Jag är nyss hemkommen från världskonferens i Parma, Italien: det var dags för terapiinriktningen ACT – Acceptance and Commitment Therapy att ha sitt årliga stormöte. Redan månader i förväg har jag bokat in mig på hot shotsens pre-conference workshop: två heldagar med grundaren Steven Hayes och (den ständigt bokproducerande!) terapeuten Russ Harris. Själva konferensens schema är späckat, och min längtan efter att lägga mig i en kopieringsmaskin för att kunna gå på ALLT är stor.

ACT i (par)relationer, ACT i organisationer, RFT för kliniker, FAP och ACT (FACT!) i den terapeutiska alliansen, ACT för smärta, ACT med unga, ACT och tacksamhet, ACT och martial arts (!), ACT i föräldragrupper, motstånd inom ACT, ACT och beteendeaktivering, ACT för terapeuten… Varje dag i tre dagar gavs ca 30 föreläsningar och workshops parallellt. Dessa avhandlade allt från den torraste RFT-teori till den allra mest upplevelsebaserade ACTion-workshop!

Hayes och Harris workshop som inledde min konferensvecka kretsade mycket kring relaterande, och flera gånger framhölls sårbarhet som nödvändig insats för en intim relation. En definition av sårbarhet kan vara att visa sin egen imperfektion, ett område som positiv psykologi-förespråkaren Tal Ben-Shahar skrev en bok om år 2009 (The pursuit of perfection). I denna bok betonas acceptans och att tillåta sig själv vara mänsklig, -ett område som är en del av positiv psykologi, men som också lätt ”glöms bort” när ämnesfältet ska presenteras. Kanske är det bara jag, men sårbarhet och att ge upp ett perfekt liv är kanske inte de första associationer som man får när man läser orden livstillfredsställelse, karaktärsstyrkor eller välbefinnande (vilka alla är komponenter i det positiv psykologi studerar). Kanske vill jag just därför betona hur acceptans och att vara mänsklig verkligen är uttalade delar inom positiv psykologi, som en väg bland flera för att öka sitt eget välmående. Acceptans är, som namnet avslöjar, även en grundstomme i ACT, och här finns dessutom en uppsjö av interventioner som visar hur man kan praktisera acceptans.

Ju mer jag reflekterar kring det, desto fler kopplingar ser jag mellan positiv psykologi och ACT. Självklart finns här även stora skillnader, men exempelvis ett övergripande fokus på meningsfullhet och engagemang i tillvaron är en tydlig tråd inom båda fälten. Susanna skrev tidigare på bloggen om hur Martin Seligman har gått från att presentera tre liv (det njutningsfulla, det engagerade och det meningsfulla) som komponenter i lyckan, till att än mer betona vikten av mening för att uppleva livstillfredsställelse och välbefinnande. På denna punkt kan jag tänka mig att Hayes och Seligman är väl överens.

Efter ACT-veckan är det dessutom extra tydligt för mig att se hur det inte bara är de händelser som drabbar oss i vår vardag som avgör hur vi mår, utan snarare hur vi reagerar på dessa. Att det är vår reaktion på innehållet i vårt liv, snarare än innehållet per se som sätter vår lyckonivå är tydligt synliggjort i lyckoforskaren Sonja Lyubomirskys diagram över hur vår lyckonivå kan förklaras av gener (50%), livsomständigheter (10%) och just förhållningssätt (40%) (något som jag skrivit om tidigare på bloggen).

Spännande med ACT-fältet är att det tycks växa med stormsteg, om man ser på antal medlemmar år för år, och det talas om att ett svenskt ”chapter” till den internationella moderorganisationen ska bildas. Detta ska i så fall fungera som en plattform där bl. a. forskning kan sammanställas, svenska ACTare kan nätverka och instrument och övningar göras tillgängliga på svenska.

ACT tillämpat inom organisationer tycks också vara på starkare framfart jämfört med tidigare år. Även om det finns tydliga komplikationer med implementeringen av ACT i kommersiella sammanhang, exempelvis krävs en total omdefiniering av ordet ”värderingsarbete” (då det i ACT står för något helt annat än en ofta luddig top-down process som i värsta fall påtvingats medarbetare) så är detta en hoppfull utveckling. Jag är övertygad om att organisationer har mycket att vinna på att öka graden av acceptans på arbetsplatsen. Det är för övrigt något som
Frank Bond både forskar och skriver kring.

