Den här guiden är för dig som känner dig deppig men inte kraftigt deprimerad, och passar även för dig som vill förbygga vinterbluesen redan innan den anlänt.

Så vet du att du är drabbad: Du sover tolv timmar om natten och har börjat tacka nej till alla fritidsaktiviteter eftersom du tror att du måste hem och vila upp dig istället. Din umgängeskrets krymper i takt med att ditt midjemått ökar. Ingenting känns kul nog eller värdefullt att lägga ned energi på – eller förresten, vilken energi? Du minns knappt vem du var de där varma sommarnätterna, när du drog med hela gänget på nattbad och månskenspicknick.

Enligt vårdguiden är det några procent av svenskarna som drabbas av årstidsbunden depression, när de ljusa sommarkvällarna byts ut mot arbete och mörker. Vissa menar att farmakologisk behandling är den enda lösningen för de som drabbas av depression under vinterhalvåret – men faktum är att det finns psykologisk behandling som kan lindra de flesta depressioner – oavsett årstid. Den här guiden kommer inte lära dig hur du eliminerar din höstdepression. Målet är ett annat – att minska deppighetens storlek och betydelse i relation till allt det som känns roligt eller meningsfullt i ditt liv i höst och vinter.

Betrakta din depression som ett knippe med handlingar som du kan göra eller inte göra. En depression kan sägas vara en samling med beteenden som du antingen slutat med eller börjat göra, skriver de välkända depressionsforskarna och psykologerna Neil Jacobson, Michael Addis och Christopher Martell i sin bok Depression in Context. För att få koll på vilka dina deprimerade beteenden är, skriv ned hur en utomstående skulle se att du är deprimerad. Exempelvis: Nisse säger nej till alla sociala förslag, har skrynkliga skjortor på sig, struntar i att fixa håret, kommer sent till jobbet, slutar träna, ligger hemma i sängen på helgen och släpar han sig genom korridorerna på jobbet.

Låt dina negativa tankar vara. I den traditionella KBT-behandlingen för depression, får patienten jobba med att ändra innehållet i sina negativa tankar om sig själva och omvärlden. De beteendeinriktade psykologerna menar, med stöd i ny forskning, att det egentligen är en omväg att gå via tankarna. Det är lika effektivt att gå rakt på att förändra de deprimerade beteendena.

Hitta dina antidepressiva rutiner. Depression är inte en defekt eller sjukdom som finns inom dig, det är en normal reaktion på att det du gör oftare känns mer bestraffande än belönande, skriver Jacobson, Addis och Martell. De slår fast att ändrade aktiviteter är rätt medicin, men vilka aktiviteter som funkar varierar från person till person. Det finns de som behöver planera in fler njutningsfulla aktiviteter, så som biobesök, massage och pubkvällar, medan andra behöver sluta skjuta upp jobbiga arbetsuppgifter eller börja säga ifrån till chefen. I vissa fall kan det räcka att göra samma saker som du brukar göra när du är på gott humör, utan att för den sakens skulle gå runt som en ledsen clown med ett påmålat leende och ledsen blick. Men ofta kan du behöva få igång beteenden som du inte vanligtvis gör, helst i form av återkommande rutiner. Har du svårt att komma på vilka rutiner som du ska börja med? Använd dig av den magiska formulan socialt + fysiskt aktivt + njutbart. Det betyder att träning och middag tillsammans med dina flamsiga kompisar varje tisdagskväll, är en perfekt kombination för många.

Lägg märke till vad du undviker och börja göra mer – eller mindre! Skriv ned vad depressionen får dig att sluta göra och vilka konsekvenser det har på lång och kort sikt. Kanske undviker du att träffa vänner, för att du är rädd att tråka ut sällskapet. Om du istället hör till dem som fyller dina dagar med tusen åtaganden för att slippa känna dig deppig, kan aktivitetshetsen i sig vara ett undvikande som du kan behöva sluta med. Det kan låta motsägelsefullt- men instruktionen till deprimerade kan vara både “gör mer!” och “gör mindre!”.

