Ni har varit vänner i mer än tio år har sedan länge börjat glesa ut träffarna. I sällskap med dig blir din, annars så uppskattade, kompis ungefär lika avslappnad som drottning Silvia, lika charmerande empatisk som Anna Anka, en hopplöst kvackande bessewisser a la Fredrik Lindström och en stämningshöjare i klass med mumindalens Mårran. Sno KBT-psykologernas bästa tips och bemöt din kompis på ett mer konstruktivt sätt nästa gång ni hamnar i den onda cirkeln tillsammans. Uppdatera den gyllene regeln, dogmen om att bete sig mot andra så som man själv vill bli behandlad, med hjälp av inlärningspsykologi och kunskaper om metakommunikation.

Det handlar inte om att manipulera med sin omgivning, utan att bemöta dina vänner som du själv skulle vilja bli bemött när du beter sig på ett sätt som sårar eller stör dina vänner. Det är inte ditt fel, men hur personer runt dig beter sig i ditt sällskap är inget mysterium. De reagerar på ditt beteende som de är vana att reagera, utifrån sina tidigare erfarenheter. Det handlar om något som inlärningspsykologer kallar för ömsesidiga responser. att du och din kompis sätter igång olika beteenden, sätt att vara hos varandra.

1. Bete dig som du skulle ha gjort om din kompis skulle vara på sitt bästa humör. Det viktigaste att komma ihåg är att du utgör den sociala kontexten, sammanhanget, som gör att din kompis beter sig på ett visst sätt. Fundera på hur du beter dig när din kompis är på sitt allra mest strålande humör och försök att göra precis så även när din polare har en dålig dag. Skämta med Siliva, dela förtroligheter med Anna Anka, lek frågesport med Fredrik Lindström och gör något kul tillsammans med Mårran. Sannolikheten är stor att ditt beteende då kommer att sätta igång en ström av positiva reaktioner.

2. Inse att er relation kan förändras till det bättre även om det först bara är du som ändrar ditt beteende. Ni är en del av samma onda cirkel, och har fått ta olika roller. Även om din kompis betett sig illa, så går det att granska sitt eget beteende om du är ute efter en konstruktiv lösning. Undviker  jag att säga ifrån när Anna Anka beter sig som en bulldozer? Tar     jag all plats när Mårran försöker sig på att mingla på festen? Försök dig på att beskriva era olika roller, utan att döma dig själv för hårt. Poängen här är att du ska sluta bete dig som du brukar göra om det inte fungerar.

3. Markera subjektivitet och säg till direkt när du tar illa upp. Ge din polare en möjlighet att få veta hur hans beteende påverkar människorna runtomkring genom att säga till direkt när han gör dig ledsen. Håll dig till kritik formulerad som jag-budskap  “jag upplever…”. Om han svarar surt på varje sak du pratar om, säg ”jag blir ledsen när du gör så”, när hon pikar dig för 10:e gången under kvällen, säg till direkt att hon sårar dig med de syrliga kommentarerna.

4. Bestraffa inte beteenden som du egentligen vill ska öka. Enligt inlärningspsykologin utsläcks (försvinner) beteenden som följs av en konsekvens som upplevs vara negativ. När din tidsoptimistiska kompis för en gångs skull kommer i tid, möts hon av en utskällning för att hon aldrig förut varit i tid. I samma sekund som sarkasmen lämnar dina läppar, minskar sannolikheten att kompisen är i tid vid nästa besök.

5. Uppmuntra beteenden som du vill att kompisen ska göra oftare. Begränsa dig inte till att ge beröm “åh vad kul att du ser så glad ut idag” (risk för motsatt effekt)försök vara lite smidigare när du bekräftar din vän. Intressera dig aktivt när Mårran berättar om ett nytt specialintresse, svara på sms och mail direkt från någon som är dålig på att höra av sig och ge     ansvar till den som ofta beter sig oansvarigt och hjälplöst.

