Förlorade jobb och vinster som vänds till förluster. Lågkonjunkturen kommer under 2009 innebära svåra motgångar som står helt utanför vår kontroll. Hur vi hanterar motgångarna är däremot något vi allra högsta grad kan påverka menar psykologen och författaren Anna Kåver.

Vi snabbspolar fram till slutet av oktober 2009. Föreställ dig ett inglasat mötesrum på en reklambyrå i Stockholm. I en designfåtölj sitter den 35-åriga projektledaren Andrea med huvudet i händerna. Hon har precis fått beskedet att den lilla, men tidigare så framgångsrika reklambyrån drabbats med full kraft av lågkonjunkturen och försatts i konkurs. Andrea har för första gången i sitt liv blivit av med jobbet – och ältandet och katastroftankarna avlöser varandra i hennes huvud. “Jag kommer att bli tvungen att sälja lägenheten i Vasastan som jag verkligen älskar. Familjen kommer aldrig klara sig på bara min mans lön. Varför förstod jag inte tidigare hur illa läget var så att jag kunde byta jobb i tid?”

– Att dra till med skräckscenarion ger en känsla av förberedelse – om jag tänker det värsta kan jag i alla fall inte bli överraskad. Men problemet är att det lätt leder till att man blir förlamad av rädsla och därför inte kan agera klokt, säger psykologen Anna Kåver.

Anna Kåver sitter tillbakalutad i terapirummet på den privata kliniken i Uppsala. Genom fönstret skymtar det palatsliknande Universitetshuset, prytt med ett citat som retar gallfeber på många: “Tänka fritt är stort, men tänka rätt är större”. De klienter som gått i kognitiv beteendeterapi hos Anna Kåver skulle kunna tänkas tillägga: “och att acceptera sina tankar är allra störst”. Hon har bland annat hjälpt cancerpatienter att hantera sin obotliga sjukdom och bedrivit terapi med föräldrar som mist sina barn – och ett av hennes viktigaste verktyg är att lära ut ett accepterande förhållningssätt till det svåra som inträffat. I sin bok Att leva ett liv, inte vinna ett krig. Om acceptans beskriver hon begreppet som att kunna tolerera starka negativa känslor utan att varken undvika, förvränga eller döma. Det innnebär inte att tycka att det som hänt är bra eller rättvist, utan helt enkelt skaffa sig förutsättningar för att gå framåt.

Hur skulle Andrea i det fiktiva fallet kunna använda acceptans som ett verktyg för att avväpna de förvrängda, katastrofala tankarna?

– En enkel övning är att sätta sig ner och tillåta tankar och känslor komma som vågor på havet, observera dem, och sedan sätta ett litet prefix framför. “Nu fick jag tanken att jag inte kommer att hitta ett nytt jobb”, i stället för “Jag kommer inte hitta ett nytt jobb”.

Övningen gör det lättare att skjuta sina tankar, och till viss del också känslorna, en bit ifrån sig. Det blir tydligare att en tanke faktiskt bara är en språklig konstruktion, inte en objektiv beskrivning av verkligheten.

– Man lär sig att något inte behöver vara sant bara för att man tänker det, säger Anna Kåver. Det gör det lättare att se och agera utifrån verkligheten som den är. Vad innebär det här egentligen för min ekonomi? Vilka sociala skyddsnät har jag runt omkring mig? Hur ska jag ta första steget mot ett nytt jobb?

Att döma sig själv väldigt hårt, som Andrea gör, är en vanlig reaktion när man varit med om något svårt, även om man själv inte haft någon makt över händelsen sig.

– Jag har haft klienter som varit med om krig eller blivit utsatta för gruppvåldtäkt och ändå grubblar över vad de själva kunde ha gjort annorlunda i situationen. Och även om man har kunnat påverka situationen måste man lära sig att se på sig själv med skonsamma ögon, och inse att de besluten man fattat har man gjort utifrån den kunskap man hade då, berättar Anna Kåver.

Hur skulle Andrea kunna öva sig i att inte anklaga sig själv?

– Hon skulle kunna tänka igenom alla olika roller hon har i livet: som mamma, dotter, hustru, vän, syskon, kollega, barnbarn. Sedan tar hon en roll i taget och föreställer sig att de människor som hon har en relation till i den rollen promenerar förbi.

– När hon ser sig själv som ett syskon låter hon sin syster och bror gå förbi. Hon noterar bara alla människor hon har en betydelse för – och utan att värdera hur hon presterat I sina olika roller ger hon sig sedan ett erkännande, en klapp på axeln för sin strävan i alla dessa olika sammanhang, säger Anna Kåver.

