Svårt att sova? Jag har testat sömntips

Här kommer alltså ännu mer psykologiska tips och trix.

Helt ovetenskapligt har jag sedan en tid tillbaka testat lite KBT  mot sömnproblem.  Metoderna jag testar har evidens.

Precis som de flesta har jag då och då problem att sova. Problemet uppkommer sällan under sega föreläsningar på dagtid (narkolepsi?) men ibland ligger jag hela nätterna och vrider mig som en elvisp i mina svettiga ursäkter till lakan. Det är ytterst plågsamt att räkna ner småtimmarna medan tankarna har amfetamin-rave i psyket.

Insomnia =  SömnlöshetAtt tillfälligt eller mer varaktigt inte kunna, eller ha problem med att sova. Alternativt kan det också vara att sova oroligt och vakna alltför lätt. Inom psykiatrin kallas sömnlöshet för insomni, och det specifika syndrom som utmärks av sömnlöshet och som inte är en direkt följd av något annat hälsoproblem kallas för primär insomni

 Lars-Göran Öst, professor i klinisk psykologi, har skrivit en översiktlig antologi om KBT-behandling KBT inom psykiatrin.  I kapitlet om sömn finns sex regler som man kan följa om man vill jobba med problemen. Det kallas att utöva stimulikontroll av sömnen och introducerades av Bootzin (1972).  

1.  Lägg dig att sova enbart när du känner dig sömnig

Min upplevelse: Men hallå! Om man har nån gosig brevid som är av en sömnigare art så är det svårt att stå emot att knyta ner sig brevid. Annars har jag lakanskräck och skulle inte komma på tanken att lägga m ig utan att vara sömnig!

2. Använd sängen enbart till att sova i!

Min upplevelse: Jag har så länge jag kan minnas använt mig av tung litteratur som sömnmedel.  Men TV i sängen känns som en katastrof.  Man blir ju helt uppstissad! Jag tycker att det funkar att läsa i sängen om man kastar boken och släcker lampan vid första ögonihopfallet.

3. Om du inte kan sova, stig upp och gör något annat.’

Tanken är att man ska undvika negativ betingninmg av sängen. När man ligger kvar och vrider sig som ormen i sitt ormbo är risken att sängen knyts till känslor av sömnlöshet och panik.

Min upplevelse: Bästa tipset! Jag tänker från och med nu alltid stiga upp så fort jag känner minsta antydning till att det kommer bli en sån där natt.

4. Om du fortfarande inte kan somna, stig upp på nytt!

Min upplevelse: Också sjukt bra tips! Dont give up, liksom! Upp och sätt dig och stirra i soffan så kanske sängen börjar se inbjudande ut efter ett tag.

5. Stig upp samma tid varje morgon

Min upplevelse: Med ett flexibelt liv funkar det helt enkelt inte. Ska jag gå upp sju på helgmornar?  Nee. Hellre har jag sömnproblem än håller på med såna rigida regler. Förstår dock att de som har svårare problematik måste följa detta.

6. Sov inte på dagtid

Ska bidra till en tydligare koppling mellan sovbeteende, säng och natt.  Jag slutade att regelbundet sova dagtid för några år sedan, och mina sömnproblem har minskat. Dock måste man ibland tillåta sig en daglig dvala, om man har haft problem på natten.

Forskning: Bootzin R.R (1972) Stimulus Control Treatment for insomnia, Proceeding of  the American Psychological Association 7.

Läs delar av hans forksning på googlebooks här!

 

 

7 svar till “Svårt att sova? Jag har testat sömntips”

  1. Malin skriver:

    En annan viktig detalj om än kanske för självklar för att nämnas i en sådan uppräkning – är väl att göra sig själv så fysiskt utmattad varje dag, att kroppen inte kan reagera på något annat sätt än att gå i stand-by-läge?

    Utöver detta kan jag rekommendera att uppmärksamma sin andning och att lära sig djupavslappning – finns fan inget skönare än att sjunka in i meditativt tillstånd och sen också få sova (vilket man inte får under ett lärarlett meditationspass)!

  2. sandra skriver:

    Det här var precis vad jag behövde! Tack

  3. Per skriver:

    Helt i linje med Malin – aktivitet är bästa receptet för sömn. Nästa recept är Sleep Cycle för iPhone, så stiger du upp precis när du vill och pigg varje gång: http://www.lexwarelabs.com/sleepcycle.

    Är sömnlösheten ett ordentligt bekymmer kan det vara läge att gå till botten med någon av de där tankarna du brottas med. Ring en vän som kan komma och sitta på sängkanten ett tag!

  4. John skriver:

    Per> Kul att du också upptäckt den, jag jobbar på en recension av den just nu!

  5. John skriver:

    Här är en ännu mer avancerad variant som mäter sömnfaserna ännu mer noggrant än sleep cycle!
    http://www.myzeo.com/

  6. […] Fler tips hittar du här… […]

Kommentera

E-postadressen publiceras inte. Obligatoriska fält är märkta *

This site uses Akismet to reduce spam. Learn how your comment data is processed.