Nyfiken på ACT? Här förklarar vi de viktigaste begreppen. ACT handlar också mycket om att göra och att praktisera det man lär sig. Även om man inte lider av långvarig smärta eller psykisk ohälsa kan man prova på teknikerna.

Detta är del 3 i vår serie om ACT och långvarig smärta, här hittar du del 1 och del 2.

ACT
ACT står för Acceptance and commitment therapy. Det uttalas som engelskans act (agera), inte som en bokstavsförkortning.
ACT grundades i USA av psykologen Steven Hayes på 80–talet efter hans egna erfarenheter av panikångest och fick sitt genombrott bland andra psykologer under 2000–talets första år. ACT är fortfarande en liten terapigren sett till antalet terapeuter, men intresset för terapiformen växer bland professionella utövare. Målet för en ACT–terapi är att få patienten att leva ett rikare och mer meningsfullt liv samtidigt som patienten accepterar de svåra saker som oundvikligen finns i livet – smärta, ångest, sorg, otillräcklighet.

RFT
Terapiformen ACT bygger på ett ganska komplicerat teoretiskt ramverk som kallas för RFT – relational frame theory. RFT bygger vidare på klassisk inlärningsteori, och tar vid där förespråkarna anser att inlärningsteorin kommer till korta – nämligen att människor kan resonera kring aspekter och situationer som inte är inlärda. Vi har en förmåga att dra slutsatser utifrån erfarenheter vi faktiskt saknar, vi har en språklig förmåga att relatera objekt eller erfarenheter till situationer vi ännu inte påträffat och vi har förmågan att spekulera i tänkbara framtidsscenarier. En av grundbultarna är ”Tillbaka till labbet” – att allt som man resonerar om teoretiskt ska kunna bevisas i experiment eller andra former av vetenskapliga studier.

KBT vs ACT
ACT är en utveckling av kognitiv beteendeterapi, kbt. Man utgår från att beteenden är inlärda och kan läras om, och att vår strävan att undvika obehag i livet ofta är det som ställer till problem. En viktig skillnad är att när kbt betonar hur tankar, känslor och beteenden hänger samman och påverkar varandra, trycker ACT på att det är separata företeelser. ACT understryker förmågan att välja hur vi vill agera även om vissa upplevelser  inte går att kontrollera. När traditionell kbt jobbar med tankarnas innehåll och försöker få oss att vara mer realistiska i våra självvärderande tankar, försöker ACT få oss att förhålla oss mer distanserade till tankar, känslor och kroppsliga reaktioner – oavsett innehåll – för att vi ska bli mer flexibla i vårt agerande.

Psykologisk flexibilitet
Målet i en ACT–terapi är att öka en persons psykologiska flexibilitet, det vill säga att hjälpa den personen att konsekvent agera i linje med sina värderingar, i närvaro av jobbiga tankar, ångest eller smärta. Om jag har som värdering att jag vill göra mera roliga saker tillsammans med mina barn så har jag hög psykologisk flexibilitet om jag väljer att åka med dem till Liseberg en helg även om jag får tankar om att jag ska avstå för att det sannolikt kommer att göra ont i ryggen och vara jobbigt. En person med låg psykologisk flexibilitet skulle stanna hemma och ligga och vila – baserat på tanken att jag får mer ont av att åka med på utflykten.
Det ger en viktig skillnad gentemot andra behandlingar där målet är att lindra eller minska det som patienten upplever som jobbigt – som ångest, ledsamhet eller smärta.

Värderingar
Varje patient i en ACT–terapi ombeds i inledningen att fundera ut viktiga värderingar eller värden att sträva mot i livet. Det kan handla om att vilja vara en bra förälder, jobba med något meningsfullt, jobba så lite som möjligt, leva sunt, vara generös mot andra, leva ett gott liv, vara en bra chef, hjälpa andra att förändra sina liv, tillbringa mer tid med sin partner, eller något annat.

