Ingen kan beskriva vad mindfulness betytt för mig bättre än Bruno K Öijer. Det långsamma observerandet av vad jag känner och tänker har på något sätt saktat ned min värld, på ett positivt sätt. “Regnhärjad stod du still” är mitt mål när jag arbetar med att utforska min egen ångest. Jag vill stå still när det blåser och stormar.

Emil H kommenterade mitt inlägg om automatiska tankar så här

” Jag blir väldigt nyfiken på hur du lyckas få fatt på dina automatiska tankar – innan möjligheten att uppmärksamma dom försvinner alltså.”

Jag har funderat på Emils kommentar i flera dagar. Förut var det nämligen omöjligt för mig att hinna ifatt en negativ tankespiral. Men bland annat med hjälp av verktyg jag snott från mindfulness och ACT har jag lyckats sega ner processen så mycket att jag ibland lyckas fånga upp mina egna observationer för att sedan välja hur jag ska reagera.

I torsdags hade vi en gemensam studiedag med läkarstudenter från KI. På förmiddagen vi vi arbeta med att tillsammans lösa ett fall. Trots att en läkarstudent frågande tittade på mig och sa “Är det inte bara knäppa människor som går till psykologer?” och “Vad är det ni kan egentligen?” så var det sammanfattade intrycket positivt. På eftermiddagen föreläste Åsa Nilsonne om mindfulness. Man skulle lugnt kunna säga att mindfulness börjat kvala för att bli lika plågsamt mediemanglat som de extremt irriterande uttrycken “teambuildning” eller varför inte favoriten “tänka utanför boxen”.

Dock är jag förtjust i vad mindfulness har att erbjuda. I korthet kan man säga att mindfulness handlar om att observera och uppmärksamma tankar, känslor och reaktioner. Beskriva och sätta ord på vad vi uppmärksammar utan att döma det vi uppmärksammar för att i förlängningen kunna välja hur vi ska reagera och handla istället för att bara handla på ren instinkt.

 Lite som KBT och väldigt mycket som ACT. Det handlar om insikten att nuet styr våra liv, och att du kan påverka vad du uppmärksammar och hur du reagerar. Grejen är att inga stiumuli orsakar känslor. Det är din tolkning av stimuli som orsakar en arg/ledsen/kränkt känsla. Och en känsla är inte orsak till en reaktion. Det är du som väljer reaktion. När du har valt ett reaktion påverkar det i sin tur hur du kommer att tolka stimulit nästa gång. Då går det går blixtsnabbt. När en buss är försenad kanske en som står och väntar kokar av ilska medan en annan är lugn och oberörd. Bussen i sig har inte orsakat vare sig ilskan eller lugnet.

En läkarstudent ställde frågan “Är det inte mot evolutionen att inte reagera på sina känslor som objektiva? Det borde ha ett överlevnadsvärde att bli rädd/arg och sedan reagera snabbt?”

Det är en sjukt bra fråga. Och svaret finns i neuropsykologin, närmare bestämt hos forskaren LeDoux. När vi ser något som skrämmer oss, till exempel något som gör oss svartsjuka, reagerar vi blixtsnabbt. Vår synförnimmelse av vår älskade tillsammans med en annan tar “the low road” via thalamus rakt igenom amygdala, en av våra djupast liggande strukturer i hjärnan som hjälper oss att sätta igång en emotionell reaktion. På det sättet aktiveras försvarssystemen utan att vi fått fullständig information. Din älskade kanske höll armen om en god vän, men det ser inte du, för du har agerat på din preliminära (och troligen felaktiga) förnimmelse. Plöstligt får du reducerat seende, du kanske skakar och ditt medvetna tänkande är mil bort.

Som tur är har evolutionen har ju belönat oss med frontallober och hjärnbark. Våra förnimmelser kan också ta “The high road”. Synen av din älskade hålla armen om en annan kan ta vägen genom hippocampus istället, och föras vidare för bearbetning i barken. Där kan du resonera med sig själv, styra vad du uppmärksammar och sedan välja en reaktion som är rimlig. Det är här mindfulness kan hjälpa. När vi försöker observera vad vi ser “min pojkvän står brevid en av motsatt kön”  vad vi känner “jag känner mig kallsvettig” “min känsla är ilska”  och tänker “han är otrogen” får man tid för att pröva dessa förnimmelser mot verkligheten.

