Det här är en övning i medveten närvaro.

Målet är inte att du ska må bättre utan att du ska bli bättre på att må. Oavsett hur du mår.

Det har varit mycket prat om detta fenomen på senaste tid och vi på Psykologifabriken tyckte att det var dags att börja testa istället. Därför får du härmed vara med och pröva en liten övning.

Precis som Yoda vill lära Luke Skywalker att vara närvarande i nuet vill jag lära John John det samma. Vill du får du gärna ansluta, så kan jag även vara din tränare i medveten närvaro. Det skulle vara en ära.

Säg till i kommentarerna om du testar så kan vi höra om du tycker att det ger något eller vad du skulle vilja ha annorlunda. Vi får se hur det går.

Du kan ladda ner övningen och lyssna på den i din ipod genom att trycka på den lilla neråtpilen. Målet är att du ska kunna vara närvarande i allt du gör, utan en liten ljudfil. Den kan du dock använda för träning och för att komma in i “tänket”. Du som gör övningen som en del av någon av våra utbildningar: öva varje dag för bäst effekt!

Det här är inte en avslappningsövning by Psykologifabriken

Du kan även läsa om hur Linda Backman lärt sig medveten närvaro av Bruno K Öijer och testat det genom att införa godisförbud. Eller så kan du läsa om hur jag varit med i ett forskningsprojekt där medveten närvaro var en viktig ingrediens i behandlingen av tinnitusbesvär.

Av: Oskar Henrikson

Kan mindfulness-meditation hjälpa personer med ADHD? Nystartade & ambitiösa Mindfulnessbloggen.se har skrivit en artikel om en spännande pilotstudie som visar lovande resultat!

“78% av deltagarna avslutade studien. Såväl de ungdomar som vuxna som genomförde programmet var mycket nöjda med det. I genomsnitt gav de programmet betyget 9 på 10-gradig skala.

Nästan 80% av deltagarna rapporterade en reduktion av sina ADHD-symptom. Eftersom de flesta deltagarna dessutom fick medicinsk behandling så innebär det att effekterna var utöver vad behandling med medicin kunde ge.”

Läs mer här!

Av: John Airaksinen

Ingen kan beskriva vad mindfulness betytt för mig bättre än Bruno K Öijer. Det långsamma observerandet av vad jag känner och tänker har på något sätt saktat ned min värld, på ett positivt sätt. “Regnhärjad stod du still” är mitt mål när jag arbetar med att utforska min egen ångest. Jag vill stå still när det blåser och stormar.

Emil H kommenterade mitt inlägg om automatiska tankar så här

” Jag blir väldigt nyfiken på hur du lyckas få fatt på dina automatiska tankar – innan möjligheten att uppmärksamma dom försvinner alltså.”

Jag har funderat på Emils kommentar i flera dagar. Förut var det nämligen omöjligt för mig att hinna ifatt en negativ tankespiral. Men bland annat med hjälp av verktyg jag snott från mindfulness och ACT har jag lyckats sega ner processen så mycket att jag ibland lyckas fånga upp mina egna observationer för att sedan välja hur jag ska reagera.

I torsdags hade vi en gemensam studiedag med läkarstudenter från KI. På förmiddagen vi vi arbeta med att tillsammans lösa ett fall. Trots att en läkarstudent frågande tittade på mig och sa “Är det inte bara knäppa människor som går till psykologer?” och “Vad är det ni kan egentligen?” så var det sammanfattade intrycket positivt. På eftermiddagen föreläste Åsa Nilsonne om mindfulness. Man skulle lugnt kunna säga att mindfulness börjat kvala för att bli lika plågsamt mediemanglat som de extremt irriterande uttrycken “teambuildning” eller varför inte favoriten “tänka utanför boxen”.

Dock är jag förtjust i vad mindfulness har att erbjuda. I korthet kan man säga att mindfulness handlar om att observera och uppmärksamma tankar, känslor och reaktioner. Beskriva och sätta ord på vad vi uppmärksammar utan att döma det vi uppmärksammar för att i förlängningen kunna välja hur vi ska reagera och handla istället för att bara handla på ren instinkt.

 Lite som KBT och väldigt mycket som ACT. Det handlar om insikten att nuet styr våra liv, och att du kan påverka vad du uppmärksammar och hur du reagerar. Grejen är att inga stiumuli orsakar känslor. Det är din tolkning av stimuli som orsakar en arg/ledsen/kränkt känsla. Och en känsla är inte orsak till en reaktion. Det är du som väljer reaktion. När du har valt ett reaktion påverkar det i sin tur hur du kommer att tolka stimulit nästa gång. Då går det går blixtsnabbt. När en buss är försenad kanske en som står och väntar kokar av ilska medan en annan är lugn och oberörd. Bussen i sig har inte orsakat vare sig ilskan eller lugnet.