Acceptans
Acceptans handlar om att tillåta upplevelser att vara närvarande, utan att aktivt försöka fly från, ändra eller kontrollera dem. Utifrån ACT är negativa tankar och känslor en del av livet och de är inte farliga i sig själva. Undvikande av jobbiga tankar och upplevelser kan leda till ökad psykisk ohälsa då detta ofta innebär destruktiva handlingar som att döva sorgen med droger, arbeta mycket för att slippa tänka på den dåliga relationen, eller att ta sitt liv. Acceptans är inte ett mål i sig, utan ett medel för att uppnå ökad psykologisk flexibilitet och därigenom en ökad förmåga att leva vitalt och innehållsrikt.

Defusion
Defusion, eller distansering, syftar till att skapa distans till sina tankar. Ofta upplever vi våra tankar som verkliga, eller en realistisk bild av verkligheten. Så är inte alltid fallet utan en tanke är bara en av många alternativa tolkningar av verkligheten. En tanke är bara en tanke och vi kan välja om vi ska agera på den eller inte.

Medveten närvaro
Ofta fastnar vi lätt i grubblerier kring det som har varit eller i funderingar kring hur framtiden ska bli. Medveten närvaro, mindfulness, handlar om att vara helt och fullt i nuet, utan att värdera eller döma, bara notera och beskriva det som händer – både inom dig och runt om kring.

Exponering
Att steg för steg närma sig situationer man tidigare undvikit är centralt i all kbt–behandling, så även inom ACT. På Smärtkliniken innebär det att man i små steg utsätter sig för sådant man länge undvikit till exempel på grund av ökad risk för smärta. En promenad genom skogen kan kännas övermäktig när man har så ont, men kanske en promenad runt kvarteret kan vara ett steg att komma ut och promenera igen?

Vill du prova själv? Testa följande sju övningar några gånger och se vad som händer!

1. Om du i en situation får tanken att ”jag är så korkad” kan du prova att högt upprepa det obehagliga ordet i tanken under 45 sekunder. Alltså, säg: ”Korkad, korkad, korkad, korkad…”. Forskning visar att efter så lite som tio sekunder slutar ordet att väcka obehag, och efter ungefär en halv minut minskar ens tilltro till tanken.

2. En annan defusionsövning är att etikettera sina tankar som tankar. Alltså tänka tyst för sig själv: ”Nu fick jag tanken att jag är så korkad.” Det får en helt annan innebörd än: ”Jag är så korkad.”

3. Prova att ersätta ordet ”men” med ”och”. I stället för att säga ”jag skulle gärna komma, men jag är så trött och slut”, säg ”jag skulle gärna komma, och jag är så trött och slut”.

4. Det kan vara knepigt att hitta värderingar som är viktiga i just ditt liv. Några frågor att ställa till sig själv kan hjälpa till på vägen:
– Vad skulle du vilja att dina barn sade om dig som förälder om 20 år?
– När du som gammal ser tillbaka på ditt liv, hur skulle du då vilja att du hade levt?

5. Irriterad på småspiksregnet som kryper in överallt varje dag när du går till jobbet? Prova att notera och beskriva vad som händer och de känslor du får, utan att värdera. Lägg märke till hur de halvhårda regndropparna slår mot ansiktet, hur det känns, var du blir blöt, hur det låter, hur det luktar.

6. Dömer du dig själv hårt och ältar situationer i efterhand? Träna dig i att vara mindre dömande mot dig själv genom att beskriva situationen utan att värdera och se på dig själv med mer skonsamma ögon: de beslut du fattade i situationen gjorde du utifrån den kunskap du hade då.

7. Läs först igenom övningen ordentligt, sedan när du är säker på hur du ska göra kan du börja. Alternativt kan du be någon annan att sakta läsa instruktionerna medan du gör övningen.

Blunda. Stanna här ett tag, landa. Känn din naturliga andning, som den är, just nu. Ta in en tanke som du upplever som jobbig. Notera hur andning och kroppsspänning ändras. Släpp tanken. Andas som vanligt, låt din kropp sjunka in i den naturliga andningen igen. Ta nu in den jobbiga tanken igen, men ha också fokus på att hålla kvar din naturliga, lugna andning. Föreställ dig att den jobbiga tanken får finnas med i dig, men att den inte kommer åt att påverka dig på samma sätt längre.

Läs mer:
Internet: Contextualpsychology
Böcker: Sluta grubbla börja leva av Steven Hayes (Natur & Kultur), Relational frame theory av Niklas Törneke (Studentlitteratur), Lyckofällan av Russ Harris (Natur & Kultur), Att leva ett liv, inte vinna ett krig. Om acceptans av Anna Kåver.