Självklart lyste Psykologifabrikens systerföretag Hoas Tool Shop med sin frånvaro, då de utvecklat det digitala ACT-verktyget Viary för just värderingsbaserad beteendeförändring i bl. a. organisationer. Jag hoppas på att se dem på plats nästa år!

Är att försöka bli lycklig bara ytterligare ett krav för oss som har “duktig-flicka-syndromet”? Att vara glad och trevlig jämt, att vara den perfekta studenten, kollegan, partnern eller föräldern är för många redan självklara förväntningar vi har på oss själva, något som teatergruppen Tage Granit problematiserar förtjänstfullt kring i sin för föreställning Lyckopillret. Vi tjejer, killar, kvinnor och män som lider av “duktig-flicka-syndromet” borde använda oss av positiv psykologi för att hitta och uppleva det som egentligen gör oss lyckliga.

Ellen heter den 15 åriga tjejen i Lyckopillret som spelas av Hanna Nyroos och som har svårt att säga nej till både sina vänner och sina föräldrar. Hon blir gruvligt besviken när hon får ett fel på ett prov och funderar över hur hon ska slippa göra någon besviken när hon slits mellan att åka och simma med mamma eller att träffa sin nya kille. Ellen är en av många unga som alltför tidigt lever på gränsen till att bli deprimerade av alla krav på prestation och lycka.

Vi lever i ett alltmer individualistiskt samhälle som gör att vi ställer orimliga krav på oss själva och vi har mindre tålamod med avvikelser från idealet hos både oss själva och andra, vilket också föreställningen vill belysa. Men samtidigt är problemet för många av dessa tjejer och killar just de faktum att de fokuserar för mycket på andra och för lite på sig själva. Det handlar inte längre om att se till sina egna behov, utan om att tillfredsställa sin partner, sitt barn, sina föräldrar, sina vänner, samhällsidealet eller chefen för att framstå som den perfekta och lyckliga människan.

Men den lyckan vi söker är inte den lyckan som gör oss lyckligare. Vårt eget välbefinnande kan vi bara förändra genom att först lyssna till våra egna behov. För accepterar vi våra egna behov kommer vi också förstå att vi behöver andra för att bli lyckliga och vi kan se till andras behov utan att åsidosätta oss själva. Paradoxen är att om alla ser till sina egna behov kommer det individualistiska samhälle vi lever i idag bara vara ytterligare en lögn i jakten på lyckan.

Genom positiv psykologi kan vi ta hjälp av strategier för att göra våra yttre-bekräftelse-mål till inre behovsmål, som medför att det vi gör känns meningsfullt, engagerande och njutbart. Vi kan använda oss av tacksamhet för att få perspektiv på det vi gör, och på så sätt få bättre självkänsla och ett naturligt motmedel mot att jämföra oss med andra.

Vad positiv psykologi många gånger misslyckas med att förmedla är att det inte handlar om att vi alltid ska vara tacksamma, optimistiska och måste ha inre mål för att vara lyckliga. Grundtanken i positiv psykologi att vi ska förstå vad vi faktiskt mår bra av och hur vi kan få in mer av dessa aspekter i vårt liv. Det innebär också att vi måste tillåta oss att ha de tankar och känslor vi har.

Tal Ben-Shahar är en forskare inom positiv psykologi som menar att utmaningen ligger i att tillåta oss själva att vara mänskliga. Vi måste låta alla känslor finnas, för när vi försöker undvika dem kommer de bara ta ännu mer plats inom oss. Om du tänker på att du inte får vara arg så är det svårare att helt få ilskan att försvinna, medan om du accepterar att du är arg så respekterar du dina behov och det blir lättare att fokusera på annat.

Att göra saker som faktiskt gör oss lyckligare blir inte yttreligare ett krav! Tanken är att vi ska använda de strategier som känns naturliga och lustfyllda, eftersom dessa blir bekräftande i sig så att vi inte behöver söka bekräftelse från annat håll. Istället kommer positiv psykologi kunna vara ett roligt och verksamt sätt att komma bort från prestation, krav och individualism till att vi känner glädje, meningsfullhet och att vi faktiskt inser att vi är beroende av varandra för att må bra!

