“Har jag berättat att jag ska börja träna?”, “På lördag lovar jag att sätta igång och rensa förrådet”. Hur ofta delar vi inte med oss av våra mål till andra? Det som känns bra att berätta för familj och vänner har dock visat sig vara negativt för en själv. Modern psykologisk forskning visar att mål som vi sprider socialt faktiskt leder till att vi blir sämre på att ta itu med det vi borde.

I princip dagligen berättar vi för andra om uppgifter och åtaganden som vi ska genomföra. Det kan handla om småsaker på jobbet, eller de där riktigt stora livsstilsförändringarna som vi länge har planerat att göra: sluta röka, träna på gymmet, eller äta sundare. Inte sällan upplever vi att vi tar ett steg i rätt riktning genom att deklarera våra mål socialt. Peter Gollwitzer, professor i psykologi vid New York University och expert på hur motivation påverkas i sociala relationer, menar däremot att denna strategi stjälper mer än den hjälper. I ett par nyligen utförda experiment visar han att vi blir mindre benägna att jobba mot våra mål om vi delar med oss av dem till andra. Försökspersonerna i hans studier blev helt enkelt mindre motiverade att plugga respektive söka arbete om de spred sina mål i sin bekantskapskrets.

Upprepade försök har sedan dess visat att det tycks vara bättre att behålla sina mål för sig själv. Förklaringen verkar vara att enbart beteendet att berätta om sina mål skapar en känsla av att vi har börjat jobba mot dem. Därigenom skjuts de verkliga stegen mot ett slutförande på framtiden, och vi ägnar oss istället åt någon annan aktivitet. Gollwitzer menar därför att det vore bättre om vi håller tyst om vad vi önskar att uppnå, åtminstone tills dess att vi har tagit de första stegen i rätt riktning.

Samma sak tycks även förklara varför det är så negativt att fantisera om sina mål. Principen som ofta används av idrottare, så kallade mentala målbilder, kan nämligen också göra att vi upplever oss ha påbörjat vårt arbete när vi egentligen står still. Gabrielle Oettingen, professor i psykologi vid New York University, har i ett flertal studier visat på den negativa effekten av att enbart dagdrömma om att nå sina uppställda mål. Här pekar forskningen istället på att det är bättre att använda sig av kontraster. Framför allt tycks det vara effektivt att jämföra fantasibilden med hur sin nuvarande situation ser ut, och att utnyttja skillnaden som en morot till förändring.

Nästa gång du funderar på hur du ska lägga upp dina mål kan det därför vara en god idé att tänka på vad du brukar göra innan du sätter igång och arbetar. Tipsen från forskningen är att lägga fantasierna åt sidan och behålla målen för sig själv. Åtminstone till en början.

Bild: flickr.com/juliejordanscott

Referenser: Gollwitzer, P. M., Sheeran, P., Michalksi, V., & Seifert, A. E. (2009). When intentions go public: does social reality widen the intention-behavior gap?. Psychological Science, 20(5), 612-618.

Oettingen, G., & Mayer, D. (2002). The motivating function of thinking about the future: expectations versus fantasies. Journal of Personality and Social Psychology, 83(5), 1198-1212.

Drygt tre veckor har gått sedan Psykologifabrikens Workout, där ett av de ämnen som behandlades var uppskjutandebeteende. Deltagarna fick under en hel förmiddag ta del av den senaste psykologiska forskningen kring detta till synes irrationella sätt att agera, samt prova på olika små övningar som syftar till att underlätta att få saker och ting gjorda i tid. Bland annat förklarades det varför vi människor tenderar att göra mer än hälften av jobbet precis innan mållinjen, hur det kommer sig att vi hellre städar kylskåpet än att ta itu med deklarationen, och varför vår hjärna är en riktig junkie på kortsiktiga belöningar.