Ta aldrig sats. Du är på väg ut på promenad, men tänker att du bara måste vila lite först. Så du sätter dig i soffan en stund och plötsligt har timmarna gått. Risken med att vänta, är att det aldrig “känns riktigt bra” att sätta igång.

Betrakta din trötthet som ett tecken på att du behöver aktivitet – inte mer vila. När du är deprimerad kommer din kropp att säga till dig att du måste vila. Om du har sovit 7-9 timmar på natten, så räcker det, även om du kan kan känna dig helt utpumpad. När du sätter igång med dina nya aktiviteter, kan den onda trötthetscirkeln brytas, men tills dess måste du tyvärr ignorera ditt trötthetsmonster.

Krymp deppet genom att öka ditt livsutrymme. Gamla människor rör sig bara mellan sängen, tv:n, badrummet och kanske mataffären. Det gör dem sårbara för förändringar i de miljöerna. Martell, Addis och Jacobson menar att ett begränsat livsutrymme riskerar att ge depressionen en alltför stor plats. Om du ökar ditt livsutrymme genom att äta på nya restauranger, åka på utflykt eller till och med ta en weekendresa till en storstad, får du ett större livsutrymme, oavsett humör. Stort livsutrymme betyder att depressionen kan behålla sin storlek, men ändå kännas mindre i relation till allt annat spännande eller meningsfullt som händer i ditt liv.

Läs mer:
Depression in context- strategies for guided action (2001) av: Christopher R. Martell, Michael E. Addis & Neil S. Jacobson. SBU:s hemsida www.sbu.se, sök på ljusterapi vid depression.

Fotnot: Om du känner dig mycket deprimerad och har svårt att komma ur sängen, kontakta din vårdcentral eller öppenpsykiatrin för hjälp och stöd.

Fotnot 2: Enligt SBU – statens kunskapscentrum för hälso- och sjukvård, finns det ännu inte tillräckliga bevis för att varken bekräfta eller förkasta att ljusbehandling fungerar som behandling, varken mot årstidsbunden eller annan depression.

Text: Linda Backman
Publicerades ursprungligen i Modern Psykologi
Illustration: Graham Samuels

I boken Paradox of choice poängterar den amerikanska psykologen Barry Schwartz att man sällan oroar sig för vilket typsnitt man ska välja. Standard inställningen är på Times New Roman, 12 punkter, och i 99% av fallen så är denna inställning allt man behöver. Schwartz har länge drivit tesen att den ökade valfriheten delvis ligger bakom den ökade psykiska ohälsan. Ett sätt att handskas med detta är att se över sina standarder och fundera på vilka krav vi ställer på våra val.

Det vi gör när vi sätter en standard är att vi på ett enkelt sätt delar upp världen i två tydliga kategorier: sådant som möter vår standarder eller sådant som inte möter dem.  Givetvis så vill Schwartz inte förvandla oss till varelser som ser allt som svart eller vitt, standarder är inte regler och inställningen till dessa bör vara lättsam. Det han däremot funnit är att personer som tenderar att sätta en lägsta nivå för de krav de har på sina val mår bättre än dem som alltid är på jakt efter det absolut bästa alternativet. Många känner nog igen dessa två grupper som Schwartz gett namnen satisficers och maximizers. Jag skrev lite utförligare om dessa grupper på den gamla bloggen, du hittar inlägget här. Man har alltså delat in människor utifrån hur de väljer och hur de ställer sig till sina val och funnit att en av dessa grupper (maximizers) generellt sett mår sämre. Depression är vanligare i denna grupp och dess medlemmar är generellt sett mindre nöjda med livet. Maximizers är oftare missnöjda med de val de gjort och upplever ånger oftare än vad satisficers gör. En av anledningarna till detta menar Schwartz är alltså att satisficers nöjer sig med sådant som är tillräckligt bra medan maximizers ständigt är på jakt efter det bästa.

