Kan du tänka dig att göra en liten övning?

Jag skulle vilja att du INTE tänker på en banan.

Ta sju sekunder och ansträng dig för att INTE tänka på en gul banan.

Räkna: 1, 2, 3, 4, 5, 6, 7

Funkade det?

Förmodligen inte. Kanske kan det förklara varför Barbara Ehrenreich blev så upprörd när hon blev uppmanad av sin läkare att se sin cancersjukdom som en gåva. Det glättiga budskapet “Tänk positivt” blev för henne ett tillräckligt rött skynke för att skriva boken Gilla läget – hur allt gick åt helvete med positivt tänkande. Hon menar att positivt tänkande gör att vi ignorerar verkliga problem, att vi flyttar fokus från omständigheterna och lägger skulden hos individen istället. En individ som får kämpa med att INTE tänka på en gul banan. Eller INTE tänka på problemen med sin cancer.

Vad tycker du? Är det för mycket fokus på att tänka positivt? Vad tycker ni på Lyckolabbet, kan inte ni nyansera bilden av positivt tänkande!

Här kan du se en liten snutt med Ehrenreich:

Är att försöka bli lycklig bara ytterligare ett krav för oss som har “duktig-flicka-syndromet”? Att vara glad och trevlig jämt, att vara den perfekta studenten, kollegan, partnern eller föräldern är för många redan självklara förväntningar vi har på oss själva, något som teatergruppen Tage Granit problematiserar förtjänstfullt kring i sin för föreställning Lyckopillret. Vi tjejer, killar, kvinnor och män som lider av “duktig-flicka-syndromet” borde använda oss av positiv psykologi för att hitta och uppleva det som egentligen gör oss lyckliga.

Ellen heter den 15 åriga tjejen i Lyckopillret som spelas av Hanna Nyroos och som har svårt att säga nej till både sina vänner och sina föräldrar. Hon blir gruvligt besviken när hon får ett fel på ett prov och funderar över hur hon ska slippa göra någon besviken när hon slits mellan att åka och simma med mamma eller att träffa sin nya kille. Ellen är en av många unga som alltför tidigt lever på gränsen till att bli deprimerade av alla krav på prestation och lycka.

Vi lever i ett alltmer individualistiskt samhälle som gör att vi ställer orimliga krav på oss själva och vi har mindre tålamod med avvikelser från idealet hos både oss själva och andra, vilket också föreställningen vill belysa. Men samtidigt är problemet för många av dessa tjejer och killar just de faktum att de fokuserar för mycket på andra och för lite på sig själva. Det handlar inte längre om att se till sina egna behov, utan om att tillfredsställa sin partner, sitt barn, sina föräldrar, sina vänner, samhällsidealet eller chefen för att framstå som den perfekta och lyckliga människan.

Men den lyckan vi söker är inte den lyckan som gör oss lyckligare. Vårt eget välbefinnande kan vi bara förändra genom att först lyssna till våra egna behov. För accepterar vi våra egna behov kommer vi också förstå att vi behöver andra för att bli lyckliga och vi kan se till andras behov utan att åsidosätta oss själva. Paradoxen är att om alla ser till sina egna behov kommer det individualistiska samhälle vi lever i idag bara vara ytterligare en lögn i jakten på lyckan.

Genom positiv psykologi kan vi ta hjälp av strategier för att göra våra yttre-bekräftelse-mål till inre behovsmål, som medför att det vi gör känns meningsfullt, engagerande och njutbart. Vi kan använda oss av tacksamhet för att få perspektiv på det vi gör, och på så sätt få bättre självkänsla och ett naturligt motmedel mot att jämföra oss med andra.

Vad positiv psykologi många gånger misslyckas med att förmedla är att det inte handlar om att vi alltid ska vara tacksamma, optimistiska och måste ha inre mål för att vara lyckliga. Grundtanken i positiv psykologi att vi ska förstå vad vi faktiskt mår bra av och hur vi kan få in mer av dessa aspekter i vårt liv. Det innebär också att vi måste tillåta oss att ha de tankar och känslor vi har.