En stor del av förmiddagen ägnades också åt att öva sig på att formulera kort- och långsiktiga mål. En av de främsta anledningarna till att vi människor ofta skjuter upp våra åtaganden handlar nämligen om bristande målsättning. Att bara sätta upp en deadline för när något ska vara klart räcker inte. Långsiktiga mål är visserligen bra att ha, men de gör oss sällan tillräckligt motiverade för att faktiskt börja jobba. Istället bör vår planering också innehålla delmål, och ju fler desto bättre. Dessutom ska våra mål alltid formuleras så specifikt och konkret som möjligt, för ju mer precisa vi är desto mindre tvivel om hur och när de ska uppnås. För mig var målet att klockan 13.00 efter workouten ta kontakt med en körskola och skriva in mig, något som har renderat i att jag nu äntligen har börjat övningsköra. Kanske blir det ett körkort för mig trots allt?

Deltagarna på workouten fick samtidigt dela med sig av sina målsättningar till varandra, något som har visat sig ha stor betydelse vad gäller just uppskjutandebeteende. Psykologisk forskning kring så kallade implementation intentions, fritt översatt: avsikt att genomföra, har funnit att sannolikheten att vi slutför vår uppgift ökar om vi verbaliserar våra mål för någon i vår omgivning. Därigenom underlättar man för en senare minnesframplockning, något som minskar risken att störas av distraktionsmoment och tappa fokus från det vi borde jobba på. Implementation intentions har på senare tid också visat sig spela en viktig roll i en mängd andra sammanhang, och utnyttjas bland annat i psykologisk behandling, träning liksom projektledning. Att enbart verbalisera sina mål är förvisso inte garanti för att du faktiskt kommer att genomföra din uppgift, men det minskar åtminstone risken för att du kommer att ägna dig åt något annat än du borde.

Vill du lära dig mer om uppskjutandebeteende och vad forskningen säger om att övervinna det? Läs bland annat Piers Steels underhållande bok Procrastination Equation. Är du intresserad av Psykologifabrikens workshop i ämnet och vill veta mer om formatet? Kolla in Sluta skjuta upp!

En av de främsta orsakerna till att vi människor skjuter upp saker och ting som egentligen borde göras, handlar om när fördelarna av att genomföra dem uppkommer. En grundläggande princip för mänskligt beteende är att vi utför handlingar för att de renderar i någon form av belöning. Detta är dock något som både kan hjälpa och stjälpa, och när det handlar om uppskjutandebeteende gäller det att dra nytta av belöningarna på rätt sätt.

Att bli belönad för att ha slutfört en uppgift kan se ut på många olika vis. Vi blir exempelvis dagligen förstärkta i vårt sätt att agera genom att andra ger oss uppmuntrande ord och klappar på axeln, eller att vi bara berömmer oss själva i tanken. Utgångspunkten är dock alltid att ett visst beteende följs av någon form av fördel, vilken ökar sannolikheten att vi ska bete oss på samma sätt igen.

Dessvärre är det inte alla beteenden som blir belönade omedelbart, något som inte minst påverkar vårt sätt att slutföra större uppgifter. Tumregeln lyder att ju längre bort en belöning uppkommer, desto mindre inflytande har den på vårt beteende i nuläget. Om vi till exempel inte drar några fördelar av att börja pensionsspara förrän vi fyller 65 år, är risken stor att vi istället ägnar oss åt något som ger en belöning mer omgående, som att fika med en vän på stan. I enlighet med detta skulle man alltså kunna säga att: människor ägnar sig åt uppskjutandebeteende när de lägger större vikt vid de kortsiktiga fördelarna av att undvika det de borde göra, än att åtnjuta de långsiktiga fördelarna av att genomföra det.

Lyckligtvis behöver inte vi inte alltid ha koll på vilka beteenden som är belönande och inte, utan det sköter någon annan mycket bättre åt oss – vår hjärna. När vi agerar på ett sätt som är fördelaktigt för oss utsöndras nämligen dopamin, hjärnans belöningsdrog. På så sätt har människan lärt sig vilka typer av beteenden som är bra att utföra igen, samt vilka vi helst bör undvika. Framför allt sker detta i ett område som kallas striatum, och som håller koll på vilka rutiner i vilka miljöer som ger oss högst dopaminpåslag. Det är bland annat av denna anledning som vi plötsligt blir så sugna på popcorn när vi är på bio, eller att vissa av oss gärna feströker i samband med alkohol. Med andra ord är det inte heller så konstigt att vi också fortsätter att ägna oss åt uppskjutandebeteende – hjärnan håller stenkoll på att vi agerar på ett sätt som är belönande.

