Att börja träna är fantastiskt för din fysiska och psykiska hälsa, men det behövde du knappast höra från mig! Varje hemsida, tv-program och tidning rapporterar dagligen en ny vetenskaplig upptäckt om träningens fördelar.

Men faktum är att trots att alla har hört psalmer om träningens goda hälsoeffekter är det svårt att börja träna. Fenomenet fyllda gym på nyårsdagen som är tomma igen efter en månad är inte främmande för de flesta. Forskning bekräftar det här fenomen och en studie har bland annat visat att den genomsnittliga livstiden för en träningsrutin är 5,62 veckor.

Så hur lyckas man börja träna istället för att lyckas slösa pengar på ett gymkort som inte används? Här kommer tre konkreta tips ifrån psykologisk forskning om hur du kan lyckas börja och fortsätta träna:

Sätt rätt mål
Ett enkelt sätt att förbättra sina chanser att lyckas börja träna är att sätta mål på rätt sätt. Två tydliga exempel är att sätta höga och specifika mål samt att sätta mindre delmål som du vet att du klarar av. Detta för att öka din tilltro till dig själv.

Så hur använder du det här bäst? Jo sätt höga och specifika mål på lång sikt. Några exempel kan vara att träna 100 gånger under året, kunna springa ett maraton eller göra 100 armhävningar. Sätt enkla delmål på kort sikt. Kanske du bara ska ta dig till gymmet och stanna i 20 minuter under tre dagar i veckan, göra världens kortaste joggingrunda på 100 meter i några dagar eller varför inte göra en armhävning för varje dag som gått på året.

Vana istället för vilja
I sin bok Kaosologi resonerar handelsprofessorn Micael Dahlén om att vanor generellt sett omnämns som någonting negativt i vårt språk. Han tar bland annat upp exemplet att ord som vanedjur eller vanemässig inte direkt klingar positivt. Detta menar han är helt oförtjänt och om en ser till forskning går det inte annat än att hålla med. Över 45 % av det vi gör sker av vana, det är ett fantastiskt sätt för vår hjärna att göra komplexa beteende med mindre energiåtgång. Att göra aktiviteter vi värderar till vanor är ett bra sätt att kunna göra mer av det vi vill.

Självkontroll däremot, som kan ses som vanornas motsats, ses inte sällan som den renaste av dygder. Ord som disciplinerad, uthållig eller viljestark är av en ofrånkomligt berömmande art. Men det verkar som att självkontroll oftast inte fungerar särskilt bra. Forskning pekar mot att personer som upplevs ha bra självkontroll har vanor som gör att de inte behöver använda självkontroll och folk som förlitar sig på självkontroll mycket presterar inte heller bättre.

Vanor är alltså din vän, men hur länge måste du göra något för att det ska bli en vana? Forskaren Philippa Lally tog den här frågan till labbet i en studie och kom fram till att det verkar vara någonstans mellan 18 och 254 dagar med ett genomsnitt på 66.

Självmedkänsla istället för självkritik

Som jag skrev tidigare verkar självkontroll vara något som inte fungerar särskilt bra, ändå är vi ofta snabba på att ge oss själva en mental uppläxning när vi misslyckas med en del av träningen. Forskning har visat att personer som ger sig själva mycket kritik har mindre chans att lyckas med sina förändringar. Istället för självkritik, ge dig själv lite självmedkänsla. Forskaren Kristin Neff håller fram självmedkänsla som ett alternativ till självkritik, att vara förstående mot sig själv ökar våra chanser att nå förändring på sikt.

Dina gamla vanor vill inget hellre än att du ska läxa upp dig själv, ge dem inte nöjet och var snäll mot dig själv istället!

Att börja träna är fantastiskt för din fysiska och psykiska hälsa. Det är det ofta en svår vana att skapa, men med de här tre verktygen går det förhoppningsvis bättre. Jag hoppas att du lyckas göra gymkortet till en väl värd investering.