En läkarstudent ställde frågan “Är det inte mot evolutionen att inte reagera på sina känslor som objektiva? Det borde ha ett överlevnadsvärde att bli rädd/arg och sedan reagera snabbt?”

Det är en sjukt bra fråga. Och svaret finns i neuropsykologin, närmare bestämt hos forskaren LeDoux. När vi ser något som skrämmer oss, till exempel något som gör oss svartsjuka, reagerar vi blixtsnabbt. Vår synförnimmelse av vår älskade tillsammans med en annan tar “the low road” via thalamus rakt igenom amygdala, en av våra djupast liggande strukturer i hjärnan som hjälper oss att sätta igång en emotionell reaktion. På det sättet aktiveras försvarssystemen utan att vi fått fullständig information. Din älskade kanske höll armen om en god vän, men det ser inte du, för du har agerat på din preliminära (och troligen felaktiga) förnimmelse. Plöstligt får du reducerat seende, du kanske skakar och ditt medvetna tänkande är mil bort.

Som tur är har evolutionen har ju belönat oss med frontallober och hjärnbark. Våra förnimmelser kan också ta “The high road”. Synen av din älskade hålla armen om en annan kan ta vägen genom hippocampus istället, och föras vidare för bearbetning i barken. Där kan du resonera med sig själv, styra vad du uppmärksammar och sedan välja en reaktion som är rimlig. Det är här mindfulness kan hjälpa. När vi försöker observera vad vi ser “min pojkvän står brevid en av motsatt kön”  vad vi känner “jag känner mig kallsvettig” “min känsla är ilska”  och tänker “han är otrogen” får man tid för att pröva dessa förnimmelser mot verkligheten.

Svaret på läkarstudentens fråga är alltså:

Nej, evolutionen har givit oss människor frihet från att reagera instinktivt på alla stimuli (genom att ge oss exekutiva förmågor). Det är på grund av vår förmåga att tänka och styra våra handlingar som vi människor kan leva i komplexa civilisationer.

Och förresten: Åsa Nilsonnes föreläsning var mycket bra. Jag ser fram emot att läsa hennes bok “Vem är det som bsetämmer i ditt liv?” Om medveten närvaro. Och citatet i rubriken är från “Det förlorade ordet” av K Öijer.

Träning i mindfulness leder till att man inte låter sig styras av vanemönster och… ökar sannolikheten att bli bjuden på lunch! Det menar vår gästbloggare Martin Ström, psykologkandidat vid Stockholms universitet som håller workshops i ämnet.

Jag läste nyligen följande citat av författaren och psykiatrikern Viktor Frankl:

“Between a stimulus and response there is a space. In that space is our power to choose our response. In our response lies our growth and our freedom.”

Citatet sammanfattade mycket koncist och kraftfullt något som jag brukar tala om när jag håller workshops i mindfulness.

När vi inte är medvetna och närvarande styrs det vi tänker, säger och gör av invanda vanemönster. Vi skulle kunna kalla detta vår “autopilot”. Till och med våra känslomässiga reaktioner kan förstås i termer av vanemönster. Det finns en medfödd, genetisk komponent i våra känslomässiga reaktioner, men till en mycket stor del är de inlärda och betingade. Det är som när man kör en vagn på ett mjukt underlag. Med tiden bildas djupa spår och det blir allt svårare att köra någon annanstans än i dessa spår.

Genom att praktisera mindfulness kan vi lära oss att bli medvetna om de vanemönster som styr våra känslor, tankar och handlingar. Detta gör det möjligt för oss att utöka det utrymme mellan stimulus och respons som Viktor Frankl talar om.

Nedan är en bild som jag brukar visa i mina mindfulness-workshops.

Bilden visar en process som ofta är helt automatisk och styrd av vanemönster.

Det första steget (kontakt) utgörs av det ögonblick när vårt sinne kommer i kontakt med ett sinnesobjekt, som exempelvis en lukt, ett synintryck, ett ljud eller ett minne (“stimulus” i Frankls citat). Mer eller mindre omedelbart uppstår en känsla beroende på detta sinnesintryck. Denna känslomässiga reaktion är väldigt snabb och praktiskt taget helt automatisk (vad neurologen Joseph LeDoux kallat “the low road”).