Samma principer som styr vårt uppskjutandebeteende kan också användas för att underlätta vår förmåga att bli färdig i tid. Det viktiga är att man börjar göra sitt arbete belönande i sig, så att det inte enbart är den långsiktiga fördelen av att ta itu med en uppgift som styr ens nuvarande beteende. Ett vanligt tillvägagångssätt som används i psykologisk behandling är således att strukturera ens arbete i mindre delar, och där varje del leder till någon form av belöning. Det kan vara att efter en timmes arbete ta en kortare paus, eller att efter ett dagsverke titta på sin favoritserie. På så sätt ökar sannolikheten att även ens prestationer upplevs som fördelaktiga, och inte enbart den slutgiltiga produkten. Exakt vad som används som belöningar är dock mindre betydelsefullt, det centrala är däremot att de är återkommande, samt alltid följer på ett beteende – att skjuta upp innebär nämligen att belöna sig själv innan man tar itu med sin uppgift.

Att tillämpa olika former av belöningar är emellertid bara ett sätt att underlätta sitt uppskjutandebeteende, och något som kan behöva en hel del tid, arbete, och ytterligare  knep för att ge märkbara resultat. För att få en inblick i hur det kan gå till i praktiken kan du läsa den blogg som drivs av vår favoritstudent i socialantropologi vid Stockholms universitet, Johanna Lundin. Du kan även få mer handfasta tips under Psykologifabrikens kommande workshop i ämnet, som äger rum i april och maj.

Hur kommer det sig att man egentligen ägnar sig åt uppskjutandebeteende? Frågan är inte helt lätt att besvara, men med hjälp av en så kallad kostnadskalkyl kan man själv börja reflektera över de val som görs i vardagen. På så sätt får man en god överblick över de fördelar och nackdelar som ett beteende för med sig – två faktorer som har stor betydelse i förståelsen för varför vi människor skjuter på sådant som vi borde ta itu med.

Johanna Lundin har under de senaste veckorna fått prova på att dissekera sina sätt att agera för att få bättre koll på vad hon tjänar respektive går miste om när hon ägnar sig åt uppskjutande. Till sin hjälp har hon använt en kostnadskalkyl, ett vanligt verktyg i bland annat kognitiv beteendeterapi. Genom att ta fram ett vanligt papper och rita ett kors skapas fyra kvadrater med varsin rubrik. De två övre utgör fördelar, och de nedre nackdelar. Vänster kolumn står därefter för ett beteende man vill utföra, t.ex. att ta itu med en uppgift, medan höger kolumn är ett beteende man ofta ägnar sig åt istället för sin uppgift, t.ex. att slösurfa på Youtube.

I en kostnadskalkyl finns det alltid ett flertal anledningar till att såväl genomföra sitt önskade beteende som att strunta i det. Detta är helt naturligt, och något som gäller de alla aktiviteter vi genomför i vår vardag. Men för att vi människor ska vara motiverade till att förändra vårt agerande gäller det att vi kan få ut fler fördelar av att vårt önskvärda beteende, än vad vi får av att sysselsätta oss med något som leder till ett fortsatt uppskjutande. Om man således märker att nackdelarna med att ta itu med något är fler än fördelarna kan det vara en god idé att fundera över fler anledningar till att börja agera i rätt riktning.

Orsaken till att det är så viktigt att utröna vilka konsekvenser beteenden för med sig handlar följaktligen om de belöningar som kommer av vårt agerande. Grundregeln är att vi människor strävar efter att göra sådant som är belönande, oavsett om det handlar om några uppmuntrande ord eller i form av en löneökning från chefen. Ibland kan det emellertid vara svårt att se vilka fördelar som kan uppstå, framför allt om de ligger långt fram i tiden. En kostnadskalkyl kan därför vara till stor hjälp i att förstå varför man väljer att göra annat än det som egentligen borde slutföras.