Text: Jenny Rickardsson
Publicerades ursprungligen i Modern Psykologi
Bild: wwworks/flickr.com.

Du jobbar ständigt på nätter och kvällar, för det är egentligen bara då du får någonting gjort. Din sömnkvalitet är nästan lika kass som din produktivitet under arbetsdagen. På jobbet flänger du runt mellan arbetsuppgifter och privata göromål. Jobbdatorn får följa med hem på nytt, du är redo för ett nytt nattligt försök att plöja rapporter. Känner du igen dig? Följ guiden och få inspiration till ett nytt sätt att hantera gränslösheten mellan arbete och fritid.

Forskare på det nya forskningsfältet Boundary Theory – gränsteori – menar att det som avgör om människors gränsdragning mellan fritid och arbete fungerar eller inte handlar om vilka möjligheter som finns att vara flexibel mellan territorierna. Tidigare har psykologer mest fokuserat på vilka negativa konsekvenser som en sammanblandning av jobb och fritid kan ha. Men, precis som Lazarus klassiska stressmodell säger, blir inte människor stressade av höga krav i sig. Det är först när du får en upplevelse av att inte har resurserna som krävs för att kunna möta kraven som stress uppstår.) När det gäller gränslöst arbete – när arbetet flyter in in i fritiden och tvärtom – gäller samma principer, du måste uppleva att du har kontroll över ditt gränslösa arbete om det ska funka för dig. Om du upplever att du kan fixa jobbärenden på fritiden och tvärtom, så gör så! Om du kombinerar genomträngliga gränser med möjlighet att vara flexibel så kommer sfärerna berika varandra, menar forskarna.

1. Tänk efter på hur vill du att ditt liv ska se ut. När det gäller hur dina gränser ska se ut finns inget rätt och fel, det handlar om vad som passar dig bäst. Gränsernas uppgift är ju att förenkla din vardag, och maximera din upplevelse av kontroll över utmaningar som dyker upp. Kan du möta kraven hemifrån när du är på jobbet? Behöver du kontorstider för att få något gjort eller går det lika bra att arbeta helg? Besvara frågorna följ sedan rätt guid – är det dags att tämja gränslösheten eller öppna upp för mer flexibilitet mellan sfärerna?

2. För timdagbok. Välj ut några dagar där du skriver ner din aktivitet timme för timme. Då får du något att utgå från om du vill förändra hur du skiljer på arbete och fritid. Var brutalt ärlig när du skriver ned vad dygnets timmar ägnas åt. Stjäl facebook mycket arbetstid? Får dina barn sällan din odelade uppmärksamhet?

3. Tänk funktionellt när du väljer hur absoluta dina gränser mellan arbete och fritid ska vara. Det handlar om vad som fungerar för dig, under dina omständigheter. Om du har fysisk och psykisk möjlighet att möta krav hemifrån under arbetstid så kan du använda dig av det som Boundery Theory kallar för genomträngliga gränser. Om du däremot lider av att aldrig känna dig riktigt ledig eller riktig fokuserad på jobbet, det vill säga saknar den flexibilitet som krävs för att ha genomträngliga gränser, kanske du behöver jobba med fastare gränsdragningar för att slippa att brisera av stress hemma, och kunna göra ett effektivt jobb när du väl är på plats.

4. Dags att fatta ett beslut! behöver du hårdare gränsdragning, läs guide A eller mer möjlighet att integrera arbete och fritid, läs guide B.

A. Dina möjligheter att vara flexibel är små, du behöver skapa fastare gränser. Det handlar om att utöva det som KBT-psykologer kallar för stimuluskontroll, att lära sig förknippa en viss plats med en särskild aktivitet, exempelvis skrivbordet till att jobba. Det innebär att du behöver stänga ute störande moment för att lättare kunna koncentrera sig på uppgiften som ska utföras för tillfället. 
- skaffa dig arbetstelefon och arbetsdator. Flexa så lite som möjligt med arbetstiderna.
- skaffa en telefonsvarare som större barn får lämna meddelande på, säg att du kollar varje timme och ringer om det är viktigt

- förbjud facebookande på arbetstid och stäng av twitterflöde och mailsigna. Ha som regel att aldrig öppna aldrig jobbmailen hemifrån.
- kommunicera med omgivningen: säg till kompisar och partner att du inte kan ta privata samtal på arbetstid, berätta varför du har fattat detta beslut. 
- ge dig själv små utrymmen av djup koncentration. Ställ en äggklocka på 15 min och ägna din fulla uppmärksamhet åt att lösa uppgiften du har framför dig.

