret av Modern Psykologi.