Den här guiden vänder sig till dig som lider av en relativt lindrig smärta som inte går att ta bort eller behandla. Du som redan varit hos läkaren, testat dig igenom apotekets hela förråd av smärtstillande och har klippkort hos både massör och kiropraktor, utan att någon kunnat ge dig lösningen på ditt smärtproblem. Om det är omöjligt att minska din smärta – vad ska du göra då? Ge upp?

“Släpp taget om smärtan” är det, något provocerande, budskapet som den berömda psykologen och upphovsmannen till Acceptance and Committment Therapy, Steven Hayes upprepar. Men att släppa taget, och acceptera det som gör ont, är inte detsamma som att tycka om smärtan, eller resignera för den. Acceptans är ett första steg till förändring, skriver psykologen och psykoterapeuten Anna Kåver i sin bok Att leva ett liv, inte vinna ett krig. Det handlar i slutändan om att börja röra dig i riktning mot vad du vill göra med dina dagar på jorden, istället för att fokusera på att få bort smärtan. Men hur gör man det?

1. Kartlägg vilka strategier som du använt för att hantera din smärta och fundera på vad du skulle gjort om du inte hade haft smärtan.
Ta en stund och skriv ned vilka strategier du använt dig av. Exempelvis: stannat hemma från jobbet, gått hem tidigt från fester, värktabletter, sovit extra länge, slutat på gymmet. Vilka långsiktiga vinster och förluster har dina strategier hittills haft? Smärta har en tendens att krympa livsutrymmet, det vill säga hur mycket aktiviteter som du gör i din vardag som betyder något för dig. Det blir lätt en ond cirkel när smärtan får dig att undvika aktiviteter som du gillar att göra, med en liten förhoppning, kanske omedveten, om att smärtan ska minska om du bara är lite mer försiktig. Det är ett vanligt misstag – istället för att reducera smärtan – minskar du ditt svängrum i livet, medan smärtan består – eller förvärras. Våga ställ dig frågan: Hur hade jag levt mitt vardagsliv om jag inte hade haft ont? Exempelvis: Då hade jag sökt chefspositionen, skrivit en bok, varit med när kollegorna spelat brännboll, varit vänligare på jobbet.

2. Håll koll på vilka budskap din tankemaskin serverar dig, angående smärtan. “Jag kommer aldrig orka ett helt yrkesliv om jag har så här ont i axlarna” eller “Tänk om jag aldrig blir smärtfri”. En tanke är bara en av många alternativa tolkningar av verkligheten. Det är lätt att dras med av dömande eller pessimistiska tankar när smärtan drar igång. Lägg märke till när du får de här tankarna, kanske genom att skriva ned dem på en papperslapp, eller ge dem en etikett för dig själv “nu grubblar jag på vad smärtan kommer innebära för mig i framtiden”. Om du kan, låt dem bara passera genom ditt huvud, utan att fästa din uppmärksamhet på dem, och fortsätt koncentrera dig på den aktivitet som du ägnade dig åt, innan tanken dök upp.

3. Öva dig på att styra uppmärksamheten utåt när smärtan vill dra ditt fokus inåt.
När vi upplever smärta fokuserar vi automatiskt på inre sensationer. Vi lägger mycket energi på att fundera exempelvis på hur stark smärtan är eller vad smärtan kommer att innebära för dig just idag och i framtiden. Med hjälp av en miniövning i medveten närvaro kan du öva dig på att styra din uppmärksamhet.

Övning: Blunda och ta några djupa andetag. Koncentrera dig först på smärtan. Hur känns den, var, hur stark, har smärtan någon färg eller form? Vänd sedan uppmärksamheten utåt med hjälp av ett sinne i taget. Lyssna på ljuden i rummet, och de som kommer utifrån gatan. Öppna ögonen och lägg märke till färgerna och detaljerna i rummet. Känns sedan efter hur det känns i kroppen börja nedifrån och upp, hoppa inte över smärtområdet. Byxorna mot magen, stolen mot låren, kliar det någonstans? Försök att låta smärtan vara precis som den är, lägg märke till den utan att försöka förändra den.