Övningen är särskilt användbar om man, som Andrea, identifierat sig så starkt med sitt arbete att alla andra roller blivit väldigt förminskade i det egna medvetandet, och därför känner att hela tillvaron rämnar när jobbet försvinner.

Hur kan man göra för att hantera mindre motgångar, som kanske inte är allvarliga nog att orsaka katastroftankar och självanklagelse – men likväl förpestar vardagen? I sin nya bok som kommer senare i år har Anna Kåver undersökt hur vi kan använda oss av våra känslor som verktyg.

– Vi ser oss ofta som offer för de känslor och sinnesstämningar som drabbar oss – och agerar sedan därefter. Men det kan lika gärna vara tvärtom – att man kan påverka sin omgivning på ett sätt som genererar känslor i en viss riktning. Testa till exempel någon dag då du vaknat på fel sida att agera precis tvärtemot vad känslan säger. Var extra trevlig mot kassörskan på Ica, le mot busschauffören och se hur länge irritationen håller i sig…

Den här artikeln publicerades ursprungligen i Xpress Magazine april 2009.

Kommer man kunna träna medveten närvaro i sofistikerade datorprogram till Apples iPhone? Kommer det finnas virtuella psykologer på ungdomars digitala fritidsgårdar?

Psykologifabriken samlade ihop sig till en nyårspanel, tog fram spåkulan och pratade förhoppningar på 2009 vad gäller psykologi, internet och ny teknik. Fabrikens medarbetare Hoa Ly, Oskar Henrikson och Linda Backman klämde ner sig i soffan i dockskåpsstudion på Detroit i Stockholm. John Airaksinen försökte hålla ordning på panelen från sin gröna fåtölj.

Läs mer om exemplen som panelen byggde sina högtflygande spådomar på:

Psykologisk träning i form av iPhone-applikationer
Brain Tuner är iPhonespelet för matematikträning. Ett annat mer avancerat hjärnträningsspel är Advanced Brain Trainer Ed. 2.
Ocarina heter programmet som gör att man kan spela flöjt på sin iPhone – och höra andra flöjtspelare runt om i världen.

Ungas förmåga att ta till sig psykologisk behandling via internet
BRIS erbjuder hjälp via mejl och chatt.
Den digitala fritidsgården Habbo.
SVT:s Bolibompa-sajt som fått många treåringar att börja surfa.

Tillgänglighetens år
Exponeringsbehandling mot spindelfobi i virtual reality-format.
360 graders återkoppling är ett digitalt feedbackverktyg för ledare.

Bakom kameran: Joel Stockman

En måndag i början på augusti så står jag och tre vänner på 3 300 meters höjd. Klockan är strax efter ett på natten. Det är becksvart så när som på ett par tusen pannlampor. Kalla vindar piskar i ansiktet och den branta sluttningen gör att vader och lår börjar kännas som överkokt spaghetti. Framför oss står ett myller av människor – barn och vuxna, och alla står stilla. Ingen rör sig på nästan 40 minuter, inte en enda meter. Det är en helt vanlig vardagsnatt på berget Mount Fuji i Japan under högsäsong. De sista 500 metrarna upp till toppen tar drygt 4 timmar – lika lång tid som det har tagit för oss att gå från basstationen på 2 000 meter till där vi är nu. Sista biten upp till toppen känns slitsam, jobbig och väldigt stressande; att vara på den högsta punkten då solen går upp känns som ett måste. Ändå verkar japanerna ta allt med ro. Inget klagomål, inga sura miner. Köbildning har, efter det här, fått en annan innebörd för mig. Man kan köa och sen så kan man köa som japaner.

Ett annat exempel på den japanska förmågan att köa är Krispy Kremes i Tokyo (se filmklippet nedan). En solig, het dag i juni ringlar sig kön runt kvarteret. Att komma in i butiken tar över två timmar. Är det release för en superhajpad ny limited edition sneaker? Nej, business as usual för en butik som säljer amerikanska doughnuts, och har gjort det på samma plats i över ett halvår. Sedan kedjan etablerade sig i Tokyo för två år sedan har köerna till butikerna minskat endast marginellt.

Ett tredje exempel är butiken Happy Smap, där medlemmarna i det populära japanska bandet SMAP står i butiken och säljer sina egna CD-skivor och använda scenkläder. När jag släntrade hem från klubben vid fyra på morgonen var det ofta en enorm kö av fans som huttrade utanför butiken.