Samtidigt kan det också visa sig att en stor del av ens uppgifter kretsar kring att blidka andra i ens omgivning. I sådana fall finns det en stor risk att det blir svårt att motivera sig själv till att ta itu med sina uppgifter. Det kan då bli svårt att se varför det ligger i ens eget intresse att slutföra uppgiften, vilket i förlängningen gör att vi börjar skjuta på saker och ting åt framtiden. Om detta är fallet är det viktigt att fundera över om det verkligen ligger i ens intresse att ta itu med uppgiften? Eller har man tagit på sig för många saker som man inte alls vill göra?

Alla människor skjuter då och då upp saker och ting som vi egentligen borde ta itu med. Det sker när vi väljer att titta på tv istället för att plugga, eller när vi hellre fikar än att slutföra en uppgift på jobbet. Gemensamt för alla dessa tillfällen är att vi medvetet väljer att skjuta upp det som bör, eller kanske måste göras, på framtiden. Oftast är detta ingenting som vi behöver reflektera över, och ibland kan det till och med vara fördelaktigt att skjuta på saker som kräver mer tid eller information att slutföra. Men i många fall kan dock vårt uppskjutande sätta krokben på oss själva genom att vi hamnar i alltför rigida sätt att tänka och bete oss.

Uppskjutande förekommer praktiskt taget hos alla människor. En uppskattning som brukar figurera i forskningen är att så många som 80-95 % av alla collegestudenter i USA skjuter på saker som borde göras. Bland befolkningen i sin helhet beräknas 15-20 % ha kroniska svårigheter av sitt uppskjutandebeteende, vilket bland annat antas kosta medborgarna över 473 miljoner dollar årligen i förseningsavgifter till amerikanska skatteverket. Uppskjutande handlar emellertid varken om lat- eller oduglighet, utan enbart vårt sätt att bete oss. För vissa påverkar det kanske bara enstaka områden i vardagen, som skåpluckan i köket vi borde laga, medan det för andra genomsyrar hela livet.

Det är däremot inte alltid helt lätt att dra en gräns för vad som kännetecknar ett uppskjutande. Oftast är det konsekvenserna av vårt beteende som får avgöra – vållar det problem när vi skjuter upp någonting som vi borde ha tagit itu med? Är det ett återkommande fenomen i vardagen? Om man känner att det går ut över ens arbetsprestation eller relationer till andra så rör det sig förmodligen om ett uppskjutandebeteende. Det viktigaste är dock att alltid utgå från sin egen situation, istället än att jämföra sig med andra. Dessutom måste man vara helt ärlig mot sig själv om när ens beteende blir hindrande, något som kan vara svårt eftersom vi lätt blir experter på att komma med undanflykter.

För att det dock ska bli lättare kunna identifiera problematiska situationer kan man ta hjälp av en definition som ofta används av psykologer: ”uppskjutande är att flytta fram något till i morgon, som ligger i vårt bästa intresse att göra idag”. Med detta menas att man har:

En uppgift eller ett åtagande som ligger i ens eget intresse att genomföra

En tidsram under vilken det är viktigt att man slutför vår uppgift

En fördröjning av vårt utförande till en annan tidpunkt

Att skjuta upp något innebär dessutom ofta att det som fördröjs eller förhalas inte kommer att genomföras förrän i sista stund, efter utsatt deadline, eller aldrig. Oftast är den bakomliggande orsaken att vi har skapat oss en övertygelse om vad som krävs för att vi ska sätta igång med vår uppgift, eller att vi helt enkelt inte är tillräckligt medvetna om varför vi ska slutföra det vi håller på med. Det viktiga är att utgå ifrån vad man själv vill uppnå med en uppgift eller ett visst åtagande, och att observera vilka tankar och beteenden som står i vägen för ett genomförande. Uppskjutande är aldrig något som vi helt kan bli av med, men däremot kan vi komma en bra bit på vägen till att bli mer flexibla genom att utmana våra tidigare övertygelser.