4. Låt din smärtupplevelse fortsätta att bli en påminnelse om att du ska fokusera utåt. Utför en del eller hela närvaroövningen när du sitter vid skivbordet, på mötet eller vid middagsbordet om du får plötsligt ont. Att blir medveten om smärtan, istället för att försöka ignorera den, kan göra det möjligt att åter vända uppmärksamheten utåt, till aktiviteten.

5. Acceptera smärtans existens genom att genomföra nya aktiviteter som är meningsfulla för dig. Välj ut tre små beteenden som kan ta dig i riktning mot hur du vill leva ditt liv – använd dig av närvaroövningen när det blir svårt. Det ska helst vara beteenden som du kan genomföra varje dag, exempelvis promenera eller hjälpa kollegor med något, men ett av dem kan vara någon större aktivitet som behöver delas upp i mindre delmål, exempelvis att börja röra sig mot nya utmaningar på jobbet. Använd inte smärtan som ursäkt för att strunta i att göra saker som är viktigt för dig. Även om smärtan initialt ökar – stå ut några timmar till. Fortsätt att delta i aktiviteter som är meningsfulla för dig, med smärtan som följeslagare istället för förföljare.

Text: Linda Backman, Psykologifabriken
Illustration: Graham Samuels
Publicerades ursprungligen i Modern Psykologi
Läs mer: Steven Hayes – Sluta grubbla börja leva.
Anna Kåver – Att leva ett liv inte vinna ett krig – om acceptans
Dr. Mark Boriginis blogg om kronisk smärta på Psychologytoday.com

Vi snabbspolar fram till slutet av oktober 2009. Föreställ dig ett inglasat mötesrum på en reklambyrå i Stockholm. I en designfåtölj sitter den 35-åriga projektledaren Andrea med huvudet i händerna. Hon har precis fått beskedet att den lilla, men tidigare så framgångsrika reklambyrån drabbats med full kraft av lågkonjunkturen och försatts i konkurs. Andrea har för första gången i sitt liv blivit av med jobbet – och ältandet och katastroftankarna avlöser varandra i hennes huvud. “Jag kommer att bli tvungen att sälja lägenheten i Vasastan som jag verkligen älskar. Familjen kommer aldrig klara sig på bara min mans lön. Varför förstod jag inte tidigare hur illa läget var så att jag kunde byta jobb i tid?”

– Att dra till med skräckscenarion ger en känsla av förberedelse – om jag tänker det värsta kan jag i alla fall inte bli överraskad. Men problemet är att det lätt leder till att man blir förlamad av rädsla och därför inte kan agera klokt, säger psykologen Anna Kåver.

Anna Kåver sitter tillbakalutad i terapirummet på den privata kliniken i Uppsala. Genom fönstret skymtar det palatsliknande Universitetshuset, prytt med ett citat som retar gallfeber på många: “Tänka fritt är stort, men tänka rätt är större”. De klienter som gått i kognitiv beteendeterapi hos Anna Kåver skulle kunna tänkas tillägga: “och att acceptera sina tankar är allra störst”. Hon har bland annat hjälpt cancerpatienter att hantera sin obotliga sjukdom och bedrivit terapi med föräldrar som mist sina barn – och ett av hennes viktigaste verktyg är att lära ut ett accepterande förhållningssätt till det svåra som inträffat. I sin bok Att leva ett liv, inte vinna ett krig. Om acceptans beskriver hon begreppet som att kunna tolerera starka negativa känslor utan att varken undvika, förvränga eller döma. Det innnebär inte att tycka att det som hänt är bra eller rättvist, utan helt enkelt skaffa sig förutsättningar för att gå framåt.

Hur skulle Andrea i det fiktiva fallet kunna använda acceptans som ett verktyg för att avväpna de förvrängda, katastrofala tankarna?