Text: Linda Backman
Illustration: Graham Samuels
Publicerades ursprungligen i Modern Psykologi
Läs mer: Safran & Muran: “Negotiating the therapeutic alliance”
Safran “Interpersonal process in cognitive therapy”

En av de främsta orsakerna till att vi människor skjuter upp saker och ting som egentligen borde göras, handlar om när fördelarna av att genomföra dem uppkommer. En grundläggande princip för mänskligt beteende är att vi utför handlingar för att de renderar i någon form av belöning. Detta är dock något som både kan hjälpa och stjälpa, och när det handlar om uppskjutandebeteende gäller det att dra nytta av belöningarna på rätt sätt.

Att bli belönad för att ha slutfört en uppgift kan se ut på många olika vis. Vi blir exempelvis dagligen förstärkta i vårt sätt att agera genom att andra ger oss uppmuntrande ord och klappar på axeln, eller att vi bara berömmer oss själva i tanken. Utgångspunkten är dock alltid att ett visst beteende följs av någon form av fördel, vilken ökar sannolikheten att vi ska bete oss på samma sätt igen.

Dessvärre är det inte alla beteenden som blir belönade omedelbart, något som inte minst påverkar vårt sätt att slutföra större uppgifter. Tumregeln lyder att ju längre bort en belöning uppkommer, desto mindre inflytande har den på vårt beteende i nuläget. Om vi till exempel inte drar några fördelar av att börja pensionsspara förrän vi fyller 65 år, är risken stor att vi istället ägnar oss åt något som ger en belöning mer omgående, som att fika med en vän på stan. I enlighet med detta skulle man alltså kunna säga att: människor ägnar sig åt uppskjutandebeteende när de lägger större vikt vid de kortsiktiga fördelarna av att undvika det de borde göra, än att åtnjuta de långsiktiga fördelarna av att genomföra det.

Lyckligtvis behöver inte vi inte alltid ha koll på vilka beteenden som är belönande och inte, utan det sköter någon annan mycket bättre åt oss – vår hjärna. När vi agerar på ett sätt som är fördelaktigt för oss utsöndras nämligen dopamin, hjärnans belöningsdrog. På så sätt har människan lärt sig vilka typer av beteenden som är bra att utföra igen, samt vilka vi helst bör undvika. Framför allt sker detta i ett område som kallas striatum, och som håller koll på vilka rutiner i vilka miljöer som ger oss högst dopaminpåslag. Det är bland annat av denna anledning som vi plötsligt blir så sugna på popcorn när vi är på bio, eller att vissa av oss gärna feströker i samband med alkohol. Med andra ord är det inte heller så konstigt att vi också fortsätter att ägna oss åt uppskjutandebeteende – hjärnan håller stenkoll på att vi agerar på ett sätt som är belönande.

Samma principer som styr vårt uppskjutandebeteende kan också användas för att underlätta vår förmåga att bli färdig i tid. Det viktiga är att man börjar göra sitt arbete belönande i sig, så att det inte enbart är den långsiktiga fördelen av att ta itu med en uppgift som styr ens nuvarande beteende. Ett vanligt tillvägagångssätt som används i psykologisk behandling är således att strukturera ens arbete i mindre delar, och där varje del leder till någon form av belöning. Det kan vara att efter en timmes arbete ta en kortare paus, eller att efter ett dagsverke titta på sin favoritserie. På så sätt ökar sannolikheten att även ens prestationer upplevs som fördelaktiga, och inte enbart den slutgiltiga produkten. Exakt vad som används som belöningar är dock mindre betydelsefullt, det centrala är däremot att de är återkommande, samt alltid följer på ett beteende – att skjuta upp innebär nämligen att belöna sig själv innan man tar itu med sin uppgift.

Att tillämpa olika former av belöningar är emellertid bara ett sätt att underlätta sitt uppskjutandebeteende, och något som kan behöva en hel del tid, arbete, och ytterligare  knep för att ge märkbara resultat. För att få en inblick i hur det kan gå till i praktiken kan du läsa den blogg som drivs av vår favoritstudent i socialantropologi vid Stockholms universitet, Johanna Lundin. Du kan även få mer handfasta tips under Psykologifabrikens kommande workshop i ämnet, som äger rum i april och maj.