Genom att sätta standarder slipper vi alltså göra en massa val, och det befriar oss från tankar om huruvida vi gjort rätt val eller om det kanske finns nått bättre där ute. Jag försöker själv att använda denna taktik så ofta som möjligt. Detta innebär inte att jag alltid nöjer mig med första bästa, tvärtom så kan jag ha extremt höga standarder inom vissa områden. Enligt Schwartz så handlar det inte om att satisficers gör sämre val än maximizers utan att de slipper en hel del lidande som ett maximerande förhållningssätt skapar. Taktiken har funkat bra för mig och jag är nog den som har mest beslutsångest av alla jag känner vilket troligtvis förklarar varför jag startade denna blogg.

Paradox of choice är ett måste för alla med valintresse, det samma gäller för denna föreläsning av val-esset Sheena Iyengar!

Inom psykiatrin och psykologin förlitar vi oss på DSM (Diagnostic and Statistical Manual of Mental Disorders) för att bedöma huruvida någon är psykiskt sjuk. Intresset för det psykiska välbefinnandet har under decennier lyst med sin frånvaro. En grupp forskare inom positiv psykologi har dock under det senaste årtiondet utvecklat ett komplement till DSM, ett så kallat icke-DSM (un-DSM) som utgår från våra VIA (Values In Action) karaktärsstyrkor. När valideringen av den svenska översättningen av VIA är klar ser jag inte längre någon anledning till att inte använda icke-DSM som ett komplement till DSM, för att förstå hela människans fungerande, så väl toppar som dalar. På så sätt kan vi också ge den bästa behandlingen.

DSM är framtaget av APA (American Psychiatric Association) för att underlätta vid diagnosticering av, kommunikation om och behandling av personer med olika psykiska störningar. DSM består av fem axlar som bedömer psykisk sjukdom, personlighetsstörning, somatisk sjukdom, psykosociala problem och funktionsförmåga. För mig är kategorisering av människor under olika diagnoser problematiskt i sig. En del i att begränsa människans fungerande enligt DSM är att inte också fokusera på hennes styrkor och psykologiska välbefinnande för att göra en rättvis bedömning och kunna ge den mest adekvata behandlingen.

Det är när vi kan använda oss av det komplexa i att en psykiskt sjuk människa också har styrkor som kan vi hjälpa dem att utnyttja styrkorna i behandling. Många bedömare skulle säkert säga att dem redan gör det, men det inte görs systematiskt, utan som en del i en större helhetsbedömning. Fokus ligger fortfarande på vad det är som är sjukt. Genom att använda VIA karaktärsstyrkor som ett komplement får vi ett bedömningsinstrument som det bedrivits mångårig forskning på, som är anpassat för att komplettera DSM och justerat att passa oavsett kulturella, religiösa och generationsskillnader.

De fem styrkor som är resultatet av testet är ens egna signaturstyrkor. Det innebär inte att vi har bara dessa styrkor och inga av de andra, utan att att det är dessa fem som vi känner mest livstillfredställelse när vi använder oss av. Det kan vara t ex nyfikenhet, iver, rättvisa och lekfullhet. Forskning på VIA karaktärsstyrkor har visat att de människor som använder sig av sina styrkor bl a känner sig mer autentiska, har lättare att nå sin mål, känner sig mindre deprimerade och mindre stressade.

Utmaningen i att använda VIA som komplement vid diagnosticering är att hitta aktiviteter, situationer och omgivningar där personen på ett ganska enkelt sätt kan använda sig av sina styrkor. För även om vi har styrkorna, så måste vi träna dem regelbundet för att de inte ska tappa i styrka. Kanske kan till och med en del av depressionen, ångesten, relationsproblematiken, ätstörningarna eller sömnsvårigheterna ha sin grund i att personen inte har förmågan att använda sig av sina styrkor i det sammanhang hon befinner sig.