Svaret på läkarstudentens fråga är alltså:

Nej, evolutionen har givit oss människor frihet från att reagera instinktivt på alla stimuli (genom att ge oss exekutiva förmågor). Det är på grund av vår förmåga att tänka och styra våra handlingar som vi människor kan leva i komplexa civilisationer.

Och förresten: Åsa Nilsonnes föreläsning var mycket bra. Jag ser fram emot att läsa hennes bok “Vem är det som bsetämmer i ditt liv?” Om medveten närvaro. Och citatet i rubriken är från “Det förlorade ordet” av K Öijer.

“Talk Therapy for Kids’ Pain: Better than Pills?” – så lyder rubriken på en artikel i senaste numret av Time Magazine. Den svenska studien som artikeln handlar om är just densamma som ACT-pappan Steven Hayes kom till Karolinska för att opponera på för några veckor sedan! Vi skrev lite om det här. Och här finns den långa artikeln om Hayes och ACT som Time skrev för några år sedan.

Coolt är det hur som helst, Rikard Wicksell & Co har alltså testat en Acceptance & Commitment Therapy-behandling på barn med kronisk smärta – och fått bättre resultat än behandling med smärtstillande och den vanliga samtalsterapin.

Av: John Airaksinen

Oskars examensarbete – en studie på internetterapi mot tinnitus – uppmärksammas i Expressen!

Studien som genomförs på Linköpings universitet går ut på att jämföra en Acceptance and Commitment Therapy-behandling via nätet med en vanlig internetbaserad KBT-behandling. Kul att ett examensarbete från psykologprogrammet kan få uppmärksamhet i mainstreammedia! I tolvmannagänget bakom studien finnns också eldsjälen Tore Gustafsson (som drog igång Psykologstudent.se)!

På tal om ACT är ju ACT-pappan Steven Hayes i stan just nu. I går höll han en utmärkt föreläsning på Karolinska sjukhuset – och såklart satt Psykologifabriken (representerade av John, Hoa och Oskar) i publiken. I morse opponerade han på en ny doktorsavhandling från KI om ACT!

Studien heter “Exposure and Acceptance in Patients with Chronic Debilitating Pain – a Behavior Therapy Model to Improve Functioning and Quality of Life” och är skriven av Rikard Wicksell som är verksam vid Astrid Lindgrens barnsjukhus. Läs mer om den här!

Update: Tore bloggar själv om Expressenartikeln här!

Update 2: Referat av Hayes föreläsning finns på Psykologstudent.se!

Av: John Airaksinen

Kommer man kunna träna medveten närvaro i sofistikerade datorprogram till Apples iPhone? Kommer det finnas virtuella psykologer på ungdomars digitala fritidsgårdar?

Psykologifabriken samlade ihop sig till en nyårspanel, tog fram spåkulan och pratade förhoppningar på 2009 vad gäller psykologi, internet och ny teknik. Fabrikens medarbetare Hoa Ly, Oskar Henrikson och Linda Backman klämde ner sig i soffan i dockskåpsstudion på Detroit i Stockholm. John Airaksinen försökte hålla ordning på panelen från sin gröna fåtölj.

Läs mer om exemplen som panelen byggde sina högtflygande spådomar på:

Psykologisk träning i form av iPhone-applikationer
Brain Tuner är iPhonespelet för matematikträning. Ett annat mer avancerat hjärnträningsspel är Advanced Brain Trainer Ed. 2.
Ocarina heter programmet som gör att man kan spela flöjt på sin iPhone – och höra andra flöjtspelare runt om i världen.

Ungas förmåga att ta till sig psykologisk behandling via internet
BRIS erbjuder hjälp via mejl och chatt.
Den digitala fritidsgården Habbo.
SVT:s Bolibompa-sajt som fått många treåringar att börja surfa.

Tillgänglighetens år
Exponeringsbehandling mot spindelfobi i virtual reality-format.
360 graders återkoppling är ett digitalt feedbackverktyg för ledare.