– En enkel övning är att sätta sig ner och tillåta tankar och känslor komma som vågor på havet, observera dem, och sedan sätta ett litet prefix framför. “Nu fick jag tanken att jag inte kommer att hitta ett nytt jobb”, i stället för “Jag kommer inte hitta ett nytt jobb”.

Övningen gör det lättare att skjuta sina tankar, och till viss del också känslorna, en bit ifrån sig. Det blir tydligare att en tanke faktiskt bara är en språklig konstruktion, inte en objektiv beskrivning av verkligheten.

– Man lär sig att något inte behöver vara sant bara för att man tänker det, säger Anna Kåver. Det gör det lättare att se och agera utifrån verkligheten som den är. Vad innebär det här egentligen för min ekonomi? Vilka sociala skyddsnät har jag runt omkring mig? Hur ska jag ta första steget mot ett nytt jobb?

Att döma sig själv väldigt hårt, som Andrea gör, är en vanlig reaktion när man varit med om något svårt, även om man själv inte haft någon makt över händelsen sig.

– Jag har haft klienter som varit med om krig eller blivit utsatta för gruppvåldtäkt och ändå grubblar över vad de själva kunde ha gjort annorlunda i situationen. Och även om man har kunnat påverka situationen måste man lära sig att se på sig själv med skonsamma ögon, och inse att de besluten man fattat har man gjort utifrån den kunskap man hade då, berättar Anna Kåver.

Hur skulle Andrea kunna öva sig i att inte anklaga sig själv?

– Hon skulle kunna tänka igenom alla olika roller hon har i livet: som mamma, dotter, hustru, vän, syskon, kollega, barnbarn. Sedan tar hon en roll i taget och föreställer sig att de människor som hon har en relation till i den rollen promenerar förbi.

– När hon ser sig själv som ett syskon låter hon sin syster och bror gå förbi. Hon noterar bara alla människor hon har en betydelse för – och utan att värdera hur hon presterat I sina olika roller ger hon sig sedan ett erkännande, en klapp på axeln för sin strävan i alla dessa olika sammanhang, säger Anna Kåver.

Övningen är särskilt användbar om man, som Andrea, identifierat sig så starkt med sitt arbete att alla andra roller blivit väldigt förminskade i det egna medvetandet, och därför känner att hela tillvaron rämnar när jobbet försvinner.

Hur kan man göra för att hantera mindre motgångar, som kanske inte är allvarliga nog att orsaka katastroftankar och självanklagelse – men likväl förpestar vardagen? I sin nya bok som kommer senare i år har Anna Kåver undersökt hur vi kan använda oss av våra känslor som verktyg.

– Vi ser oss ofta som offer för de känslor och sinnesstämningar som drabbar oss – och agerar sedan därefter. Men det kan lika gärna vara tvärtom – att man kan påverka sin omgivning på ett sätt som genererar känslor i en viss riktning. Testa till exempel någon dag då du vaknat på fel sida att agera precis tvärtemot vad känslan säger. Var extra trevlig mot kassörskan på Ica, le mot busschauffören och se hur länge irritationen håller i sig…

Den här artikeln publicerades ursprungligen i Xpress Magazine april 2009.

Hur som helst. Orden som befriar oss från lidande uttalar vi själva. Så är det förstås ibland. Men den kan också vara så att själva språket skapar lidande. I Anna Kåvers bok Att leva ett liv, inte vinna ett krig står det:

“(…)Orden har makt att skapa genomsyrande och grundläggande uppfattningar om oss själva om de tillåts finnas i vårt medvetande allt för länge(…)”

Om du upprepar negativa tankar om dig själv, addresserat till dig själv eller kanske till andra, kan du skapa ett ditt egna välformulerade helvete. När du tänker något negativt sätter det igång ett antal aktiviteter; handlingar, kroppssensationer och bilder strömmar genom medvetandet. Försök själv att socialisera efter att ha ägnat timmar åt att upprepa “jag är ett vandrande skämt, när ska jag avslöjas?” till dig själv. Trots att du initialt kanske vet att du ljuger, kommer du ändå att reagera på orden. Dessutom är det ju så lömskt att säga negativa saker till dig själv, vem vet bättre exakt var sparken tar hårdast?