Inom psykiatrin och psykologin förlitar vi oss på DSM (Diagnostic and Statistical Manual of Mental Disorders) för att bedöma huruvida någon är psykiskt sjuk. Intresset för det psykiska välbefinnandet har under decennier lyst med sin frånvaro. En grupp forskare inom positiv psykologi har dock under det senaste årtiondet utvecklat ett komplement till DSM, ett så kallat icke-DSM (un-DSM) som utgår från våra VIA (Values In Action) karaktärsstyrkor. När valideringen av den svenska översättningen av VIA är klar ser jag inte längre någon anledning till att inte använda icke-DSM som ett komplement till DSM, för att förstå hela människans fungerande, så väl toppar som dalar. På så sätt kan vi också ge den bästa behandlingen.

DSM är framtaget av APA (American Psychiatric Association) för att underlätta vid diagnosticering av, kommunikation om och behandling av personer med olika psykiska störningar. DSM består av fem axlar som bedömer psykisk sjukdom, personlighetsstörning, somatisk sjukdom, psykosociala problem och funktionsförmåga. För mig är kategorisering av människor under olika diagnoser problematiskt i sig. En del i att begränsa människans fungerande enligt DSM är att inte också fokusera på hennes styrkor och psykologiska välbefinnande för att göra en rättvis bedömning och kunna ge den mest adekvata behandlingen.

Det är när vi kan använda oss av det komplexa i att en psykiskt sjuk människa också har styrkor som kan vi hjälpa dem att utnyttja styrkorna i behandling. Många bedömare skulle säkert säga att dem redan gör det, men det inte görs systematiskt, utan som en del i en större helhetsbedömning. Fokus ligger fortfarande på vad det är som är sjukt. Genom att använda VIA karaktärsstyrkor som ett komplement får vi ett bedömningsinstrument som det bedrivits mångårig forskning på, som är anpassat för att komplettera DSM och justerat att passa oavsett kulturella, religiösa och generationsskillnader.

De fem styrkor som är resultatet av testet är ens egna signaturstyrkor. Det innebär inte att vi har bara dessa styrkor och inga av de andra, utan att att det är dessa fem som vi känner mest livstillfredställelse när vi använder oss av. Det kan vara t ex nyfikenhet, iver, rättvisa och lekfullhet. Forskning på VIA karaktärsstyrkor har visat att de människor som använder sig av sina styrkor bl a känner sig mer autentiska, har lättare att nå sin mål, känner sig mindre deprimerade och mindre stressade.

Utmaningen i att använda VIA som komplement vid diagnosticering är att hitta aktiviteter, situationer och omgivningar där personen på ett ganska enkelt sätt kan använda sig av sina styrkor. För även om vi har styrkorna, så måste vi träna dem regelbundet för att de inte ska tappa i styrka. Kanske kan till och med en del av depressionen, ångesten, relationsproblematiken, ätstörningarna eller sömnsvårigheterna ha sin grund i att personen inte har förmågan att använda sig av sina styrkor i det sammanhang hon befinner sig.

Tal Ben-Shahar menar att en av grundstenarna i välmående är att vi vågar inbegripa alla våra känslor och inte kväva någon i tro om att känner vi dem inte så finns dem inte. Ofta handlar det om att inte kväva känslor som sorg och ilska, men jag menar att det, speciellt för psykiskt sjuka, är lika viktig att inte kväva glädje, tacksamhet och autencitet.

Slutligen vill jag bara säga något om de kommentarer som kommit in på inlägget om Pheobes altruism. En fråga som kommer upp är vad som är äkta altruism? Kan även handlingar med en baktanke vara altrusitiska? Och kanske är det som Louise skriver: Men det finns säkert människor som Joey, som utför goda handlingar endast för att de då mår bra, men semantiskt sett är det inte en altruism. Och i och för sig är det ju också goda handlingar eftersom de har goda konsekvenser, så fler Joeys i världen vore inte dumt det heller. Jag tror att det är viktigt att vi inte etiketterar alla icke-altruistiska handlingar som dåliga, och att de flesta handlingar nog innehåller delar av både altruism och egoism.