Tal Ben-Shahar är en forskare inom positiv psykologi som menar att utmaningen ligger i att tillåta oss själva att vara mänskliga. Vi måste låta alla känslor finnas, för när vi försöker undvika dem kommer de bara ta ännu mer plats inom oss. Om du tänker på att du inte får vara arg så är det svårare att helt få ilskan att försvinna, medan om du accepterar att du är arg så respekterar du dina behov och det blir lättare att fokusera på annat.

Att göra saker som faktiskt gör oss lyckligare blir inte yttreligare ett krav! Tanken är att vi ska använda de strategier som känns naturliga och lustfyllda, eftersom dessa blir bekräftande i sig så att vi inte behöver söka bekräftelse från annat håll. Istället kommer positiv psykologi kunna vara ett roligt och verksamt sätt att komma bort från prestation, krav och individualism till att vi känner glädje, meningsfullhet och att vi faktiskt inser att vi är beroende av varandra för att må bra!

För ett par veckor sedan hade jag äran att gästblogga på 2,6miljonersklubben. Det känns extra viktigt att kvinnor är medvetna om strategier för att hantera oro, ångest och depression då det är såpass mycket vanligare att kvinnor råkar ut för det.

Jag hoppas att Lyckolabbetbloggen kan bidra med att sätta salutogena faktorer på kartan, vid sidan av andra strategier för att hantera de sinnestillstånden. Här kommer en uppdaterad version av inlägget som jag postade där:

Oro, ångest och depression är alla allvarliga hot mot hälsan, och det är upp till tre gånger vanligare bland kvinnor än bland män att drabbas. Det är en anledning av flera varför forskningsfältet positiv psykologi är relevant för just kvinnor att ta del av. Området positiv psykologi vill förklara vad det är vi faktiskt mår bra av, och lägger fokus på vad det är vi gör när vi upplever mening, engagemang såväl som njutning i vår vardag.

Lyckoforskning visar exempelvis att vara lyckad betyder inte att man är lycklig. Hur de yttre livsvillkoren ser ut säger mycket lite om hur välmående personerna som lever i de villkoren egentligen är. Här är det lätt att tappa bort sig i avundsjuka å snegla på grannen som alltid har den perfekta trädgården, de välklädda barnen, den snyggaste partnern osv. Forskaren Sonja Lyubomirsky har kommit fram till att vår nivå av välbefinnande förklaras till 50% av vår genetik, endast 10% av våra livsomständigheter (som lön, bostadsområde osv), och hela 40% avgörs av våra medvetna handlingar och tankar! Med andra ord har man nu funnit vetenskapliga belägg för den gamla klyschan “det är inte hur man har det, utan hur man tar det”. Så även om du tror att det skulle vara grönare på andra sidan, så står den omställningen endast för 10% av ditt välmående.

Ett bra sätt att öka sitt eget välmående är alltså att öva på vilket förhållningssätt man har gentemot sin omvärld. Här rekommenderas att öva på att känna tacksamhet. Forskning visar att när tacksamhet riktas över tid mot vad det är jag faktiskt redan har, istället för att fokusera på allt det där jag inte har, så kan det ge bättre sömn, mindre huvudvärk, och t o m ökad livstillfredsställelse Så ta ett par minuter av din tid och fundera ut fem saker du är tacksam för just nu! Det kan vara stort som smått, banalt som storslaget, -det viktigaste är att övningen utförs med genuinitet. Den här övningen ger effekt på ditt välbefinnande både i stunden och över tid. Testa så får du se!

För ett par veckor sedan höll Lyckolabbet tillsammans med the Potential Project i en halvdags utbildning där vi gick igenom hur man med fördel använder positiv psykologi respektive mindfulness på jobbet. Därför var det extra kul att i SvDs näringslivsdel kunna läsa om hur de anställda på försäkringsbolaget If testar mindfulnessträning, på jobbet i enlighet med just the Potential Projects program!

Träningen innebär bl a dagliga korta pauser med guidade mindfulnessövningar, och olika ord att fokusera på, ex “acceptans”, vilket görs i grupp av de som vill vara med. På If deltar cirka 40% av de anställda, men avdelningschefen uppger att förändringen märks bland alla kollegor.