Alla människor skjuter då och då upp saker och ting som vi egentligen borde ta itu med. Det sker när vi väljer att titta på tv istället för att plugga, eller när vi hellre fikar än att slutföra en uppgift på jobbet. Gemensamt för alla dessa tillfällen är att vi medvetet väljer att skjuta upp det som bör, eller kanske måste göras, på framtiden. Oftast är detta ingenting som vi behöver reflektera över, och ibland kan det till och med vara fördelaktigt att skjuta på saker som kräver mer tid eller information att slutföra. Men i många fall kan dock vårt uppskjutande sätta krokben på oss själva genom att vi hamnar i alltför rigida sätt att tänka och bete oss.

Uppskjutande förekommer praktiskt taget hos alla människor. En uppskattning som brukar figurera i forskningen är att så många som 80-95 % av alla collegestudenter i USA skjuter på saker som borde göras. Bland befolkningen i sin helhet beräknas 15-20 % ha kroniska svårigheter av sitt uppskjutandebeteende, vilket bland annat antas kosta medborgarna över 473 miljoner dollar årligen i förseningsavgifter till amerikanska skatteverket. Uppskjutande handlar emellertid varken om lat- eller oduglighet, utan enbart vårt sätt att bete oss. För vissa påverkar det kanske bara enstaka områden i vardagen, som skåpluckan i köket vi borde laga, medan det för andra genomsyrar hela livet.

Det är däremot inte alltid helt lätt att dra en gräns för vad som kännetecknar ett uppskjutande. Oftast är det konsekvenserna av vårt beteende som får avgöra – vållar det problem när vi skjuter upp någonting som vi borde ha tagit itu med? Är det ett återkommande fenomen i vardagen? Om man känner att det går ut över ens arbetsprestation eller relationer till andra så rör det sig förmodligen om ett uppskjutandebeteende. Det viktigaste är dock att alltid utgå från sin egen situation, istället än att jämföra sig med andra. Dessutom måste man vara helt ärlig mot sig själv om när ens beteende blir hindrande, något som kan vara svårt eftersom vi lätt blir experter på att komma med undanflykter.

För att det dock ska bli lättare kunna identifiera problematiska situationer kan man ta hjälp av en definition som ofta används av psykologer: ”uppskjutande är att flytta fram något till i morgon, som ligger i vårt bästa intresse att göra idag”. Med detta menas att man har:

En uppgift eller ett åtagande som ligger i ens eget intresse att genomföra

En tidsram under vilken det är viktigt att man slutför vår uppgift

En fördröjning av vårt utförande till en annan tidpunkt

Att skjuta upp något innebär dessutom ofta att det som fördröjs eller förhalas inte kommer att genomföras förrän i sista stund, efter utsatt deadline, eller aldrig. Oftast är den bakomliggande orsaken att vi har skapat oss en övertygelse om vad som krävs för att vi ska sätta igång med vår uppgift, eller att vi helt enkelt inte är tillräckligt medvetna om varför vi ska slutföra det vi håller på med. Det viktiga är att utgå ifrån vad man själv vill uppnå med en uppgift eller ett visst åtagande, och att observera vilka tankar och beteenden som står i vägen för ett genomförande. Uppskjutande är aldrig något som vi helt kan bli av med, men däremot kan vi komma en bra bit på vägen till att bli mer flexibla genom att utmana våra tidigare övertygelser.