Hur kommer det sig?

Enligt Parissa Haghirian, docent i International Management vid Sophia University i Tokyo så vilar mycket av den japanska kulturen på begreppet gaman (我慢). Gaman brukar översättas till tolerans, tålamod, uthållighet och självkontroll. Men begreppet är något unikt japanskt och det finns ingen direkt översättning, utan kanske närmast kan förklaras som en blandning av acceptans och uttrycket “Rom byggdes inte på en dag”. Hela det japanska samhället genomsyras av gaman och det är en viktig del av den typiska japanska personligheten. I företagsvärlden exemplifieras detta genom att nästan alla organisationer praktiserade livstidsanställning och åldersbaserat lönesystem framtill slutet på 90-talet, och en del företag håller fortfarande fast vid det. Gaman tar sig också uttryck i den japanska kulturen genom kampsporterna judo, iaido, kendo och kyudo, som alla ingår i samlingsnamnet budo. Den senare delen av ordet, do (道), som finns i alla ovannämnda grenar betyder väg. Eller som Nationalencyklopedin skriver: en människas livsmarsch.

Med gaman och livsmarschen i åtanke blir det kanske lättare att förstå varför japaner inte verkar ha några större problem med att stå i hettan i flera timmar för att få köpa en bulle med hål i. Eller att börja köa innan solen gått upp en kall vinternatt för att få köpa prylar av ett popband.

Om man behöver gå på toaletten när man väl kommit upp på toppen av Mount Fuji väntar ytterligare en kö. En väldigt lång kö.

Så vad har jag dragit för lärdomar av japaner och deras sätt att köa? Jag kan direkt säga att jag aldrig kommer att kunna stå och vänta på en doughnut med sådan entusiasm som många japaner kan. Men när jag tänker på de tusentals pannlamporna på Mount Fuji och att vägen till toppen var ytterligare minst fyra timmar, så blir jag ännu mer övertygad om att belöning inte alltid behöver finnas direkt runt hörnet. Det viktiga, tycker jag, är att man är på väg någonstans och gör någonting som man tror på.

Efter att jag lämnade Japan har jag blivit alltmer intresserad av terapiformen ACT (Acceptance and Commitment Therapy), som bland annat handlar om att lära ut ett mer accepterande förhållningssätt till patienter. För mig är japaners köande ett uttryck för acceptans. Jag har fått höra att människor i Sverige är bra på att köa – att det oftast är snyggt och strukturerat. Men svenskar är sällan nöjda med att köa, och det är standard att gnälla på hur dåligt arrangerat allting är. Japaner accepterar att kön finns där och att det kommer ta tid. Japaner köar utan att lägga någon negativ värdering i det.

Tidigare hade jag ofta åldersnoja. Jag kommer ihåg att bland de första frågorna jag ville ha svar på då jag träffade en ny person var hur gammal den var. Lika automatiskt som fördomar aktiveras då vi träffar nya människor, började jag direkt jämföra mig med den här personen i relation till hans eller hennes ålder. Vad jag oftast kom fram till då var att jag borde ha gjort så mycket mer med mitt liv. Läst fler böcker, studerat mer, lärt mig ett till språk, jobbat på fler ställen, kanske startat ett företag… Efter piskande vind i ansiktet klockan ett på natten i brant sluttning med tusentals nöjda japaner och närkontakt med gaman-filosofin så är åldersnojan borta. När jag tittar tillbaka på saker som jag har gjort så känner jag att det mesta har varit meningsfullt och framförallt har jag haft väldigt kul på vägen. Jag har nog inga klara mål med min framtid, men jag har en riktning som jag tror på och som jag jobbar mot. För mig är gaman, Krispy Kremes kön och pannlamporna på Mount Fuji allt uttryck för hur man kan gå i en riktning man värderar – utan att behöva få omedelbar belöning. Go Gaman!

Text: Hoa Ly

Acceptans är temat i både KBT-psykologen Anna Kåvers bästsäljare Att leva ett liv inte vinna ett krig och första säsongen av den hyllade amerikanska tv-serien Friday Night Lights. Psykologifabriken lät två av seriens huvudpersoner gå i terapi hos den svenska acceptansexperten.