Brukar du flytta fram uppgifter och åtaganden som du egentligen borde ta itu med? Är deadline bara ett engelskt ord som stryks över i din almanacka? Att skjuta upp saker och ting som måste göras är fullkomligt normalt och en naturlig del i att få vardagen att gå ihop. Samtidigt kan det också lätt bli ett invant mönster som till slut vållar en stora bekymmer. Lyckligtvis visar forskning att dessa beteenden kan läras om, precis på samma sätt som de en gång uppstod – genom repetition!

Under våren har du möjlighet att följa mig Alexander Rozental, Psykologifabrikens expert på uppskjutandebeteende, när jag visar hur man kan få bukt med sina återkommande förseningar och framflyttade uppgifter. Med hjälp av Johanna Lundin, masterstudent i socialantropologi vid Stockholms universitet, kommer du att få ta del av psykologisk forskning kring uppskjutandebeteende, och hur man kan börja rucka på inlärda tankar och beteenden. Tillsammans kommer vi att pröva oss fram i metoder och redskap som ofta används i behandlingssammanhang, för att ta reda på vad som fungerar bäst för en person som har vanan att bryta sina deadlines. *

Via sin blogg kommer Johanna de följande månaderna att berätta om sina upplevelser av att pröva nya sätt att genomföra skoluppgifter och åtaganden i vardagen på. Under tiden kommer du samtidigt på Psykologifabriken kunna ta del av mina förklaringar bakom de tekniker som används, och den vetenskapliga grunden till varför vi människor återkommande skjuter upp sådant som vi borde ta itu med.

Oavsett om du endast skjuter på att laga köksskåpet, har svårt att börja plugga i god tid, eller bara är allmänt nyfiken på hur du kan bli mer effektiv i din vardag, kommer denna vår att vara fylld med intressant läsning och praktiska tips om uppskjutandets psykologi.

Johanna Lundin är 24 år och läser på masterprogrammet i socialantropologi vid Stockholms universitet. Hon tenderar att skjuta upp saker till morgondagen i tron att det ska lösa problemet, men ska nu försöka åstadkomma en förändring i sitt arbetssätt.

Alexander Rozental är psykologkandidat och tar sin examen på psykologprogrammet vid Linköpings universitet i vår. Han har uppskjutandebeteende som specialintresse, har skrivit en behandlingsmanual i ämnet som används inom primärvården i Östergötland, samt föreläser för privatpersoner och organisationer som vill veta mer om hur man kan få bukt med sitt uppskjutande.

* Följande samarbete med Johanna Lundin utgör inte en klinisk behandling, utan syftar enbart till att orientera dig som läsare i den psykologiska vetenskapen kring uppskjutandebeteende.

Vi fick besök på kontoret – en trio tv-journalister från Södertörns högskola intervjuade mig och Alexander om prokrastinering (att skjuta upp saker) – utifrån den föreläsningen vi hade för några veckor sedan! Vi berättar bland annat om den prokrastineringsbehandling jag fick av Alexander – vilket ledde till att jag med hjälp av en bättre Halal-burgare kunde kryssa av en uppgift som stått på att göra-listan i flera månader. Tack Mikael Albers, Lisa Hederström och Henrik Johansson!

”Jag ska ta och göra det där…sen”. Hur ofta intalar vi oss inte att göra klart en uppgift vid ett senare tillfälle? Och hur många gånger förhalar vi inte något som känns trist eller jobbigt att påbörja? Att skjuta upp saker och ting som borde genomföras är mänskligt, men kan med några enkla knep lyckligtvis påverkas.

Uppskjutandebeteende handlar mindre om personlighet och mer om beteenden. På samma sätt som du en gång har lärt dig att alltid ta itu med dina uppgifter i sista stund, kan du också börja lära dig att agera på ett annorlunda sätt. Med hjälp av lite psykologisk kunskap om belöningar och motivation kan du öka sannolikheten att dina uppgifter blir gjorda – i tid!