Bli uppmärksam på dina känslor och hur de låter på din musik spelare. Ofta är känslorna bara ett diffust moln som susar omkring i kroppen och sinnet, ibland spelar de huvudrollen i ditt tänkande.
Lär dig reglera, hantera och leva med alla känslor med hjälp av din egen musikspelare.
Betinga låtar för att optimera ditt känsoläge när du behöver. Öka, minska eller byt ut känslor som du vill. Gör så här:

1. Lyssna igenom din skivsamling eller musiklista. Notera vilka låtar/skivor som känns på vilket sätt hos dig. Undvik enkla polariseringar av typen ”bra/dåligt”, försök att se nyanserna i ditt känsloliv. Tips på känsloetiketter som du kan använda dig av: nyfiken, kreativ, framtidsoptimistisk, pirrig, irriterad, förbannad, förälskad, flörtig, framgångsrik, melankolisk, söndagskänslig, stark, liten, stor, fundersam, effektiv, noggrann, mäktig, positiv, förvånad, överraskad. När du lyssnar och namnger olika låtar med olika känslolägen bekräftar du din egen känsla. Det är som att du säger; ”Okej, här är den känslan, så här känns det, det är okej.” Det kan hjälpa dig att öka ditt känslospektrum. I stället för att bara ha två lägen: bra eller dåligt, har du kapacitet att skilja mellan tusentals nyanser, och med musikspelarens hjälp blir det ett nöje.

2. Skriv ned på en lapp vilka låtar som får dig att känna på ett visst sätt. När du vaknar en morgon och inte riktig vet hur du mår, välj ut den låtlista som får dig att känna på önskvärt sätt och lyssna på den. Låt dig själv uppfyllas av känslan. Det kan kännas som att du försöker lura dig själv. Tänk i stället att du väljer vilka känslor du vill umgås med av alla som finns i ditt känslogalleri.

3. Ta kontroll över känslorna. Det betyder inte att det är bra att tränga undan negativa känslor, däremot kan det vara skönt att styra vilka tankar som är konstruktiva att umgås med. Skruva upp volymen på de hjälpsamma tankarna (och låtarna!) och sänk volymen för dem som gör dig trött, passiv eller deppig. När du känner dig trött och ledsen på väg hem efter en tuff arbetsdag och vill ställa om ditt känsloläge kan du först lyssna på en ledsen låt för att bekräfta din känsla. Men i stället för att gräva ned dig ytter ligare i irritation eller trötthet, välj sedan en låt som förmedlar en mer konstruktiv stämning. Släpp taget om de negativa tankarna utan att förtränga dem.

4. När du vant dig vid att styra dina känslor med musikspelaren som fjärrkontroll kan du ta det ett steg längre. Använd endorfiner som du får ut av exempelvis ett hårt träningspass, sex eller eller andra starka känsloupplevelser. Lyssna på en utvald låt precis när endorfinerna strömmar som mest. Upprepa ett antal gånger. Nu har du betingat låten, nästa gång du lyssnar på låten kan känslan du fick av endorfinerna infinna sig utan att du behöver springrundan som utlösare.

Text: Linda Backman & Jenny Rickardson
Foto: skippyjon/Flickr.com

Arg, glad, ledsen, intresserad eller entusiastisk. Med modern inlärningspsykologi kan du ge varje känsla sitt eget soundtrack och skapa din egen fjärrkontroll till känslorna.

Människan har alltid blivit känslomässigt påverkad av musik. Och vad vi känner påverkar hur vi tänker – och vad vi tänker påverkar hur vi känner. De flesta har någon låt som väcker starka känslor. Powerballaden som spelades under ”första tryckaren” kommer alltid att väcka samma känslor som den gjorde första gången. Många år senare spelas låten igen och minnen från det förgångna, om olycklig tonårskärlek och sprittande sommarglädje blir tillgängliga igen under ett ögonblick.

En låt kopplad till ett obehagligt ögonblick kanske orsakar helt andra reaktioner utan att vi riktigt förstår det: knutna nävar, röda kinder och ökad puls.

Utan känslor skulle männi skan inte fungera. Vi skulle sakna drivkrafter och kreativitet, och relationerna skulle bli tomma på innehåll. Under hjärnans evolutionära utveckling kom känslorna före förnuftet. I psykologin finns flera begrepp för känslor. Affekter kallas de omedelbara kroppsliga reaktioner som inte involverar tänkandet. Det vi i vardagligt tal kallar för känsla översätts bäst med uttrycket emotion. Emotionen uppstår först när affekten blandas med information från ditt tidigare känslo­register.

