Den oroande myten om 8 timmars sömn
Som klinisk psykolog möter jag ofta människor med sömnproblem. Sömnproblem kan uppstå och leva kvar av många olika orsaker men en sak som är tydlig är att många som brottas med sömnproblem har felaktiga uppfattningar om hur sömnen fungerar och vad som behöver förändras för att sömproblemen ska upphöra. Här vill jag försöka punktera ett antagande som jag tycker oroar och stressar i onödan.
Det gäller den seglivade myten att vi behöver (minst) 8 timmars sömn per natt för att må bra. Sömnbehovet varierar från person till person och få vuxna behöver 8 timmars sömn per natt. Vi har även till viss del möjlighet att själva påverka och förändra vårt behov av sömn så vi kan faktiskt rentav träna oss till ett mindre sömnbehov (och på samma sätt skaffa oss dåliga vanor som gör att vi tillbringar mer tid i sängen utan att bli utvilade).
För att förklara hur det här fungerar behöver jag använda begreppen sömneffektivitet och sömnkvalitet. Sömneffektivitet är ett mått på hur stor del av den tid vi tillbringar i sängen som vi verkligen sover. Sömnkvalitet är ett mer kvalitativt mått men omfattar bland annat hur mycket djupsömn man får under en natts sömn. En god sömnkvalitet innebär att man upplever att man har sovit gott och vaknar relativt utvilad.
Den mänskliga kroppen är en finurlig konstruktion som är bra på att hantera tillfälliga påfrestningar som exempelvis sömnbrist. Vi behöver inte (ännu en myt) ta igen förlorad sömn genom att sova fler timmar nästa natt utan kroppen tar igen sömnbristen genom en effektivare sömn och bättre sömnkvalitet nästkommande natt. Det är denna mekanism man kan använda för att träna sig till bättre sömneffektivitet och sömnkvalitet. Lite förenklat kan man säga att kroppen ”lär sig” hur mycket tid som finns disponibel för den sömn och återhämtning som den behöver och disponerar sömnen efter det. Lite tid i sängen ger bättre sömneffektivitet och kvalitet medan mycket tid i sängen ger lägre sömneffektivitet och sämre sömnkvalitet.
Människor som sover dåligt börjar ofta tvärtom tillbringa mer tid i sängen. Man lägger sig tidigare, vilar under dagen, passar på att sova ut när man kan och tillbringar också ofta mycket tid åt att ligga i sängen och läsa, se på TV etc för att kunna somna. Detta kan man i linje med ovanstående beskrivning se som att man jobbar på att försämra sin sömneffektivitet och sömnkvalitet. Vill man sova bättre ska man alltså istället minska tiden man ligger i sängen; lägga sig senare, vara aktiv istället för att vila under dagen och gå upp i tid på morgnarna!
Fotnot: Som med all träning är det trögt att komma igång innan man har fått bättre vanor. Om kroppen är van att tillbringa mycket tid i sängen och har en dålig sömneffektivitet kommer man inte vakna utvilad efter en kortare nattsömn. Men ofta kan man redan nästa kväll få en viss belöning då man förhoppningsvis somnar snabbare tack vare sömnunderskottet från föregående natt.
Text: Sara Widén, Leg Psykolog på Beteendeterapeuterna Stockholm. Hon arbetar också på Karolinska Institutet där hon undervisar blivande sjukgymnaster i att arbeta med beteendeförändring.
Bild: flickr.com/Smath
Du som vill lära dig mer om sömn hittar en gratis mejlbaserad kurs här
Psykologifabriken
Lyckligare organisationer ger oss lyckligare människor. Att möta förändringar, lösa komplexa problem, bli en attraktiv arbetsgivare - det funkar inte med olyckliga medarbetare. Psykologifabriken är psykologer som vill att alla ska bli lyckliga, därför hjälper vi gärna er organisation. Samt skriver här och i vårt psykologiska gym så att vem som helst kan jobba på sitt välmående. 
Follow
så om jag sover 2 timmar per natt så löser min kropp det genom att sova extremt effektivt efter ett tag? lätt värt det, jag dubblade just min livstid!