Jason Street hade den amerikanska drömmen i sin hand. Quarterback och stjärna i high school-laget Dillon Panthers, på spikrak kurs mot NFL. Cheerleader till flickvän och oändligt populär i skolan. Han hade kunnat bli en plågsamt stereotyp jock-karaktär – om det inte vore för att han redan i första avsnittet av Friday Night Lights är med om en olycka på planen som gör honom totalt förlamad i nedre delen av kroppen. I stället för en sockersöt framgångssaga blir första säsongen en skildring av hur Jason själv och hans omgivning brottas med att acceptera det faktum att han aldrig kommer att kunna spela fotboll, eller ens gå igen.

Flickvännen Lyla vägrar inse att Jason inte kommer att bli frisk, utan håller benhårt fast vid sin dröm om att Jason kommer att bli NFL-stjärna, att de kommer att gifta sig och bli det perfekta paret. Jasons lagkamrat och bästa vän Tim tar på sig skulden för det som inträffat och kan inte förmå sig att ens hälsa på Jason på sjukhuset. Jason själv accepterar att han är förlamad, men tappar samtidigt allt hopp och tror inte på läkarna när de säger att han kan träna upp rörligheten i armarna.

– Det är vad jag skulle kalla en falsk acceptans, eller läpparnas bekännelse. Han säger att han accepterar, men sätter sig sedan på sina händer och gör ingenting. Verklig acceptans i det här läget är att börja tänka efter. Men jag tror inte det är möjligt direkt efter en sån här olycka, man måste nog få vara i egensinne och ilska ett tag, säger psykologen Anna Kåver.

I samtalsgrupper med cancerpatienter på Akademiska sjukhuset i Uppsala har hon själv arbetat med acceptans som ett verktyg.

– Det fanns patienter som var oerhört förbannade och tänkte att “det borde inte ha drabbat mig, jag borde inte vara här”, berättar hon.

Målsättningen med de patienterna var att få dem att kunna se verkligheten precis som den är, och våga ha det precis så utan att försöka fly eller förvränga. Utifrån den situationen kan man sedan i bästa fall börja se positiva aspekter i allt det negativa.

– En kvinna sade att “tack vare cancern blev medveten om att jag slösat bort mitt liv på skitsaker”, berättar Anna Kåver.

Ett led i acceptansträningen handlar om att kunna förhålla sig objektivt till sina tankar. En övning går ut på att visualisera sin hjärna som ett rum. När tanken “jag borde inte ha drabbats av det här!” dyker upp försöker man att se på tanken utifrån som ett objekt, och bara notera att den finns – i stället för att uppfyllas av den, och uppleva att tanken är likställd med verkligheten.

– Lyckas man med det fastnar man inte i de tunga sinnesstämningarna på samma sätt, säger Anna Kåver.

Anna Kåver använder acceptans i dialektisk beteendeterapi (DBT), en variant av kognitiv beteendeterapi som hon introducerat i Sverige. Metoden har bland annat visat sig vara effektiv för unga tjejer med självskadebeteende och emotionell instabilitet (borderline personlighetsstörning). Anna Kåver har också skrivit boken Att leva ett liv inte vinna ett krig om hur man använder acceptans för att hantera svårigheter i sin vardag.

Men hur fungerar det i praktiken? Hur skulle man som DBT-terapeut kunna bemöta Lylas oförmåga att se verkligheten som den är? Eller Tims ovilja att se händelsen som en tragisk olycka? Med hjälp av rollspel släppte Psykologifabriken in båda karaktärerna i Anna Kåvers terapirum och lät henne illustrera hur en terapi skulle kunna inledas.

Lyla & Jason from John John on Vimeo.

Lyla Garrity hälsar på pojkvännen Jason Street på sjukhuset (Friday Night Lights säsong 1, avsnitt 3). Det här klippet var en del i den bakgrundsinformation om Lyla och Jason som Anna Kåver fick ta del av.

Lyla Garrity i terapi hos Anna Kåver

– Lyla, berätta för mig vad du tänker om det som har hänt med Jason! Berätta vad du tänker just här och nu.

Det känns jättehemskt det Jason varit med om, men jag vet att han kommer att bli bra igen. Det är en läkare som sagt att han inte kommer kunna gå igen, men det jag har läst om en massa fall där läkarna sagt att patienten aldrig skulle kunna gå igen, och de ändå blivit bra. De vet inte hur stark Jason är!