Många har uppfattningen att man kan vinna något på att vara sadistisk kritiker av sig själv. “Genom att sänka förväntningarna blir jag aldrig besviken” sa nyligen min mest cyniska vän. Han tänker sig att det eviga självrannsakandet och mobbandet kan skydda från besvikelser. Jag är övertygad över att han gör sig själv en björntjänst. Om man bara umgås med negativa tankar blir världen ganska svart, oavsett omständigheter. Om man däremot (självklart medveten om att även en positiv livssyn är en konstruktion) lyckas hänga med glada ord och tankar, kan en dag se ljusare ut.

Hur gör man då, om man blivit sin egen mest enträgna mobbare? När jag var liten och tjyvläste mammas Amelia fanns det del tips. En gång fick man till exempel med klistermärken med affirmationer.  Om jag minns rätt så stod det typ ”Jag är vacker och stark”, “Idag ska jag uträtta något för mänskligheten”, “Jag är en riktigt kvinna”  och tanken var att de skulle klistras upp på spegeln som pepp. Känner mig tveksam till om de skulle funka på mig.

Det finns de som tagit tag i problemet utan hjälp av klistermärken. Sorglösheten är en blogg skriven av journalisterna Eric Schüldt och Anders Rydell (i samarbete med vår bästa Psykologifabriken-John). De tar som utgångspunkt att språket har makt och kapacitet att förändra upplevelser. Planen är att använda bloggen som plattform för att beskriva det dagliga livet mer positivt, förhoppningsvis med resultatet; en lyckligare vardag . Jag tror att de har alldeles rätt i sin hypotes, men det ska bli spännande att se hur det går.

Själv brukar jag försöka byta ut negativa tankegångar när jag lyckas fånga upp dem. Om jag, på väg hem från ett möte sitter och tänker “jag babblade för mycket om triviala saker” “jag kanske verkade oseriös” eller nåt sånt så brukar jag försöka skjuta bort tankarna med hjälp av några “tankekrokar”. Ofta brukar jag tänka något i stil med:

“Så..om jag nu var lite babblig så vet jag ju det nu. Finns ingen mening med att straffa mig själv mer. Resultatet av det kommer ju bara bli att jag babblar ännnu mer nästa gång” (Jag vet ju att jag har en tendens att snacka när jag är nervös). Resultatet blir ofta att jag småler åt min egen enfaldiga egocentrism. Lacan sa också  “I början av en analys talar du med andras ord, i slutet med dina egna”.

Andras bekräftande ord kan ju aldrig överrösta din inre dialog. Så du måste vara shyst mot dig själv. Så tänker jag.

Jason Street hade den amerikanska drömmen i sin hand. Quarterback och stjärna i high school-laget Dillon Panthers, på spikrak kurs mot NFL. Cheerleader till flickvän och oändligt populär i skolan. Han hade kunnat bli en plågsamt stereotyp jock-karaktär – om det inte vore för att han redan i första avsnittet av Friday Night Lights är med om en olycka på planen som gör honom totalt förlamad i nedre delen av kroppen. I stället för en sockersöt framgångssaga blir första säsongen en skildring av hur Jason själv och hans omgivning brottas med att acceptera det faktum att han aldrig kommer att kunna spela fotboll, eller ens gå igen.

Flickvännen Lyla vägrar inse att Jason inte kommer att bli frisk, utan håller benhårt fast vid sin dröm om att Jason kommer att bli NFL-stjärna, att de kommer att gifta sig och bli det perfekta paret. Jasons lagkamrat och bästa vän Tim tar på sig skulden för det som inträffat och kan inte förmå sig att ens hälsa på Jason på sjukhuset. Jason själv accepterar att han är förlamad, men tappar samtidigt allt hopp och tror inte på läkarna när de säger att han kan träna upp rörligheten i armarna.

