Yoga och psykologi i jakten på den perfekta sömnen

”Jag känner inte att jag behöver sova åtta timmar om natten längre, är det normalt?”

Frågan fick vi av flera deltagare i en studie jag och en kollega gjort, som testade effekterna av yoga och mindfulness på stress och oro. Efter att ha praktiserat yoga och mindfulness under ett par veckor började flera av våra deltagare märka att de inte bara hade lättare att somna, utan även att kvalitén på deras sömn blev så pass mycket bättre att deras sömnbehov minskade. I tron om att åtta timmars sömn är nödvändigt för ens välmående kunde deltagarna dock inte helt vara lugna med deras minskade behov av sömn.

Jag har periodvis under hela mitt liv haft svårt att somna. Varje natt innan terminsstart brukade jag ligga, långt in på småtimmarna, och oroa mig för att jag skulle gå sönder om jag inte fick sova tillräckligt. Men det hände aldrig något. Nästa dag lyckades jag alltid ta mig upp, gå till skolan och fungera såväl socialt som intellektuellt. Oron över att inte kunna sova tycktes störa långt mer än de fysiologiska effekterna av färre timmars sömn. Till slut började jag acceptera att mitt sömnbehov ser annorlunda ut än det som oftast beskrivs som norm i media och populärlitteratur; det vill säga att alla behöver åtta timmars sömn. Denna norm börjar tack och lov luckras upp, i takt med att forskning och media uppmärksammar att människans sömnbehov tycks vara mer individuellt – vissa behöver mer sömn, andra mindre – och att det mest naturliga kanske inte ens är att sova hela natten i sträck utan uppdelat i två kortare sjok.

Genom att praktisera yoga lär vi oss att bli medvetna om våra kroppsliga, emotionella och kognitiva signaler – vi blir helt enkelt medvetna om vad som pågår i oss; vad vi känner och tänker i varje givet ögonblick. Genom den långsamma, djupa andning via näsan som de flesta yogatekniker använder sig av, kombinerat med ett medvetet utförande av fysiska positioner, stimuleras vårt parasympatiska nervsystem som hjälper kroppen att slappna av och lättare komma till ro. På ett mer kognitivt och emotionellt plan hjälper och uppmanar yogan till att acceptera det vi uppmärksammar i oss själva. Det vi känner och tänker får finnas med, men utan att vi behöver värdera eller hålla fast vid det.

När vi blir medvetna om våra kroppsliga och mentala signaler, och dessutom lär oss att acceptera dem, blir det efterhand enklare att känna igen sina individuella behov och hur dessa förändras över tid. Det blir enklare att lyssna till sitt eget sömnbehov på samma gång som vi får metoder att hjälpa oss själva in i ett mer avslappnat och accepterande tillstånd. På så sätt kan vi hjälpa oss själva till bättre sömn och lugna oss själva i de fall det inte går lika lätt att somna.

Mina tre sömntips:
1.Var lyhörd inför och lyssna till ditt individuella sömnbehov.

2. Yoga en stund varje kväll, gärna med fokus på framåtböjningar och inversioner (t.ex. huvudstående och skulderstående). Känner du att du har ont om tid så testa att stå på huvudet mot en vägg och andas 30 djupa andetag.

3. Oron över att inte kunna somna upplevs ofta som värre än de faktiska effekterna av att sova för lite en natt. Låt de tankar som kommer komma, men tillåt dem sen att segla vidare – de kommer finnas kvar imorgon också, du behöver inte hålla fast vid dem just nu.

Akademiska referenser:
Gilbert, C. (1999). Yoga and Breathing. Journal of Bodywork and Movement Therapies, 3 (1), 44-54.

Khalsa, S., B., K. (2004). Treatment of Chronic Insomnia with Yoga: A Preliminary Study with Sleep-Wake Diaries. Applied Psychophysiology and Biofeedback, 29 (4), 269-278

Läs mer om yoga:
Hylander, F. & Johansson, M. (2012) YOMI: Bridging psychology with yoga and mindfulness. A five-week randomized controlled pilot study on the effects of the YOMI program on stress and worry.

Desikachar, T. K. V. Heart of Yoga – Developing a Personal Practice.

Grilley, P. Yin Yoga – Outline of a Quiet Practice.

Norberg, U. Hatha Yoga


Text: Frida Hylander, psykolog
Bild: flickr.com/madeleine

Under sommaren fokuserar vi extra mycket på sömn. Vårt systerföretag Hoa’s Tool Shop har nyligen släppt en sömn-app som du hittar i App Store under namnet Sömnformeln. Ladda ner den och lägg in de tips du vill testa.

3 svar till “Yoga och psykologi i jakten på den perfekta sömnen”

  1. Bra inlägg och fina tips Frida. Jag ar själv, sedan ett halvår tillbaka, övat lite yoga och upplever en stor förbättring i lugn och förmåga till avslappning.

    Jag tycker att något av det viktigaste och bästa är att du poängterar att media- och expertråd inte alltid (rentav sällan?) stämmer. Även om god forskning ofta är bättre än kvällstidningarna, handlar det ofta om studier på större grupper. Råden ges sedan som om de skulle stämma för varje enskild individ. Jag tror att detta är något all hälso- och sjukvård skulle vinna på att uppärksamma. Att se bortom de stora populationernas studier…

    Det viktiaste är nog att ta inspiration från dessa studier för att sedan skräddarsy sitt eget sätt att vara, oavsett om det gäller sömn, kost, motion, arbete eller något annat.

  2. Sara Osterberg C skriver:

    Bra skrivet Frida! Möter ofta  patienter som ex har svårt att somna och blir mycket upptagna av just det faktum att antalet sömntimmar blir för få och känner knappt efter hur / om det faktiskt påverkar nästa dag.

  3. Jessica skriver:

    Mycket bra skrivet Frida!

Kommentera

E-postadressen publiceras inte. Obligatoriska fält är märkta *

Denna webbplats använder Akismet för att förhindra skräppost. Läs mer om hur dina kommentarsuppgifter behandlas.