Tillsammans med Psykologifabriken får du svar på varför det är så svårt att intressera sig för det orangea pensionskuvertet, och hur det kommer sig att det alltid är så välstädat hos en student i tentatider. Du får praktiska tips på hur du kan ändra inställningen till invanda beteendemönster, samt hur du genom belöningar och enkel problemlösning lättare kan nå fram till dina mål. Att bli klar med saker och ting behöver inte bara vara en ansträngning – fika, uppmuntran och dina vänner gör dina uppgifter väsentligt lättare att ta itu med.

Utbildning riktar sig till dig som inte riktigt trivs med ditt uppskjutande och som vill få handfasta tips på hur du kan underlätta ditt arbete på såväl jobbet som privat.

Detta lär du dig
• De psykologiska mekanismerna som inverkar på människans uppskjutandebeteende
• Att strukturera uppgifter för att underlätta att de genomförs i tid
• Att tillämpa belöningar i syfte att få arbetsförmågan att öka
• Att omvärdera dina invanda sätt att arbete på för att bli mer flexibel i hur du tar dig an uppgifter

Vetenskaplig bas
Utbildningen bygger på psykologisk forskning kring uppskjutandebeteende, motivation, och beteendeekonomi, samt behandlingsmetoder som ofta används för att bryta invanda beteendemönster. Utbildningen tar sin utgångspunkt i vetenskapliga studier och teorier om mänsklig motivation av professorerna Piers Steel, Gabrielle Oettingen, och Peter Gollwitzer. Akademiska referenser och tips på vidare läsning ges vid varje utbildningstillfälle.

Redskap
Deltagarna får bland annat arbeta med övningar som används i behandlingssammanhang för att komma tillrätta med uppskjutandebeteende. I detta ingår bland annat att lära sig strukturera sitt arbete i mål och delmål, att använda sig av belöningar, samt att minska risken för distraktion genom att avlägsna störande moment.

Utbildningsledare
Alexander Rozental är psykolog med uppskjutandebeteende som ett av sina specialintressen. Han ligger bland annat bakom en behandlingsmodul i ämnet som har använts i forskningssammanhang vid Linköpings universitet och av primärvården i Östergötland. Han har även medverkat i media som expert på uppskjutandebeteende, senast för Kronans Droghandel och Driva Eget.

Format & bokning
Sluta skjuta upp kan ges som:
• Föreläsning och workshop, för privatpersoner eller organisationer
• Föreläsning och workshop för personer som jobbar med uppskjutandebeteende i kliniska sammanhang, t.ex. inom studenthälsan, primärvården, eller på en psykologmottagning.

Utbildningen omfattar en halvdag, men kan anpassas efter specifika behov.

Om du vill du att vi ska hålla Sluta skjuta upp för ditt företag, din skola eller organisation är det bara att skicka en förfrågan till bokning@psykologifabriken.se. Nästa öppna utbildning är den 7 mars under Psykologifabrikens Workout.

Några tidigare kunder
Akademihälsan, KTH, Linköpings universitet, och Tärna folkhögskola.

“Tack för en inspirerande förmiddag som gav möjlighet till nya insikter hos mig. Uppskattar att du som workshopledare ledsagade oss genom workshopen med en fast hand och samtidigt lämna utrymme till diskussion och tid till egna reflektioner. Suveränt att det var så konkret och att vi fick möjlighet att arbeta med våra egna case, samt att vi fick prova på att jobba vidare med appen Viary.”

– Sven Lindsten, HR-utvecklare, Lärarförbundet

Mer om ämnet
Läs Alexanders artikel om prokrastinering som tidigare publicerats i Modern Psykologi, och följ hans blogginlägg om mänsklig motivation och uppskjutandebeteende här på Psykologifabriken!

Nedan kan du se en intervju på ämnet med Alexander där han berättar om några av grundprinciperna kring prokrastinering, och tar dessutom sin kollega John Airaksinen som exempel på hur några av teknikerna från utbildningen kan tillämpas i praktiken!