Sov fem timmar och bli fet eller 7-8 och bli normalviktig! http://www.dn.se/nyheter/vetenskap/dalig-somn-kan-ge-skadlig-bukfetma
[…] stark medicin. Fördelen med en fri uppfostran är att jag numera går runt på fem timmars oregelbunden sömn med några mindre motoriska och emetionella störningar. Knappt märkbara för ett ovant […]
Om du sover 2h per natt är du vaken 22h per dygn. Om du dubblade din livstid så innebär det att du bara var caken 11h per dygn förut. Kan vara smart att sluta sova 13h om dygnet.
dn.se Ah ok 100% säkert då….
[…] sömn är lika med dålig kosthållning, lågpresterande, dålig utveckling kroppsligt tycker jag. Läs mer om sömneffektivitet och kvalité. En undersökning av the american journal of clinical nutrition upptäckte av kvinnor som sov […]
[…] fredag hela dagen, men jag insåg precis nu att jag ju ska jobba i morgon, så jag får verkligen gå och lägga mig snart. Det känns ju himla konstigt. Vi gick ut och åt ett helt gäng och drack riktigt gott vin. […]
Detta är rent nonsens. Kvalité framför kvantitet är inte så enkelt som att använda “kroppens” perfekta super-sömn som tydligen framträder baserat på sömnbehov. Som att vårt medvetande var någon sorts kognitiv besökare och inte en del av flera i symbios och påverkade av varandra? Nej.
Medvetandet – eller frånvaron av – påverkar sömnen lika mycket som sömnen påverkar medvetandet. Känslor är inte unika men framförallt inte avkapade från resten av hjärnaktiviteten bara för att sovande människor inte uttrycker dem vid blotta åsyn.
Detta är enkelt bekräftat: Har du upplevt att en dröm påverkar ditt känsloliv långt in på dagen? Om ja, har du haft drömmar påverkade av dina känslor och aktiviteter inför sömnen? Om ja så har du redan hittat en länk mellan våra olika tillstånd av individuell existens.
Mår du bra av att sova 4 timmar? Mår du bra av att sova 4 timmar dagen efter igen?
Lägg dig och sov utan väckarklocka tredje natten med två nätter med max 8 timmar sammanlagt och se vad din perfekta “kropp” gör helt utan spridandet av myter eller tron på REM-cykler eller inte.
Majoriteten av människor som utsätts för sömnbrist har en tendens att inte ha något VAL i frågan om återhämtandets process – om inte en väckarklocka räknas till “kroppens perfekta maskineri” så är argumentet att vi inte behöver sömnen vi försätter oss själva i, naturligt, och förblir i, naturligt, för att sedan uppleva som uppskattade, naturligt.
Poppis goja förtjänar att utmanas och detta är minst lika “farligt” (där utgångspunkten är att befolkningen med sin oförmåga till självbevarelsedrift införskaffar en narkosläkare för att strikt justera en 8 timmars sömn). För om det inte vore för revolutionära, djupgående och totalt befriade från vetenskaplig data som bekräftelse, vad skulle vi då göra? Glömma av hur man sover.
Problemet med argumentet att vi lider av myterna om 8 timmars sömn är att alternativet som presenteras motsäger teorin den försöker att efterträda. Det enda som jag kan tillskriva er teori är det uppenbara som förövrigt redan var känt sedan innan och ironiskt nog del av den farliga myten.
Kroppen tar hand om sömnbehoven effektivt = Du är medveten om vad du upplever som bekväm mängd sömn, oavsett vad du hört.
Känslan av att känna sig trött och den bekanta, högst primala och naturliga känslan av att behöva mer sömn än du fick tidigare natt är precis lika naturlig och en del av “kroppens perfekta maskineri” såvida du inte av någon medveten anledning väljer att betrakta en rekommendation som en naturlag, vilket är ett klent argument för behovet av eran totalt edgy populärvetenskapliga saga räddar oss från.
Slappt. Kasst. Blä.
Tack för en bra text. Den lockade fram lite blandade kommentarer, och det är intressant i sig. Att läsa en text är en utmaning. Vi tolkar så lätt in båda det ena och den andra som inte står i texten.
Jag har haft sömnproblem (sömnstörning) i 4år och ja jag är trött men inte överviktig eller blir sjuk nämnvärt mer än någon annan, eller andra fysiologiska sjukdomar?
Hur går det ihop då?