B. Du vill ha genomträngliga gränser och behöver därför flexibilitet. Du gillar att arbeta hemifrån, och har egentligen aldrig tyckt att gränsen mellan din yrkesroll och hemmaroll är särskilt viktig. Du jobbar kanske med din största hobby, och har alltid haft glädje av att kunna jobba passionerat med det du tycker mest om. 
- Ta reda på hur tillmötesgående din organisation är, får du flexa, är det ok att facebooka på arbetstid? Om inte, förklarar för chefen hur mycket de tjänar i produktivitet om du får styra schema och arbetsrum
- Var lyhörd för andras behov: bara för att du kan flexa betyder inte det att din kollega har samma möjlighet. 
- se till att aldrig kolla jobbmailen när du inte har tid eller information nog för att svara på ett bra sätt. 
- håll koll på hur andra påverkas av dina genomträngliga gränser: kanske behöver du inte känna dig ledig, men din partner eller barn kanske skulle uppskatta om arbetsdatorn inte alltid var igång?

Text: Linda Backman
Illustration: Graham Samuels
Publicerades ursprungligen i Modern Psykologi

Våra vänner på Modern Psykologi har precis lanserat en helt ny och väldigt matig sajt! Förutom av massor av material från tidningen hyser sajten ett helt gäng bloggare – och också den nya psykologibokklubben Bokfokus.

Roligt att bra psykologi får ännu fler plattformar på nätet, och roligt såklart att de texter vi skriver för Modern Psykologi når ut till ännu fler läsare!

Jag, Arvid, Niklas och Hoa befinner oss på vårt temporära kontor i ett ösregnigt Barcelona och missar releasefesten ikväll, så vi kan dessvärre inte i sann Psykologifabriken-anda ta över dansgolvet… men se till att ni spelar åtminstone en dubstep-hit för oss okej!?

(Kanske till exempel den här monsterlåten som gått varm i vårt ljudsystem under eftermiddagen?)

Ni har varit vänner i mer än tio år har sedan länge börjat glesa ut träffarna. I sällskap med dig blir din, annars så uppskattade, kompis ungefär lika avslappnad som drottning Silvia, lika charmerande empatisk som Anna Anka, en hopplöst kvackande bessewisser a la Fredrik Lindström och en stämningshöjare i klass med mumindalens Mårran. Sno KBT-psykologernas bästa tips och bemöt din kompis på ett mer konstruktivt sätt nästa gång ni hamnar i den onda cirkeln tillsammans. Uppdatera den gyllene regeln, dogmen om att bete sig mot andra så som man själv vill bli behandlad, med hjälp av inlärningspsykologi och kunskaper om metakommunikation.

Det handlar inte om att manipulera med sin omgivning, utan att bemöta dina vänner som du själv skulle vilja bli bemött när du beter sig på ett sätt som sårar eller stör dina vänner. Det är inte ditt fel, men hur personer runt dig beter sig i ditt sällskap är inget mysterium. De reagerar på ditt beteende som de är vana att reagera, utifrån sina tidigare erfarenheter. Det handlar om något som inlärningspsykologer kallar för ömsesidiga responser. att du och din kompis sätter igång olika beteenden, sätt att vara hos varandra.

1. Bete dig som du skulle ha gjort om din kompis skulle vara på sitt bästa humör. Det viktigaste att komma ihåg är att du utgör den sociala kontexten, sammanhanget, som gör att din kompis beter sig på ett visst sätt. Fundera på hur du beter dig när din kompis är på sitt allra mest strålande humör och försök att göra precis så även när din polare har en dålig dag. Skämta med Siliva, dela förtroligheter med Anna Anka, lek frågesport med Fredrik Lindström och gör något kul tillsammans med Mårran. Sannolikheten är stor att ditt beteende då kommer att sätta igång en ström av positiva reaktioner.