Nyligen gjordes en undersökning bland deltagarna där det märktes flera effekter: lättare att fokusera på arbetsuppgifter, ökad trivsel på jobbet, ökad produktivitet och effektivitet samt en bättre förmåga för att hantera stress. Vem skulle inte vilja uppleva det efter en intern utbildningsinsats?

Arbetsklimat och synen på effektivitet kan ofta präglas av ett traditionstyngt “no pain – no gain!”-tänk kan jag tycka. Och den som myntade det uttrycket hade uppenbarligen inte läst på sin neurologi! Forskaren Barbara Fredrickson, som kom fram till “broaden and built”-teorin, visade nämligen genom denna att när vi upplever ett positivt sinnestillstånd så blir vi bl a både effektivare och mer kreativa. Egenskaper som man har nytta av på många arbetsplatser idag. Och självklart är det bra att kunna svettas i arbetet för att nå ett specifikt mål. Frågan är kanske om man kan svettas med ett öppet, accepterande sinne, eller om man gör det utifrån en mer krampaktig ansats?

Jag är nyfiken på vad framtidens HR har att erbjuda sina anställda. Förhoppningsvis forskningsbaserade riktlinjer där både mindfulness och positiv psykologi är självklara inslag för att öka ett optimalt fungerande i organisationen.

Och Psykologifabriken kan redan nu erbjuda en övning i medveten närvaro för dig som är nyfiken! Testa och se vad effekten blir för dig?

Inom psykiatrin och psykologin förlitar vi oss på DSM (Diagnostic and Statistical Manual of Mental Disorders) för att bedöma huruvida någon är psykiskt sjuk. Intresset för det psykiska välbefinnandet har under decennier lyst med sin frånvaro. En grupp forskare inom positiv psykologi har dock under det senaste årtiondet utvecklat ett komplement till DSM, ett så kallat icke-DSM (un-DSM) som utgår från våra VIA (Values In Action) karaktärsstyrkor. När valideringen av den svenska översättningen av VIA är klar ser jag inte längre någon anledning till att inte använda icke-DSM som ett komplement till DSM, för att förstå hela människans fungerande, så väl toppar som dalar. På så sätt kan vi också ge den bästa behandlingen.

DSM är framtaget av APA (American Psychiatric Association) för att underlätta vid diagnosticering av, kommunikation om och behandling av personer med olika psykiska störningar. DSM består av fem axlar som bedömer psykisk sjukdom, personlighetsstörning, somatisk sjukdom, psykosociala problem och funktionsförmåga. För mig är kategorisering av människor under olika diagnoser problematiskt i sig. En del i att begränsa människans fungerande enligt DSM är att inte också fokusera på hennes styrkor och psykologiska välbefinnande för att göra en rättvis bedömning och kunna ge den mest adekvata behandlingen.

Det är när vi kan använda oss av det komplexa i att en psykiskt sjuk människa också har styrkor som kan vi hjälpa dem att utnyttja styrkorna i behandling. Många bedömare skulle säkert säga att dem redan gör det, men det inte görs systematiskt, utan som en del i en större helhetsbedömning. Fokus ligger fortfarande på vad det är som är sjukt. Genom att använda VIA karaktärsstyrkor som ett komplement får vi ett bedömningsinstrument som det bedrivits mångårig forskning på, som är anpassat för att komplettera DSM och justerat att passa oavsett kulturella, religiösa och generationsskillnader.

De fem styrkor som är resultatet av testet är ens egna signaturstyrkor. Det innebär inte att vi har bara dessa styrkor och inga av de andra, utan att att det är dessa fem som vi känner mest livstillfredställelse när vi använder oss av. Det kan vara t ex nyfikenhet, iver, rättvisa och lekfullhet. Forskning på VIA karaktärsstyrkor har visat att de människor som använder sig av sina styrkor bl a känner sig mer autentiska, har lättare att nå sin mål, känner sig mindre deprimerade och mindre stressade.

Utmaningen i att använda VIA som komplement vid diagnosticering är att hitta aktiviteter, situationer och omgivningar där personen på ett ganska enkelt sätt kan använda sig av sina styrkor. För även om vi har styrkorna, så måste vi träna dem regelbundet för att de inte ska tappa i styrka. Kanske kan till och med en del av depressionen, ångesten, relationsproblematiken, ätstörningarna eller sömnsvårigheterna ha sin grund i att personen inte har förmågan att använda sig av sina styrkor i det sammanhang hon befinner sig.