Tal Ben-Shahar menar att en av grundstenarna i välmående är att vi vågar inbegripa alla våra känslor och inte kväva någon i tro om att känner vi dem inte så finns dem inte. Ofta handlar det om att inte kväva känslor som sorg och ilska, men jag menar att det, speciellt för psykiskt sjuka, är lika viktig att inte kväva glädje, tacksamhet och autencitet.

Slutligen vill jag bara säga något om de kommentarer som kommit in på inlägget om Pheobes altruism. En fråga som kommer upp är vad som är äkta altruism? Kan även handlingar med en baktanke vara altrusitiska? Och kanske är det som Louise skriver: Men det finns säkert människor som Joey, som utför goda handlingar endast för att de då mår bra, men semantiskt sett är det inte en altruism. Och i och för sig är det ju också goda handlingar eftersom de har goda konsekvenser, så fler Joeys i världen vore inte dumt det heller. Jag tror att det är viktigt att vi inte etiketterar alla icke-altruistiska handlingar som dåliga, och att de flesta handlingar nog innehåller delar av både altruism och egoism.

Jogga bort din depression. Eller promenera upp ditt vardagshumör. Så enkelt, billigt och lättillgängligt. Varför är det då så svårt?

Jag hatar att jogga. Blir akut uttråkad efter bara ett par minuter. Det blir inte Linda. Hon älskar de där rundorna. Med rätt musik i lurarna, svettig och fokuserad tar hon ut sig flera gånger i veckan. Känner hur adrenalin och endorfiner ger henne världens kick. Min avundsjuka på den där känslan hon beskriver gör sig påmind ibland. Men så är det alltid något annat som kommer i vägen för mina planer på träning; barn som vill lekas med, pojkvän som vill gå på bio, vänner som vill fika, ett jobb som behöver göras. Och det känns ju så mycket viktigare i stunden. Så joggingrundan eller promenaden uteblir den dagen också. Precis som alla andra dagar.
Det här problemet delar jag med minst 60 procent av världens vuxna befolkning enligt WHO. Det är vi som rör oss mindre än en halvtimme per dag. Vi är ett folkhälsoproblem.
Och förutom alla fysiska åkommor vi riskerar så missar vi dessutom motionens antidepressiva effekt.

– Studier visar att effekten av motion kan jämföras med SSRI (den vanligaste läkemedelsgruppen som skrivs ut mot depression, red:s anm.) i vissa fall, säger Jill Taube, ansvarig psykiatriker för fysisk aktivitet på recept i Stockholms läns landsting.

– Effekten av motion verkar hålla i sig längre och det finns visst vetenskapligt stöd för att fysisk aktivitet förebygger återfall i depression bättre än SSRI. Men det kanske viktigaste tror jag är avsaknad av negativa biverkningar och tillskott av positiva effekter vid fysisk aktivitet.
Hon har alldeles rätt, Jill Taube. Jag borde verkligen motionera mer. Men stället sätter jag på en bra låt och sitter stilla och jobbar en stund till.

– I vårt samhälle idag så delar de flesta en värdering att det är bra att röra på sig. Om man nu tycker det, så rör man sig ju. Och rör du dig så har du ju också gjort det som vi är överens om att man ska göra. Gjort rätt. Vi mår bra av att göra rätt. Vi mår ju så bra av att göra rätt att vi ibland gör tokiga saker för att göra rätt.
Nu är det Niklas Törneke, psykiatriker och leg KBT-psykoterapeut som pratar. Han låter övertygande och jag håller med. Det är rätt att röra på sig. Och visst vill jag göra rätt. Men det är också rätt att umgås med sina barn (=jag är en bra förälder), hänga med sin partner (= jag är en bra flickvän) och träffa sin kompisar (=jag är en bra vän).