– Det är vad jag skulle kalla en falsk acceptans, eller läpparnas bekännelse. Han säger att han accepterar, men sätter sig sedan på sina händer och gör ingenting. Verklig acceptans i det här läget är att börja tänka efter. Men jag tror inte det är möjligt direkt efter en sån här olycka, man måste nog få vara i egensinne och ilska ett tag, säger psykologen Anna Kåver.

I samtalsgrupper med cancerpatienter på Akademiska sjukhuset i Uppsala har hon själv arbetat med acceptans som ett verktyg.

– Det fanns patienter som var oerhört förbannade och tänkte att “det borde inte ha drabbat mig, jag borde inte vara här”, berättar hon.

Målsättningen med de patienterna var att få dem att kunna se verkligheten precis som den är, och våga ha det precis så utan att försöka fly eller förvränga. Utifrån den situationen kan man sedan i bästa fall börja se positiva aspekter i allt det negativa.

– En kvinna sade att “tack vare cancern blev medveten om att jag slösat bort mitt liv på skitsaker”, berättar Anna Kåver.

Ett led i acceptansträningen handlar om att kunna förhålla sig objektivt till sina tankar. En övning går ut på att visualisera sin hjärna som ett rum. När tanken “jag borde inte ha drabbats av det här!” dyker upp försöker man att se på tanken utifrån som ett objekt, och bara notera att den finns – i stället för att uppfyllas av den, och uppleva att tanken är likställd med verkligheten.

– Lyckas man med det fastnar man inte i de tunga sinnesstämningarna på samma sätt, säger Anna Kåver.

Anna Kåver använder acceptans i dialektisk beteendeterapi (DBT), en variant av kognitiv beteendeterapi som hon introducerat i Sverige. Metoden har bland annat visat sig vara effektiv för unga tjejer med självskadebeteende och emotionell instabilitet (borderline personlighetsstörning). Anna Kåver har också skrivit boken Att leva ett liv inte vinna ett krig om hur man använder acceptans för att hantera svårigheter i sin vardag.

Men hur fungerar det i praktiken? Hur skulle man som DBT-terapeut kunna bemöta Lylas oförmåga att se verkligheten som den är? Eller Tims ovilja att se händelsen som en tragisk olycka? Med hjälp av rollspel släppte Psykologifabriken in båda karaktärerna i Anna Kåvers terapirum och lät henne illustrera hur en terapi skulle kunna inledas.

Lyla & Jason from John John on Vimeo.

Lyla Garrity hälsar på pojkvännen Jason Street på sjukhuset (Friday Night Lights säsong 1, avsnitt 3). Det här klippet var en del i den bakgrundsinformation om Lyla och Jason som Anna Kåver fick ta del av.

Lyla Garrity i terapi hos Anna Kåver

– Lyla, berätta för mig vad du tänker om det som har hänt med Jason! Berätta vad du tänker just här och nu.

Det känns jättehemskt det Jason varit med om, men jag vet att han kommer att bli bra igen. Det är en läkare som sagt att han inte kommer kunna gå igen, men det jag har läst om en massa fall där läkarna sagt att patienten aldrig skulle kunna gå igen, och de ändå blivit bra. De vet inte hur stark Jason är!

– Det låter väldigt hoppfullt att du grabbat tag i något som skulle kunna hända. Men vi kan inte veta helt säkert vad som kommer att hända, varken du, jag, Jason eller läkarna. Däremot är det ett faktum att du pratat med Jason och hans uppfattning är att han inte kommer att bli bättre. Hur ska jag kunna hjälpa dig att se det här med hans ögon? Det är där jag tror att du kan möta honom, oavsett vem som har rätt eller fel, för det vet ju ingen. Som du själv har känt så funkar det inte att du kliver in på rummet och pratar som om han ska vara på benen om ett år och att ni kommer att gifta er. För i hans värld, uppe i hans utsiktstorn finns inte detta.

