Som klinisk psykolog möter jag ofta människor med sömnproblem. Sömnproblem kan uppstå och leva kvar av många olika orsaker men en sak som är tydlig är att många som brottas med sömnproblem har felaktiga uppfattningar om hur sömnen fungerar och vad som behöver förändras för att sömproblemen ska upphöra. Här vill jag försöka punktera ett antagande som jag tycker oroar och stressar i onödan.
Det gäller den seglivade myten att vi behöver (minst) 8 timmars sömn per natt för att må bra. Sömnbehovet varierar från person till person och få vuxna behöver 8 timmars sömn per natt. Vi har även till viss del möjlighet att själva påverka och förändra vårt behov av sömn så vi kan faktiskt rentav träna oss till ett mindre sömnbehov (och på samma sätt skaffa oss dåliga vanor som gör att vi tillbringar mer tid i sängen utan att bli utvilade).
För att förklara hur det här fungerar behöver jag använda begreppen sömneffektivitet och sömnkvalitet. Sömneffektivitet är ett mått på hur stor del av den tid vi tillbringar i sängen som vi verkligen sover. Sömnkvalitet är ett mer kvalitativt mått men omfattar bland annat hur mycket djupsömn man får under en natts sömn. En god sömnkvalitet innebär att man upplever att man har sovit gott och vaknar relativt utvilad.
Den mänskliga kroppen är en finurlig konstruktion som är bra på att hantera tillfälliga påfrestningar som exempelvis sömnbrist. Vi behöver inte (ännu en myt) ta igen förlorad sömn genom att sova fler timmar nästa natt utan kroppen tar igen sömnbristen genom en effektivare sömn och bättre sömnkvalitet nästkommande natt. Det är denna mekanism man kan använda för att träna sig till bättre sömneffektivitet och sömnkvalitet. Lite förenklat kan man säga att kroppen ”lär sig” hur mycket tid som finns disponibel för den sömn och återhämtning som den behöver och disponerar sömnen efter det. Lite tid i sängen ger bättre sömneffektivitet och kvalitet medan mycket tid i sängen ger lägre sömneffektivitet och sämre sömnkvalitet.
Människor som sover dåligt börjar ofta tvärtom tillbringa mer tid i sängen. Man lägger sig tidigare, vilar under dagen, passar på att sova ut när man kan och tillbringar också ofta mycket tid åt att ligga i sängen och läsa, se på TV etc för att kunna somna. Detta kan man i linje med ovanstående beskrivning se som att man jobbar på att försämra sin sömneffektivitet och sömnkvalitet. Vill man sova bättre ska man alltså istället minska tiden man ligger i sängen; lägga sig senare, vara aktiv istället för att vila under dagen och gå upp i tid på morgnarna!
Fotnot: Som med all träning är det trögt att komma igång innan man har fått bättre vanor. Om kroppen är van att tillbringa mycket tid i sängen och har en dålig sömneffektivitet kommer man inte vakna utvilad efter en kortare nattsömn. Men ofta kan man redan nästa kväll få en viss belöning då man förhoppningsvis somnar snabbare tack vare sömnunderskottet från föregående natt.
Text: Sara Widén, Leg Psykolog på Beteendeterapeuterna Stockholm. Hon arbetar också på Karolinska Institutet där hon undervisar blivande sjukgymnaster i att arbeta med beteendeförändring.
Bild: flickr.com/Smath
Du som vill lära dig mer om sömn hittar en gratis mejlbaserad kurs här