Tal Ben-Shahar menar att en av grundstenarna i välmående är att vi vågar inbegripa alla våra känslor och inte kväva någon i tro om att känner vi dem inte så finns dem inte. Ofta handlar det om att inte kväva känslor som sorg och ilska, men jag menar att det, speciellt för psykiskt sjuka, är lika viktig att inte kväva glädje, tacksamhet och autencitet.

Slutligen vill jag bara säga något om de kommentarer som kommit in på inlägget om Pheobes altruism. En fråga som kommer upp är vad som är äkta altruism? Kan även handlingar med en baktanke vara altrusitiska? Och kanske är det som Louise skriver: Men det finns säkert människor som Joey, som utför goda handlingar endast för att de då mår bra, men semantiskt sett är det inte en altruism. Och i och för sig är det ju också goda handlingar eftersom de har goda konsekvenser, så fler Joeys i världen vore inte dumt det heller. Jag tror att det är viktigt att vi inte etiketterar alla icke-altruistiska handlingar som dåliga, och att de flesta handlingar nog innehåller delar av både altruism och egoism.

Lyckolabbets strategikort är ett inspirerande och enkelt första steg i för dig som vill prova på positiv psykologi!

Efter att ha fått förfrågningar från både terapeuter och organisationspsykologer har vi bestämt oss för att börja sälja strategikorten som vi tagit fram till vår utbildning i positiv psykologi: Lyckolabbet.

Varje kort består av en övning som är baserad på forskning inom positiv psykologi och/eller kognitiv beteendeterapi. Övningen kan göras på ungefär 15 minuter och ger en direkt känslomässig upplevelse av att jobba med positiv psykologi i vardagen. Varje kort innehåller instruktioner på framsidan och övning, en kort text om evidensen på området, samt en länkhänvisning för den som vill fördjupa sig på baksidan. Ämnen som tas upp är bland annat hur man hittar flow i vardagen, hur acceptans breddar våra handlingsmöjligheter, och hur olika typer av mål påverkar vår motivation att nå ända fram!

Andra områden som korten berör är tacksamhet, hur man kan bryta och förändra vanor, hur man kan träna sin perception för det positiva, och hur man kan få mening, njutning och engagemang att överlappa i olika aktiviteter.

Korten används i Lyckolabbets utbildningar, men går nu för första gången att beställas separat.
Kunder som har använt korten antingen som en del i en utbildning eller beställt dem separat är bland annat SVT, Previa, och Karolinska Institutet.

Vi säljer korten separat i första hand för att organisationspsykologer och terapeuter ska kunna använda dem som ett verktyg i arbetet. Ett set innehåller nio strategikort och ett tackkort som klienten kan arbeta med, och är ett enkelt sätt att få in ett inslag av positiv psykologi i nio sessioner.

Du beställer enkelt i vår webbshop som du hittar här.

Ordinarie pris: 200 kr exkl. moms.
(Frakt på 24 kr tillkommer.)

Har du några frågor om Lyckolabbets strategikort? Mejla katarina@psykologifabriken.se eller susanna@psykologifabriken.se!

Korten är framtagna av Psykologifabriken i samarbete med designbyrån CoCreative.
Det finns ännu inga vetenskapliga studier gjorda direkt på Lyckolabbets strategikort, men övningarna i korten bygger på principer som testats vetenskapligt av forskare som Martin Seligman och Sonja Lyubomirsky.

I ett avsnitt av Friends bråkar Joey och Pheobe om altruism, där Joey hävdar att det inte går att göra något sant altruistiskt, eftersom man själv alltid mår bra av det. Pheobe vägrar att gå med på detta, och vill hela tiden göra snälla saker men märker att hon mår bra av det, trots att hon inte vill i sin strävan att visa på altruismens existens.