– Och jag förstår dig så väl, att du så gärna vill att detta ska hända. Det är jättebra att du inte tappar modet. Men det du nu måste göra för att rädda er relation, det är att du hoppar över i hans utsiktstorn och ser och accepterar att Jason har en helt annan utsikt. Som det ser ut nu riskerar du er relation. Han står inte ut med att höra att du inte kan se det som han ser.

Kommentar: Jag skulle validera henne för att hon vill så mycket, det är ett tecken på att hon älskar honom, men jag skulle be henne att försöka se verkligheten med hans glasögon. Och att acceptera läget som det är, och utifrån det hoppa över i hans utsiktstorn. Acceptansen här är förutsättningen för att hon ska kunna ta det steget och kunna lyssna på honom.

Jag skulle akta mig för att försöka övertala henne, och säga att “men doktorerna har ju sagt”. För där skulle jag inte nå henne – det är ju det Jason har försökt med.

Det Lyla gör är invalidering, att inte se vad den andra ser, inte lyssna, inte försöka förstå. Det går att förstå henne, för hon vill så gärna att det ska vara annorlunda. Hon håller krampaktigt fast i att allting kommer att bli bra.

Klipp2 from John John on Vimeo.

Lyla Garrity försöker övertala Jasons bästa kompis Tim Riggins att följa med till sjukhuset (Friday Night Lights säsong 1, avsnitt 2). Det här klippet var en del i den bakgrundsinformation om Lyla och Tim som Anna Kåver fick ta del av.

Tim Riggins i terapi hos Anna Kåver

– Tim, kan du beskriva vad det är för tankar som den här situationen har väckt hos dig?

Jag gjorde inte mitt jobb på fotbollsplanen, om jag inte hade varit på fel plats hade det här aldrig inträffat. Jason är min bästa vän, nu är hans liv förstört, och det är mitt fel.

– Det är begripligt att du tänker så, jag tror att många skulle ha tänkt som du i den här situationen. Men om vi tittar på hur livet ser ut i största allmänhet med orsak och verkan, är det inte alltid så lätt att påverka ett skeende som vi tror.

– Föreställ dig att en liten 10-årig pojke cyklar ner för en backe, att en bil kommer farandes från en sidogata och att det inte finns någon stoppskylt. Båda har hög fart och bilen kör på tioåringen. Det som hände borde ha skett, eftersom omständigheterna var så. Backen fanns där, tioåringen kom farandes utan styrsel på cykeln. Bilen kommer körandes och det finns ingen stoppskylt. Det som hände borde ha hänt utifrån hur livet är konstruerat.

– Det är många gånger vi tar på oss skulden för saker som vi inte haft någon intention att skapa eller hade kunnat påverka, eller sådant vi inte visste något om. Och jag undrar om det här inte är en sån situation.

– Men i vilket fall är det viktigt är att ta reda på om Jason tänker på samma sätt som du. Om det är din bästis skulle jag gå dit och försöka ta reda på hur han ser på det.

– Och kom ihåg också att det du tänker, det är bara en tanke. Det är ingen faktisk verklighetsbeskrivning. Försök när den tanken kommer att se den som ett objekt som du kan lägga undan på en hylla.

– Jag vill att du gör det som funkar för dig och Jason, och just nu kanske det är att du går dit och tar reda på hur han ser på situationen. Om han delar det här du tänker. Möjligen kan du hjälpa honom i det läget han är i, kanske bara genom att lyssna.

Kommentar: Jag skulle resonera en stund kring att saker händer som vi inte kan påverka, men sedan skulle jag lämna det, för det är logiken som appellerar till pannloben. Jag skulle be honom att lägga undan den tanken ett tag, och gå framåt och göra det som fungerar – det är riktig acceptans. Jag vill försöka få honom att tänka: Det som har hänt har hänt och det ger mig den här tanken. Men nu ska jag göra det som leder mig framåt, och som bevarar vår relation eftersom den är viktig. Och då kan jag inte undvika att gå till sjukhuset.