När jag var sju år gammal hade jag ännu inte lärt mig klockan. Den digitala gick utmärkt att förstå, ologiskt nog. Hur som helst så lärde jag mig klockan till slut, cirka tre år senare än alla andra. För att inte komma försent från varje rast fick jag ett armbandsur i julklapp (ett önsketänkande från min mor). En tunn, vit plastremsa med färgglada siffror slängda huller om buller på armnbandet. Ett gult plastur med de för mig, obegripliga rörelserna. Tiden före jag lärt mig klockan satt jag ofta och studerade visarna, förundrad. Det kändes liksom som att visarna hoppade fram på rasten när jag hade kul. Kvart i elva, elva, Pip, på ett kick! Visarna liknade mer sniglar under lektionstimmarna. Då och då blev jag osäker på om klockan kanske stannat tillslut?

Nu kan jag klockan men det hjälper inte mot tidsflykt. Under veckorna har jag nästan aldrig tråkigt. Tiden flyr och varje söndag vaknar jag besviken; var tog all tid vägen, de sista sommardagarna, alla fina kvällar? Oh, jag vet att positiv psykologi klingar så osexigt, men det finns en jättebra grej i Tal Ben Shahars bok Happier som i alla fall hjälpte mig att sortera upp tiden. Jag menar inte att målet är absolut kontroll över tillvaron. Men om man fastnat i ett frustrerat zappande eller surfande när man egentligen skulle vilja göra annat kan det vara en bra början att strukturera upp grejerna. Hjärnan älskar det även om du tycker det känns B.

Alltså: om du som jag har problem med att veta var tiden tog vägen kan det här vara kul. Om inte för att börja göra kul saker med tiden, så kanske för att i allafall veta hur många timmar du ägnar åt att muffla runt. Det fina är att det inte finns någon mall för vad som är värdefultl att lägga tiden på, det är bara du som bestämmer huruvida 40 timmar facebookande, musikletande och fikande känns bra eller ej.

Ben-Shahar kallar det livskartan. Så här gör du.

- Anteckna dina vardagliga göromål i en vecka ller två. Skriv ned varje kväll vad du gjorde av din tid. Så att du får en allmän överblick. Censurera icke!

-När veckan gått kan du föra en tabell med kolumner för varje aktivitet. Notera i varsin kolumn hur mycket mening repektive nöje varje aktivitet (1-5) ger dig plus hur många timmar du lägger varje vecka. Intill tidskolumnen kan du skriva om du skulle vilja lägga mer eller mindre tid på den sysslan. Mer tid frå ett + mycket mer ++, mindre tid – , mycket mindre — Om du är nöjd med den tid du lägger, skriv =

Så här kan det se ut:

Aktivitet          Mening          Nöje      tid/vecka   vill

slösurfande        1                        2               4 h                    -

träning                2                          4            2 h                      ++

läsa                       3                          4            3 h                       +

facebook            2                          1              4 h                         -

True Blood       3                           5             2 h                       +

Okej, ni fattar. jag förstår kritiken mot den här typen av kontrollgrej. jag hör den i mitt eget huvud. Jag tycker inte att-göra-listor är så flotta heller, men de hjälper mig. Det kan se ofritt ut att skriva listor och göra kolumner, men i sj’lva verket ger detta mer plats för imulsivitet, mer utrymme för kreativitet och framförallt mindre frustration över varförvisarna verkar hoppa från en plats till en annan ibland, när de sniglar sig fram så ofta.

Ett gäng studenter fick i uppdrag av forskare att krama fem personer om dagen. Inga halvslappa nudd – för att gillas skulle det vara en riktig kram, där båda armarna fick jobba och framsidorna skulle vara vända mot varandra. Att bara krama son kärlekspartner gilldes icke! En annan grupp studenter  fick i uppdrag att läsa skönlitteratur en stund varje dag, och en tredje grupp gjorde inget speciellt.

Gissa vilka som ökade sin lyckonivå efter några veckor? 

Studenterna som kramades så klart. De höjde sin lyckonivå rejält, till skillnad från bokmalarna. 