– Att det är så svårt att komma iväg kan hänga ihop med att motion rent faktiskt innehåller aversiva (obehagliga på psykologspråk, red:s anm.) komponenter, säger Niklas Törneke. Det känns inte bara skönt. Men det är kortvariga aversiva konsekvenser. Om du fastnar där kan du arbeta med att acceptera och betrakta dessa hinder samtidigt som du formulerar långsiktigt eftersträvansvärda följder. ”Jag gör det för det och det.” Ett annat sätt kan vara att förändra innebörden i kortvarigt aversiva följder. Som vid bantning: ”Suget efter mat är det första tecknet på att jag faktiskt håller på att gå ner i vikt”.
Det låter som bra idéer.
Jag prövar.

– Jag tränar för att bli gladare, piggare, en roligare förälder, friskare partner och smartare kompis, säger jag till mig själv. Att det är tråkigt är första tecknet på att jag håller på att bli mer vältränad.
Det låter ju onekligen bra. Och ganska duktigt. Linda joggar inte för att vara duktig. Hon gör det för att det känns skönt.

I Östergötland jobbar 80 procent av vårdcentralerna med att skriva ut recept på fysisk aktivitet. 2005 skrev de ut 317 mot psykisk ohälsa. Otaliga vetenskapliga studier har det senaste decenniet etablerat ett samband mellan motion och minskade depressiva symtom. Det är billigare än både terapi och piller, men lika effektivt mot lätta till måttliga depressioner. Men användningen av motion som bot mot depression går trögt. Östergötland är ett undantag snarare än regel. 2008 skrevs drygt 80 recept på fysisk aktivitet ut mot depression inom psykiatrin i Stockholms läns landsting, hur många som skrevs ut i primärvården vet ingen. Jill Taube poängterar att statistiken inte är tillförlitlig, men det ger ändå en fingervisning om den ringa omfattningen. Jag ser framför mig en läkarkår som inte är så sugna på att ha pluggat i sex år, jobbat i ännu fler för att bli specialist och sedan sitta framför en patient med depressiva symtom och säga ”Du skulle nog må bäst av en joggingrunda”.

– Fördomen stämmer delvis, säger Jill Taube. Det finns ett visst motstånd som jag tror minskar med ökad kunskap. De flesta är överens om att effekten av fysisk aktivitet är av godo, men man kan också tycka att det inte är sjukvårdens uppgift att ordna med detta. Själv tyckte jag att relationen mellan mig som expert och patienten blev frustrerande ibland. Det finns utrymme för mer eget ansvar för den egna hälsan. Grundsynen för mig är att vi kan lägga till fler bra saker som gör att man mår bättre, inte bara ta bort dåliga. Vi kan göra väldigt mycket för att påverka vårt psykiska mående genom kroppen.
Hon får medhåll av Niklas Törneke.

– Aktivera dig mot sådana mål som du tycker är väsentliga. Att man rör sig har en positiv effekt i sig. Det får igång olika processer i hjärnan och ger en biologisk verkan men det är egentligen svårt att sära på. Vi är ju inte biologiska å ena sidan och psykologiska å andra sidan. Vi är ju en och samma.

Okej. Ett väsentligt mål alltså. Kropp och själ tillsammans. Om deprimerade personer lyckas höja sitt välmående med bara en halvtimmes konditionsträning om dagen så kan jag också. Jag känner motivationen rinna till. Och nu gick jag faktiskt. En rask långpromenad genom stan mellan ett jobb och ett annat. Sedan de sex trapporna upp till lägenheten.
Puh.
Det känns redan bättre.

Text: Jenny Rickardson, psykolog och redaktör på Psykologifabriken, med stor hjälp av Linda Backman, psykologkandidat och medarbetare i Psykologifabriken.
Bild: Ernst Moeksis

Den här texten publicerades ursprungligen i Modern Psykologi nr 2/2010.