– Det låter väldigt hoppfullt att du grabbat tag i något som skulle kunna hända. Men vi kan inte veta helt säkert vad som kommer att hända, varken du, jag, Jason eller läkarna. Däremot är det ett faktum att du pratat med Jason och hans uppfattning är att han inte kommer att bli bättre. Hur ska jag kunna hjälpa dig att se det här med hans ögon? Det är där jag tror att du kan möta honom, oavsett vem som har rätt eller fel, för det vet ju ingen. Som du själv har känt så funkar det inte att du kliver in på rummet och pratar som om han ska vara på benen om ett år och att ni kommer att gifta er. För i hans värld, uppe i hans utsiktstorn finns inte detta.

– Och jag förstår dig så väl, att du så gärna vill att detta ska hända. Det är jättebra att du inte tappar modet. Men det du nu måste göra för att rädda er relation, det är att du hoppar över i hans utsiktstorn och ser och accepterar att Jason har en helt annan utsikt. Som det ser ut nu riskerar du er relation. Han står inte ut med att höra att du inte kan se det som han ser.

Kommentar: Jag skulle validera henne för att hon vill så mycket, det är ett tecken på att hon älskar honom, men jag skulle be henne att försöka se verkligheten med hans glasögon. Och att acceptera läget som det är, och utifrån det hoppa över i hans utsiktstorn. Acceptansen här är förutsättningen för att hon ska kunna ta det steget och kunna lyssna på honom.

Jag skulle akta mig för att försöka övertala henne, och säga att “men doktorerna har ju sagt”. För där skulle jag inte nå henne – det är ju det Jason har försökt med.

Det Lyla gör är invalidering, att inte se vad den andra ser, inte lyssna, inte försöka förstå. Det går att förstå henne, för hon vill så gärna att det ska vara annorlunda. Hon håller krampaktigt fast i att allting kommer att bli bra.

Klipp2 from John John on Vimeo.

Lyla Garrity försöker övertala Jasons bästa kompis Tim Riggins att följa med till sjukhuset (Friday Night Lights säsong 1, avsnitt 2). Det här klippet var en del i den bakgrundsinformation om Lyla och Tim som Anna Kåver fick ta del av.

Tim Riggins i terapi hos Anna Kåver

– Tim, kan du beskriva vad det är för tankar som den här situationen har väckt hos dig?

Jag gjorde inte mitt jobb på fotbollsplanen, om jag inte hade varit på fel plats hade det här aldrig inträffat. Jason är min bästa vän, nu är hans liv förstört, och det är mitt fel.

– Det är begripligt att du tänker så, jag tror att många skulle ha tänkt som du i den här situationen. Men om vi tittar på hur livet ser ut i största allmänhet med orsak och verkan, är det inte alltid så lätt att påverka ett skeende som vi tror.

– Föreställ dig att en liten 10-årig pojke cyklar ner för en backe, att en bil kommer farandes från en sidogata och att det inte finns någon stoppskylt. Båda har hög fart och bilen kör på tioåringen. Det som hände borde ha skett, eftersom omständigheterna var så. Backen fanns där, tioåringen kom farandes utan styrsel på cykeln. Bilen kommer körandes och det finns ingen stoppskylt. Det som hände borde ha hänt utifrån hur livet är konstruerat.

– Det är många gånger vi tar på oss skulden för saker som vi inte haft någon intention att skapa eller hade kunnat påverka, eller sådant vi inte visste något om. Och jag undrar om det här inte är en sån situation.

– Men i vilket fall är det viktigt är att ta reda på om Jason tänker på samma sätt som du. Om det är din bästis skulle jag gå dit och försöka ta reda på hur han ser på det.

– Och kom ihåg också att det du tänker, det är bara en tanke. Det är ingen faktisk verklighetsbeskrivning. Försök när den tanken kommer att se den som ett objekt som du kan lägga undan på en hylla.

– Jag vill att du gör det som funkar för dig och Jason, och just nu kanske det är att du går dit och tar reda på hur han ser på situationen. Om han delar det här du tänker. Möjligen kan du hjälpa honom i det läget han är i, kanske bara genom att lyssna.

Kommentar: Jag skulle resonera en stund kring att saker händer som vi inte kan påverka, men sedan skulle jag lämna det, för det är logiken som appellerar till pannloben. Jag skulle be honom att lägga undan den tanken ett tag, och gå framåt och göra det som fungerar – det är riktig acceptans. Jag vill försöka få honom att tänka: Det som har hänt har hänt och det ger mig den här tanken. Men nu ska jag göra det som leder mig framåt, och som bevarar vår relation eftersom den är viktig. Och då kan jag inte undvika att gå till sjukhuset.