Bakom kameran: Joel Stockman

En måndag i början på augusti så står jag och tre vänner på 3 300 meters höjd. Klockan är strax efter ett på natten. Det är becksvart så när som på ett par tusen pannlampor. Kalla vindar piskar i ansiktet och den branta sluttningen gör att vader och lår börjar kännas som överkokt spaghetti. Framför oss står ett myller av människor – barn och vuxna, och alla står stilla. Ingen rör sig på nästan 40 minuter, inte en enda meter. Det är en helt vanlig vardagsnatt på berget Mount Fuji i Japan under högsäsong. De sista 500 metrarna upp till toppen tar drygt 4 timmar – lika lång tid som det har tagit för oss att gå från basstationen på 2 000 meter till där vi är nu. Sista biten upp till toppen känns slitsam, jobbig och väldigt stressande; att vara på den högsta punkten då solen går upp känns som ett måste. Ändå verkar japanerna ta allt med ro. Inget klagomål, inga sura miner. Köbildning har, efter det här, fått en annan innebörd för mig. Man kan köa och sen så kan man köa som japaner.

Ett annat exempel på den japanska förmågan att köa är Krispy Kremes i Tokyo (se filmklippet nedan). En solig, het dag i juni ringlar sig kön runt kvarteret. Att komma in i butiken tar över två timmar. Är det release för en superhajpad ny limited edition sneaker? Nej, business as usual för en butik som säljer amerikanska doughnuts, och har gjort det på samma plats i över ett halvår. Sedan kedjan etablerade sig i Tokyo för två år sedan har köerna till butikerna minskat endast marginellt.

Ett tredje exempel är butiken Happy Smap, där medlemmarna i det populära japanska bandet SMAP står i butiken och säljer sina egna CD-skivor och använda scenkläder. När jag släntrade hem från klubben vid fyra på morgonen var det ofta en enorm kö av fans som huttrade utanför butiken.

Hur kommer det sig?

Enligt Parissa Haghirian, docent i International Management vid Sophia University i Tokyo så vilar mycket av den japanska kulturen på begreppet gaman (我慢). Gaman brukar översättas till tolerans, tålamod, uthållighet och självkontroll. Men begreppet är något unikt japanskt och det finns ingen direkt översättning, utan kanske närmast kan förklaras som en blandning av acceptans och uttrycket “Rom byggdes inte på en dag”. Hela det japanska samhället genomsyras av gaman och det är en viktig del av den typiska japanska personligheten. I företagsvärlden exemplifieras detta genom att nästan alla organisationer praktiserade livstidsanställning och åldersbaserat lönesystem framtill slutet på 90-talet, och en del företag håller fortfarande fast vid det. Gaman tar sig också uttryck i den japanska kulturen genom kampsporterna judo, iaido, kendo och kyudo, som alla ingår i samlingsnamnet budo. Den senare delen av ordet, do (道), som finns i alla ovannämnda grenar betyder väg. Eller som Nationalencyklopedin skriver: en människas livsmarsch.

Med gaman och livsmarschen i åtanke blir det kanske lättare att förstå varför japaner inte verkar ha några större problem med att stå i hettan i flera timmar för att få köpa en bulle med hål i. Eller att börja köa innan solen gått upp en kall vinternatt för att få köpa prylar av ett popband.

Om man behöver gå på toaletten när man väl kommit upp på toppen av Mount Fuji väntar ytterligare en kö. En väldigt lång kö.

Så vad har jag dragit för lärdomar av japaner och deras sätt att köa? Jag kan direkt säga att jag aldrig kommer att kunna stå och vänta på en doughnut med sådan entusiasm som många japaner kan. Men när jag tänker på de tusentals pannlamporna på Mount Fuji och att vägen till toppen var ytterligare minst fyra timmar, så blir jag ännu mer övertygad om att belöning inte alltid behöver finnas direkt runt hörnet. Det viktiga, tycker jag, är att man är på väg någonstans och gör någonting som man tror på.

Efter att jag lämnade Japan har jag blivit alltmer intresserad av terapiformen ACT (Acceptance and Commitment Therapy), som bland annat handlar om att lära ut ett mer accepterande förhållningssätt till patienter. För mig är japaners köande ett uttryck för acceptans. Jag har fått höra att människor i Sverige är bra på att köa – att det oftast är snyggt och strukturerat. Men svenskar är sällan nöjda med att köa, och det är standard att gnälla på hur dåligt arrangerat allting är. Japaner accepterar att kön finns där och att det kommer ta tid. Japaner köar utan att lägga någon negativ värdering i det.