Känslor kan hjälpa oss i rätt riktning eller ställa till problem för oss. När vi vet vad vi känner och varför har vi lättare att hantera vårt liv. Vi blir mer toleranta mot våra egna upplevelser och får möjlighet att begripa våra egna till synes irrationella känsloutbrott. Det är okej att ibland reagera känslomässigt, men det kan också vara bra att lära sig navigera i känslostormarna.

Känslorna har stor makt i våra liv, oavsett om vi ser dem eller inte. Det går inte att hindra känslor från att uppstå, men det kan gå att påverka dem indirekt. Psykologen Gabriella Svanberg tycker att det är viktigt att förhålla sig till känslorna i stället för att motarbeta dem. Känslorna, även jobbiga sådana, kan hjälpa oss att utvecklas.

– Säger känslan en sak och förnuftet en annan, så brukar jag tipsa om att låta det få ta lite tid. Inte köra över någon sida – utan låta beslutet få mogna, och sedan jobba på att göra ett medvetet val. Livet skulle bli för trist om man var för förnuftig, och för galet om man alltid gick på känslan. För mig som psykolog är det viktigt att bli medveten om mina tankar och känslor för att sedan dubbelkolla om det är en befogad rädsla jag känner – eller om det är något jag själv kokat ihop.

Genom att tolka det som händer inuti och omkring oss hjälper känslorna oss att handla rätt i olika situationer. Känslan sätter oss i rörelse. Med känslokontroll menas inte att försöka binda och förhindra vissa oönskade känslor.

– Det kallas att arbeta med att vara medvetet närvarande i sitt känsloliv och det handlar om att uppmärksamma sina känslor men inte nödvändigtvis låta sig styras av dem, säger Gabriella Svanberg.

Ett sätt är att använda en musikspelare för att lära sig reglera, hantera och leva med alla sorters känslor. När man lyssnar på en låt som väcker starka känslor sätter kroppen i gång flera processer. Musklerna spänns eller slappnar av, pulsen ökar eller saktar ned och hormoner utsöndras. Den världskände neurologen Antonio Damasio har exempelvis upptäckt att vissa musikstycken, instrument och sångröster kan väcka känsloreaktioner som går att se och mäta på huden.

Syftet med känsloreglering är att skapa fler handlingsalternativ; möjligheten att hindra impulsen att skälla ut någon på gatan, förmågan att gå till jobbet trots att hjärtat är i bitar eller bara kraft att stå ut med den sorg och ledsamhet som uppstår när man hör en en låt som brukade vara ”Vår låt”.

– Musik är ett fantastiskt redskap för att reglera känslor, säger Gabriella Svanberg. Sätter du på musik som får dig att tänka på härliga saker så får hjärnan budskapet ”Det är lugnt här!” vilket gör att hjärnan drar ned på stresshormonerna. Jag använder själv mp3-spelaren för att komma i rätt stämning.

Så vad är det som händer när musik kopplas till starka känslor? Inlärningspsykologin har svaret. Om man exempelvis alltid lyssnar på Joy Division vid festliga tillfällen kommer man efter ett tag märka att man blir festsugen bara av att höra sångare Ian Curtis röst. Precis som när Pavlov upptäckte att hans hundar började dregla redan när han ringde i klockan som signalerade att maten var på ingång. Det som har hänt är att man har kopplat förstärkande upplevelser – mat, berusning och roliga samtal – till tidigare neutrala låtar. När musiken betingats är det inte bara mat, vin och sällskap som utlöser feststämning, det räcker med att sätta på en viss låt. Musik som ackompanjerat riktigt starka upplevelser, som till exempel första kyssten i en stark kärleksrelation, kan alltså betingas för alltid. Även om kyssen och låten bara sammanföll i några sekunder.

Läs guiden till att använda musikspelaren som fjärrkontroll för känslorna.

Text: Linda Backman & Jenny Rickardson
Foto: re-ality/Flickr.com
Texten publicerades ursprungligen i Dagens Nyheter.