2. Inse att er relation kan förändras till det bättre även om det först bara är du som ändrar ditt beteende. Ni är en del av samma onda cirkel, och har fått ta olika roller. Även om din kompis betett sig illa, så går det att granska sitt eget beteende om du är ute efter en konstruktiv lösning. Undviker  jag att säga ifrån när Anna Anka beter sig som en bulldozer? Tar     jag all plats när Mårran försöker sig på att mingla på festen? Försök dig på att beskriva era olika roller, utan att döma dig själv för hårt. Poängen här är att du ska sluta bete dig som du brukar göra om det inte fungerar.

3. Markera subjektivitet och säg till direkt när du tar illa upp. Ge din polare en möjlighet att få veta hur hans beteende påverkar människorna runtomkring genom att säga till direkt när han gör dig ledsen. Håll dig till kritik formulerad som jag-budskap  “jag upplever…”. Om han svarar surt på varje sak du pratar om, säg ”jag blir ledsen när du gör så”, när hon pikar dig för 10:e gången under kvällen, säg till direkt att hon sårar dig med de syrliga kommentarerna.

4. Bestraffa inte beteenden som du egentligen vill ska öka. Enligt inlärningspsykologin utsläcks (försvinner) beteenden som följs av en konsekvens som upplevs vara negativ. När din tidsoptimistiska kompis för en gångs skull kommer i tid, möts hon av en utskällning för att hon aldrig förut varit i tid. I samma sekund som sarkasmen lämnar dina läppar, minskar sannolikheten att kompisen är i tid vid nästa besök.

5. Uppmuntra beteenden som du vill att kompisen ska göra oftare. Begränsa dig inte till att ge beröm “åh vad kul att du ser så glad ut idag” (risk för motsatt effekt)försök vara lite smidigare när du bekräftar din vän. Intressera dig aktivt när Mårran berättar om ett nytt specialintresse, svara på sms och mail direkt från någon som är dålig på att höra av sig och ge     ansvar till den som ofta beter sig oansvarigt och hjälplöst.

Text: Linda Backman
Illustration: Graham Samuels
Publicerades ursprungligen i Modern Psykologi
Läs mer: Safran & Muran: “Negotiating the therapeutic alliance”
Safran “Interpersonal process in cognitive therapy”

Så funkar den:

Exakt vad är det som gör att du ibland är glad, energifylld och frisk – och ibland sjuk och nedstämd? Med Optimism Online kan du registrera hur du mår – både fysisk och psykiskt – och se vilka faktorer som har störst betydelse för din hälsa. Se om psykologens råd att meditera eller läkarens att dricka mycket vatten faktiskt gör skillnad!

Johns upplevelse:

Tjänsten är från början tänkt som ett verktyg i en depressionsbehandling, så det tar lite tid att anpassa den med mer generella hälsofaktorer. Men när det väl är gjort går det smidigt att fylla i antingen från sajten eller med iPhone-appen. Lika lätt är det att ta fram rapporter som garanterat genererar en guldstjärna vid nästa psykolog- eller läkarbesök. Priset är högt – men för mig är det värt en investering. Jag har aldrig provat något verktyg som gör det så tydligt hur fysisk och psykisk hälsa samspelar. Ramlösa-flaskan i kylen på kontoret är ett kvitto på att också registrering och beteendeförändring hänger ihop!

Pris: 300 kr (prova gratis i två veckor)

Vetenskaplighet: 9

Lätt att komma igång: 4

Användarupplevelse: 8

Upplevd effekt: 8

Totalbetyg: 7

Text: John Airaksinen
Publicerades ursprungligen i Modern Psykologi

Så funkar den:

Nu behöver du inte åka på buddhistiska meditationsläger eller gå i modern KBT-terapi för att prova på medveten närvaro. Med iPhone-applikationen Mindfulness Meditation kan du ta en femminuters paus på jobbet, sluta ögonen och genom hörlurarna bli vägledd genom en enkel meditationsövning. Det är förvånansvärt svårt att vara stressad när man tvingas styra sin hela uppmärksamhet till andningen!