Tidigare hade jag ofta åldersnoja. Jag kommer ihåg att bland de första frågorna jag ville ha svar på då jag träffade en ny person var hur gammal den var. Lika automatiskt som fördomar aktiveras då vi träffar nya människor, började jag direkt jämföra mig med den här personen i relation till hans eller hennes ålder. Vad jag oftast kom fram till då var att jag borde ha gjort så mycket mer med mitt liv. Läst fler böcker, studerat mer, lärt mig ett till språk, jobbat på fler ställen, kanske startat ett företag… Efter piskande vind i ansiktet klockan ett på natten i brant sluttning med tusentals nöjda japaner och närkontakt med gaman-filosofin så är åldersnojan borta. När jag tittar tillbaka på saker som jag har gjort så känner jag att det mesta har varit meningsfullt och framförallt har jag haft väldigt kul på vägen. Jag har nog inga klara mål med min framtid, men jag har en riktning som jag tror på och som jag jobbar mot. För mig är gaman, Krispy Kremes kön och pannlamporna på Mount Fuji allt uttryck för hur man kan gå i en riktning man värderar – utan att behöva få omedelbar belöning. Go Gaman!

Text: Hoa Ly

 “Det värsta med kronisk värk är att man isolerar sig, att man inte vågar möta situationer där man tror att man ska få ondare”.

I det senaste Fråga Doktorn i SVT berättar Madeleine Abrahamson om hur hon lärt sig förhålla sig till sin kroniska smärta efter att ha gått igenom ett ACT-program. Coolt att höra om hur hennes tillvaro kunde förändras så drastiskt (hon började jobba som dramalärare, började träna och rida igen, började se ljust på framtiden) utan att smärtan egentligen minskat. Avsnittet om Madeleine börjar ungefär 20 minuter in i programmet.

I den här intervjun med Rickard Wiksell, psykolog på Smärtbehandlingsenheten på Astrid Lindgrens Barnsjukhus, kan man läsa mer om hur ACT kan användas vid smärta.

Ett annat SVT-tips är dokumentären Glöm ej bort att älska varandra, om Pia som utvecklat tvångssyndrom och gör allt för att skydda sin familj mot smuts och bakterier. Filmen är gjord av Pias son Jesper och tog fem år att spela in.

Av: John Airaksinen

'Cracked Dreams' av Julianne.hide (Flickr Creative Commons Attribution License)

“Jag tror inte att vi har verktygen att hantera de här livskriserna”.

Så säger David Khabbazi i gårdagens Metro, i del tre i artikelserien om 80-talisterna. Artikeln handlar om den psykiska ohälsan och knyter an till en hel del av det jag skrev om i förra posten, och David Eberhard dyker också upp i artikeln och drar sin tes.

Att ohälsan bland unga inte är någon mediemyt fick jag bekräftat när jag igår träffade psykologen Fredrik Livheim, som jobbar på Forskningscentrum för ungdomars psykosociala hälsa (som bland annat är knutet till Maria Ungdom och
Karolinska institutet). Han visade upp rätt galen statistik från Folkhälsoinstitutet bland annat på hur många unga tjejer som lider av oro och ångest: från 15 procent av alla 16-24-åringar 1994-1995 till 28 procent 2003-2004.

Men hursomhelst, mötet med honom gjorde mig inte dyster över sakernas tillstånd, snarare sjukt inspirerad över alla coola grejer han håller på med – och vad som faktiskt går att göra åt problemen. Bland annat har han utvecklat en ACT-baserad metod för att hantera stress och påfrestningar – riktad till gymnasiekids! Han gjorde första studien 2004 och fick goda resultat, en oberoende uppföljningsstudie två år senare visade på ännu bättre resultat.

Artikel om honom och ACT i skolan kommer här på Fabriken!

Jedimästaren Yoda i Star Wars lyckades inte bara lära sin adept Luke Skywalker att handskas med Kraften. Han var också grundtankarna i ACT på spåren – 20 år innan terapiformen slog igenom.

Ett bärande tema i den andra Star Wars-filmen, Episode V – The Empire Strikes Back, är Luke Skywalkers strävan efter att bli en jediriddare. Han reser till träskmarkerna på planeten Dagobah för att bli lärling till jedimästaren Yoda. Träningen handlar till stor del om Luke måste lära sig att förhålla sig till Kraften i sina tankar. Flera av förhållningssätten som Yoda lär ut bär slående likheter med de som utgör grunderna i Acceptance and Commitment Therapy.

Jedimästaren Yoda är till en början skeptisk till Luke Skywalkers möjlighet att bli en jediriddare. I det första mötet på Yodas hemplanet Dagobah säger han om Luke:

”All his life he has looked to the future. To the horizon. Never his mind on where he was. What he was doing.”