Det som utspelar sig här är ett fenomen som har visat sig i forskningen gång på gång: vi blir lyckligare av altruistiska handlingar, speciellt om vi får se reaktionen hos den vi hjälper eller är snäll mot. Att vara vänlig mot människor i sin omgivning, det gäller främlingar såväl som familj, ger ökad livstillfredsställelse och kan ge bättre självförtroende. Att knyta an är ett grundläggande behov hos människan, och vänliga handlingar ett utmärkt sätt att göra det på!

I Nicholas A. Christakis bok Connected (2009) lär jag mig att lycka sprids i sociala nätverk. Mina handlingar påverkar alltså inte bara mina vänner, utan även mina vänners vänners vänner. Enligt denna bok skulle jag alltså rent statistiskt kunna bli mer lycklig av att hänga i lyckliga nätverk, än om jag skulle få ex en löneförhöjning!

Detta med vänliga handlingar är något som www.6seconds.org har valt att ta vara på i sin kampanj Heartshine Week. Mellan 12-19 mars 2011 uppmanas användare av Facebook att åta sig att göra någonting snällt ex bjuda en främling på kaffe. För att maxa vänligheten uppmanas användarens kompisar på Facebook att donera pengar för varje gång den vänliga handlingen utförs. 100% av donationerna går till frivillighetsorganisationer, så att ännu mer “godhet” kan spridas. Om du är lockad att delta i denna multipla vänlighetsaktion, besök: http://heartshine.me/

Attityd, Medvetenhet (Awareness) och Autencitet. De tre A:na som TED-föreläsaren och 1000 awesome things-bloggaren Neil Pasricha har identifierat som de fundamentala byggstenarna i att öka sitt välbefinnande och utvecklas. Genom att koppla dem till forskning inom positiv psykologi kan vi förstå vilka de verksamma mekanismerna är.

Alla går vi någon gång igenom en situation som känns jobbig eller stressande, även om det inte behöver vara en omvälvande kris. När vi efteråt funderar kring vad det var som vände den jobbiga situationen till att bli en utveckling i positiv riktning tror jag många av oss sitter med ungefär samma svar, men med olika sätt att benämna det. Niel använder de tre A:na.

Attityd handlar om att vi alltid har två val, även om det kanske inte känns så just då. Å ena sidan kan vi välja att älta och gräma oss över situationen, å andra sidan sörja situationen och se framåt med tillförsikt. Att ha attityd innebär att välja alternativ nummer två. Utifrån positiv psykologi är detta ett ypperligt sätt att träna sig i att bli mer optimistisk. Genom att välja vad vi fokuserar på kommer vi lättare att uppfatta positiv stimuli i vår omgivning och våra hjärnor blir tillslut bättre på att automatiskt hitta positiva aspekter i olika situationer.

Medvetenhet (Awareness) handlar enligt Niel om att se världen med en treårings ögon, att utforska händelsen som att det var första gången du träffar människan, ser platsen eller äter maten. Genom att medvetet göra detta kommer vi också få lättare att känna tacksamhet över relationer vi har, över vår jobbsituation eller över våra förmågor. På samma sätt som vi kan bli nyfikna på en ny plats när vi reser eller en ny människa vi träffar på en fest, så kommer varje dag kunna bestå av en liknande känsla. Och faktum är att vägen till jobbet faktiskt ser lite annorlunda ut varje dag! Niels blogg 1000 awesome things är ett roligt sätt att få upp ögonen för vad vi faktiskt skulle kunna vara tacksamma över.

Autencitet är en del i att vara sig själv och att vara nöjd med det. Niel menar att när vi är autentiska sätter vi oss i situationer och med människor vi tycker om. Ett sätt att hitta autencitet är använda våra VIA (Values in Action) karaktärsstyrkor. Karaktärsstyrkorna ger oss möjlighet att hitta våra styrkor och om vi använder dem i olika situationer och i relationer kommer det göra att vi mår bättre och känner oss mer autentiska.

Det tre A:na är Niels sätt att förklara vad som behövs för att gå från att ha det jobbigt i livet till att inte bara fungera, utan också känna att han utvecklas. Bryter vi ner innehållet i de tre A:na ser vi att det inte är någon slump eller hemgjord självhjälpsmetod som gjorde att det fungerade. Den gemensamma nämnaren är positiv psykologi!