Tal Ben-Shahar beskriver hur enkelt det kan vara att öka välmåendet (ett steg! inte en hel lösning!) i ett annat exempel från boken Happier

En grupp med deprimerade patienter fick i uppdrag att varje dag logga in på en dator och skriva ned tre saker som varit positiva under dagen. Allt från “tjejen i kassan log mot mig” till “mitt barn gav mig en puss” eller “jag löste ett soduko” fick vara med. Efter några veckor lättade depressionen för många av gruppens deltagare. (Obs, de botades inte!)

Jag läser en del om positiv psykologi just nu. Ämnet väcker ofta starka reaktioner hos psykologstuderande och andra. “Vaddå positiv?” Frågar F. “Det låter som att alla annan psykologi skulle vara negativ!” Säger A. “Jag tycker det låter som om man gör lycka till ytterligare en grej att prestera i” tycker K.

Alla invändingar är visserligen intressanta, men jag brukar ändå alltid fråga “Har ni läst någon positiv psykologi?” 

Det är inte så konstigt att man inte blir sugen på att läsa böcker om en psykologi som marknadsförs på ett väldigt förenklat sätt. De flesta som är intresserade av psykologi söker ju djupet och komplexiteten, inte de glättiga glada svaren. Inte självhjälpslitteratur.

Jag läser The How Of Happiness av Sonia Lyubomirsky varvat med Harvardprofessorn Tal Ben-Shahars Happier. 

Jag tror det finns ett stort missförstånd när det gäller positivt psykologi. Det verkar som att de flesta tror att det inte finns någon kvalitetsskillnad mot gratistidningarnas “tio tips mot höstdepp” eller “Lycklig på fem röda”. Så är det givetvis inte. Men det är lätt att uppfatta att positiv psykologi som en “Solen lyser varje dag”-ideologi. Problemet, resonerade psykologifabriken-John, måste vara att företrädare för Positiv Psykologi (eller deras pengatörstande b0kförlag…) marknadsför positiv psykologi som om det handlade om något mycket lättvindigt.

Utan att vara någon expert på positivt psykologi skulle jag vilja avliva några trista myter som kan avskräcka den psykologiintresserade från den positiva vetenskapen

- Grundidén är att läsaren ska börja stressa mot perfektion i sitt liv. 

Fel! Syftet är att använda vetenskapen till att förbättra sitt välmående litegrann, steg för steg, om man vill. I det lyckobegreppet som Ben-Shahar och Lyubomirsky använder sig av ingår mycket av stillhet, ro och acceptans av negativa känslor och svårigheter. Det handlar alltså om att lära sig ta motgångar och leva med sina ledsamheter, inte ignorera dem.

- Böckerna är så gulliga att det kommer göra mig illamående

Nja! Men vissa forskningsresultat är så söta och ger en så fin bild av människor att man som storstadscyniker kanske måste omvärdera lite . Det kan ju vara ansträngande.

-Lyckoforskning lägger för stor press på människor “Här har du verktygen, om du inte använder dem och blir lycklig får du skylla dig själv”

Fel och rätt!  Författarna visar ödmjukhet och förståelse. De förklarar varför vi vill bli lyckliga, vad som kan göra oss lite lyckligare och hur vi fungerar på ett väldigt  icke-dömande sätt. De tror inte att psykiska sjukdomar botas med enkla tips.

Problematiskt blir det om folk som inte tror på psykisk sjukdom/  jagar  sjukskrivna på fritiden/tycker att det alltid är fråga om att “ta sig i kragen”  börjar använda vad de uppfattar som positiv psykologi som ett argument för sin ignoranta okunskap. 

Sanningen är att all seriös positiv psykologi befinner sig på andra sidan komplexiteten. Alltså. På den första sidan komplexiteten befinner sig ovetenskaplig artiklar i hälso- och livsstilstidningar. Råden är enkla, snabba, och ger direkt resultat men ingen vet var de kommer ifrån. På andra sidan befinner sig resultatet av nogrann, tidskrävande forskning. Där frågeställningar operationaliserats, andra forskare opponerat och resultaten måste granskas. 

De här två typerna av kunskap kan ibland presenteras på samma sätt, men skillnaden är vilken substans och expertis som ligger bakom.