Johns upplevelse:

Ett stort plus är att jag inte behöver känna mig som en hippie när jag startar applikationen – designen är sober, modern och helt fri från new age-estetik. Övningarna kunde varit mer varierade, och applikationen hade kunnat påminna om att slå på iPhonens “flygplansläge” så att man slipper bli uppringd mitt under meditationen. Men det är småsaker – en applikation som gör meditation till en del av min digitala vardag måste gillas!

Pris: 15 kr

Vetenskaplighet: 8

Lätt att komma igång: 9

Användarupplevelse: 7

Upplevd effekt: 8

Totalbetyg: 8

Ingen iPhone? Ladda ner en gratis medveten närvaro-övning som du kan lägga in i telefonen eller mp3-spelaren här!

Om du känner till någon app som har kopplingar till psykologi och forskning så får du gärna nämna detta i kommentarsfältet här nedan. Vi letar ständigt efter nya digitalaverktyg som vi kan recensera så alla tips är välkomna!

Text: John Airaksinen
Publicerades ursprungligen i Modern Psykologi

Så funkar den:

Svårt att gå upp på morgonen? Genom att lägga iPhonen mot madrassen kan applikationen Sleep Cycle känna av hur du rör dig i sömnen – och därigenom dra slutsatser om vilken sömnfas du befinner dig i. Den väcker dig inte på ett exakt klockslag utan inom ett halvtimmesspann – och försöker pricka in punkten då du befinner dig i så lätt sömn som möjligt.

Johns upplevelse:

Det känns verkligen lite lättare att gå upp med Sleep Cycle – men det beror delvis på att alarmsignalerna lever upp till sina harmoniska namn (”Warm breeze”, ”Morning mist”) och är mångdubbelt skonsammare än iPhonens inbyggda slingor. Hur väl den lyckas mäta av sömnfaserna varierar – men kul är i alla fall att få lite statistik på sin sömn. Är man exhibitionistiskt lagd kan man dessutom erbjuda sina Facebook-vänner det tveksamma nöjet att ta del av sömnsiffrorna.

Pris: 22 kr

Vetenskaplighet: 7

Lätt att komma igång: 6

Användarupplevelse: 8

Upplevd effekt: 7

Totalbetyg: 7

Ingen iPhone? Kolla in den sofistikerade sömncoach-maskinen Zeo.

Om du känner till någon app som har kopplingar till psykologi och forskning så får du gärna nämna detta i kommentarsfältet här nedan. Vi letar ständigt efter nya digitalaverktyg som vi kan recensera så alla tips är välkomna!

Text: John Airaksinen
Publicerades ursprungligen i Modern Psykologi

Förra veckan nådde försäljningen av iphone-appar 10 miljarder och vi firar detta genom att publicera våra recensioner av just appar. Du kommer säkerligen att känna igen dessa från Modern Psykologi där vår VD John ständigt agerar testpilot. Först ut är en kreativ todo-list som antar att vägen till effektivitet går genom loots och experience-point, vi ger er EpicWin!

Så funkar den:

EpicWin är en att-göra-lista för iPhone som lånar grepp från dataspelsvärlden för att göra användaren mer motiverad att få saker gjorda. Applikationen utger sig inte för att ha någon vetenskaplig bas – men faktum är att flera av spelinslagen ligger väldigt nära inlärningspsykologin. Att se hur figuren man valt färdas framåt på en karta och hittar skatter när man förmått sig att skicka iväg det jobbiga mejlet är ett utmärkt exempel på en omedelbar positiv förstärkning!

Johns upplevelse:

EpicWin är rolig och välgjord – spelmekanismerna kommer inte i vägen för användandet. Den har inte lika avancerade funktioner som applikationen Dunnit! som jag vanligtvis använder, men ändå tar det emot att byta tillbaka. Nu vill jag ju följa min dvärgkrigares äventyr mot nya erfarenhetspoäng, trollformler och skatter!

Pris: 22 kr

Vetenskaplighet: 5

Lätt att komma igång: 8

Användarupplevelse: 9

Upplevd effekt: 7

Totalbetyg: 7

Om du känner till någon app som har kopplingar till psykologi och forskning så får du gärna nämna detta i kommentarsfältet här nedan. Vi letar ständigt efter nya digitalaverktyg som vi kan recensera så alla tips är välkomna!


Text: John Airaksinen
Publicerades ursprungligen i Modern Psykologi