Låt oss ta ett konkret exempel. Tänk dig att du sitter på kontoret där du jobbar med dörren stängd. Plötsligt bankar någon kraftigt på dörren. När ditt sinne kommer i kontakt med det skarpa ljudet uppstår en känsla av obehag, kanske till och med rädsla. Denna reaktion är betingad och automatisk.

Det som händer i nästa steg är att vi gör en tolkning. Denna tolkning färgas mycket starkt av den känsla som uppstod vid kontakten med sinnestintrycket och är också vanemässigt betingad. Vi kan likna tolkningen vid en historia vi berättar för oss själva som är i samklang med, och samtidigt förstärker, vår känsla.

För att återgå till kontorsexemplet så tänker du kanske nu att det måste vara din chef som bankar på dörren. Han är säkert upprörd för att du inte lämnat den där rapporten i tid. Den tolkning du gör förstärker den initiala känslan av obehag.

I nästa steg sker en vanemässig reaktion baserad på vad som närmast kan ses som betingade reflexer. Baserat på vår känsla och vår tolkning säger eller gör vi något. Oftast blir resultatet inte helt lyckat. Den som sagt eller gjort någonting i affekt vet vad jag talar om.

Tillbaka i kontorsexemplet bestämmer du dig för att inte svara och att inte öppna dörren. Du känner dig närmast paralyserad av obehag, nästan skräck, inför tanken att konfrontera chefen. Du sitter tyst och väntar tills personen utanför dörren gått därifrån. Vad du inte visste var att bankandet på dörren i själva verket var din bästa vän som kommit för att bjuda dig på lunch.

Så vad är då alternativet till vårt vane- och autopilotmässiga sätt att förhålla oss till våra upplevelser? Alternativet är mindfulness, medveten närvaro.

Genom att bli medvetna och närvarande i vår faktiska upplevelse så kan vi skapa det utrymme som Frankl talar om. Bilden nedan illustrerar detta.

Eftersom våra känslomässiga reaktioner är djupt rotade så kan vi inte förhindra dem från att uppstå. De är helt enkelt automatiska och bortom vår medvetna kontroll. Det vi däremot kan förändra är hur vi reagerar på de känslor som uppstår. Och genom att förändra vår reaktion så kan vi också över tid förändra våra känslomässiga vanemönster.

Mindfulness är förmågan att stanna med våra känslor och upplevelser precis som de är, genom att förhålla oss accepterande och öppet till dem och inte identifiera oss med dem. Genom att praktisera denna färdighet så får vi möjlighet att bryta oss fria från våra vanemönster. Detta ger oss den klarsyn som är nödvändig för att vi ska kunna handla mer klokt och insiktsfullt.

Bilden ovan illustrerar hur ett utrymme uppstår i vilket vi kan betrakta den känsla som uppstått. Om känslan är ilska kan vi välja att reflektera över den tolkning som förstärker vår ilska (“han är en idiot”) och vi kan välja att kanske gå åt sidan istället för att oreflekterat attackera den som gjort oss arga.

Precis som Viktor Frankl säger så ger oss praktiserandet av mindfulness möjligheter till ökad frihet (från våra vanemönster) och växande (genom att vi kan förändra dessa vanemönster).

Jag har själv praktiserat mindfulness i ungefär sju år. En av de tydligaste förändringarna jag märkt av under den tiden är att jag numera praktiskt taget inte blir arg. Irritation uppstår då och då i mitt sinne, men eftersom jag blir medveten om att den uppstår kan jag numera välja att stanna med känslan och uppleva den istället för att omedvetet agera på den och förstärka den. Det som händer då är att irritationen ganska snart klingar av. Alla känslor uppstår, stannar ett tag och försvinner sedan, som moln på en himmel, eller vågor på ett hav.

Genom att ge energi till positiva känslor, som omtanke, medkänsla, generositet och deltagande glädje så ökar de. Och genom att inte ge energi till negativa känslor som ilska, irritation, avundsjuka och missundsamhet så minskar de. De är ju som sagt vanemönster och vanemönster kan förändras. Bara vi blir medvetna om dem.

Text: Martin Ström

I boken som presenterar en vetenskaplig underbyggd guide till lycka, The How Of Hapiness, av Sonja Lyubomirsky, professor i psykologi på University of California, kan man läsa:

“People high in mindfulness – that is, those who are prone to be mindfully attentive to the here and now and keenly aware of their surroundings – are models of flourishing and positive mental health.”

Steg 1. Ta en becksvart promenad på Djurgården fastän det snöar blötsnö och halsduken kanske har fryst fast under snoken.

Steg 2. Gå till Galleri Flach-Thulin och titta på häpnandsväckande vacker videokonst av Twan Janssen. Om man kisar lite ser de stiliserade explosionerna ut som snö.