1. Förmågan att reglera egna starka känslor är kanske den allra viktigaste hemligheten när det kommer till relationer. Börja med att följa stegen för känsloregelering innan du går in på problemlösning, det är en absolut förutsättning för att lyckas.

a. Vänta med problemlösning tills de värsta känslostormarna lagt sig. När människor är riktigt arga, gör sig kroppen redo för strid. Vi spänner musklerna, och blir extremt känsliga för nya eventuella hot. Dessutom minskar tillgängligheten till hjärnans mer civiliserade funktioner, så som långtidsminne och problemlösningsförmåga. När vi är i hög känslomässig arousal, när kroppen är uppspelt av känslor, har vi svårt att uttrycka behov, skriver den välkände psykologen Alan E. Fruzzetti i sin bok “The high conflict couple – A Dialectical Behaviour Therapy Guide to Finding Peace, Intimacy & Validation”. Hög kroppslig arousal förvandlar blixtsnabbt sorg, ledsenhet, skam och irritation till brinnande ilska och attack. Att uttrycka ilska, när det är andra känslor som ligger bakom, stjälper mer än hjälper, menar Fruzzetti. När din partner utsätts för dina ilskeutbrott svarar hen troligen med samma mynt: ledsenhet eller skam förvandlas till, berättigade, mottacker.

b. Benämn och acceptera dina känslor när du får dem. Behandla dig själv som om du hade tröstat en vän som drabbats av besvikelse, skam eller sorg. Gå en promenad, ta ett bad, prata med en vän eller aktivera dig. Vänta med problemlösning tills din kroppsliga upphetsning slutar lägga krokben för din förhandlingsförmåga och logik.

2. Acceptans och problemlösning

a. Släpp önsketänkandet “Snart kommer Lasse att fatta att han måste ändra sig”. Känslan av att ha rätt och att den andra erkänner sig ha fel, är ingen bra motivator för beteendeförändring, menar Fruzzetti. Även om du vunnit fighten om vem som logiskt sett har rätt, kommer det sannolikt inte leda till förändring, snarare väcka motstånd. När känslorna är starka upprepar vi välkända beteendemönster, vi har inte möjlighet att förändras precis då, skriver Fruzzetti.

b. Kräv förändring i handling, inte i attityd: Händer det att du tänker: “Jag vill att du ska vilja förändras!”? Din partner kan ändra sitt beteende med sin medvetna kontroll, men det går inte att kontrollera sin egen vilja. Viljan till förändring är svår att finna, framförallt om du försöker gräva fram den genom att lyfta fram din partners alla ofullkomligheter och brister. Kravet på en attitydförändring kan i själva verket bli ett hinder för förändring.

c. Gör ditt önskemål om förändring mätbart och specifikt. Fundera på hur du upplever din omgivnings krav på dig. “Bli en mer ansvarstagande mamma” eller “mindre lat på jobbet” kan låta överväldigande svårt och gör dessutom förändringarna omöjliga att utvärdera. Exempel: Istället för att säga “du måste ta mer ansvar för barnen i vardagen” säg: “ jag vill att du ska tvätta barnens kläder en gång i veckan och köpa nya kläder när något plagg går sönder”. Börja med något som går att uppnå och ge en egen beteendeförändring i utbyte. “Om du gör det så kommer jag lova att se en rolig actionfilm med dig varje vecka!”.

d. Det är lättare att börja göra något bra än att sluta med något dåligt beteende. Det gäller för både dig och din partner! Om din partner slänger strumpor på golvet varje dag, ställ en snygg tvättkorg där hon brukar byta om och säg att det är strumpkorgen istället för att tjata om att hen måste sluta slänga tvätt på golvet. Kom ihåg att vanor tar lång tid att förändra, även då du bestämt dig för att förändras.

av: Linda Backman, Psykologifabriken
Illustration: Graham Samuels
Publicerades ursprungligen i Modern Psykologi
Läs mer: Alan E Fruzzetti, “The high conflict couple – A Dialectical Behaviour Therapy Guide to Finding Peace, Intimacy & Validation” och Neil S. Jacobsen & Andrew Christensen “Acceptance and Change – A Therapist Guide to transforming Relationships”.