Yoda ser Lukes rastlöshet som problematisk, och noterar hans oförmåga att vara mentalt närvarande i den situation han befinner sig i. Mindfulness, eller medveten närvaro, kan beskrivas som en övning i att befinna sig i nuet och uppleva det fullt ut utan att värdera det som sker. Tekniken är central för många meditationstekniker och grundtankarna bakom den har influerat flera av de senaste tillskotten till terapivärlden, däribland ACT.

En frågeställning som genomsyrar ACT-litteraturen är hur det kommer sig att människor lider trots att de kan tyckas ha allt som behövs för att klara sig. Ett djur är i någon bemärkelse lyckligt om det har mat, skydd och närhet, men detsamma gäller inte för människan. Människans förmåga att tänka och använda språk är på många sätt en välsignelse, men också en förbannelse då vi alltid har förmågan att lida. Vi kan jämföra oss med andra och uppleva oss som mindre lyckliga, eller gå igenom livet utan att njuta av det vi har omkring oss eftersom vi istället oroar oss för nästa problem som behöver lösas. Att medvetet skifta fokus till det vi upplever av omgivningen kan vara ett sätt att lätta den tyngd som plågsamma minnen eller oro för framtiden lägger på våra axlar. Om vi vill lära oss av nuet – likt Luke lär sig av sin träning med Yoda – måste vi också uppleva det.

Lukes träning innefattar bland annat att lyfta saker med tankens hjälp. Yoda lär honom att lyfta en sten med tankekraft. Lukes X-vinge (hans rymdskepp som sjunker ned i ett träsk när han först landar på Yodas hemplanet Dagobah) tror han dock är omöjlig att lyfta med tankekraft. Yoda säger då:

”No different! Only different in your mind. You must unlearn what you have learned.”

I likhet med andra terapiformer kan ACT lära oss att livet är föränderligt, och att vi inte med nödvändighet är dömda att upprepa våra gamla misstag. Det är fullt förståeligt att man ser något som stört omöjligt att utföra om man misslyckats med det förut, även om man nu har helt andra resurser att tillgå än vid det tidigare försöket. En av ACT-teknikerna för att minska det grepp som tidigare erfarenheter kan hålla om våra liv heter kognitiv defusion. Tekniken inbegriper att lära sig att inte se tankar som objektiva beskrivningar av verkligheten. Tanken ”jag kommer att misslyckas” är inte ett faktiskt misslyckande, och är i sig inget gott skäl att undvika att försöka göra något som är i linje med det man värderar. Den typen av undvikande riskerar enligt ACT-modellen att beröva oss från många källor till positiva och lärorika upplevelser.

Luke vill mer än något annat bli en jediriddare, vilket han försöker uppnå genom sin träning hos Yoda. Under träningen får han en vision om att Han Solo, Leia och de andra i gruppen som besöker Cloud City kommer att råka illa ut. Han bestämmer sig för att avbryta träningen och resa till Cloud City för att hjälpa sina vänner. Yoda betonar att många visioner om framtiden inte besannas:

”Always in motion is the future.”

Yoda ber Luke att inte avbryta träningen, då så mycket hänger på den. Han reser dock till Cloud City, och går rakt i den fälla som Darth Vader gillrat åt Luke.

ACT betonar vikten av att se livsval som värderade riktningar – att inte bara bestämma sig för att uppnå mål i livet, utan att även agera i linje med något som aldrig kan uppnås. Att vara en bra förälder eller partner, eller för den delen Jedi, är inte något man kan bli ”färdig” med. Det kan aldrig strykas från ”att göra”-listan. Vid vissa tillfällen känns det naturligtvis svårare att agera i linje med den här typen av mål, och precis som Luke är det lätt att oroa sig över att man missar något viktigt någon annanstans.

Förkortningen ACT utläses även
Accept your reactions and be present.
Choose a valued direction.
Take action.

Inom ACT tänker man sig att man kan acceptera och fullt ut uppleva känslan att man vill ge upp, men ända välja en värderad riktning och agera i linje med denna. Framtiden är, som Yoda säger, svår att se klart – och livet finns inte till för att uppfylla våra planer och förväntningar. Risken med förpliktelser är att man kan bli sviken och övergiven. Det vi kan göra är att välja en riktning att färdas i – och öva oss på att acceptera att framtiden är oviss.

Text: Mathias Holmberg

Mathias Holmberg går åttonde terminen på psykologprogrammet vid Uppsala universitet.