Ta hjälp av din kortsiktighet för att sluta skjuta upp

Svårt att ta itu med arbete som måste göras? Väntar du till sista stund innan du börjar jobba? Belöningar som vänder din kortsiktighet till en fördel, stimulikontroll och acceptans hjälper dig att sluta prokrastinera, och äntligen bli klar i tid.

1. Kalkylera

Bestäm vilket problem du vill analysera, ta något som du låtit bli att börja med sedan en tid tillbaka.

Skriv ner vilka fördelar ditt uppskjutarbeteende har på kort respektive lång sikt, för dig och för andra.

Upprepa sedan kalkylen med utgångspunkt i motsatt beteende:

2. Analysera

Studera din kalkyl noga. Du kanske inte prokrastinerar, utan har svårt att säga nej om de flesta fördelarna i kalkylen ligger hos omgivningen. Då kan du prova att omvärdera ditt beteende, kanske är det inget problem? En människa prokrastinerar när hon låter de kortsiktiga fördelarna av att undvika något styra – istället för de långsiktiga fördelarna av att ta itu med saken. Detta beror på att vi vill undvika sådant som verkar obehagligt, samt att avståndet till en belöning är långt. En belöning är något positivt som ökar sannolikheten att vi ska utföra ett visst beteende. Ska vi göra något tråkigt och vars belöning är avlägsen – som att deklarera – ägnar vi oss ofta åt något mer trivsamt som ger omgående belöning – som att ta en öl med en vän.

3. Utnyttja de kortsiktiga fördelarna

Omedelbara belöningar kan få dig att undvika det du borde göra, men du kan också utnyttja principen till det motsatta. Istället för en belöning vid slutet av en uppgift kan du göra arbetet mot målet belönande i sig, som att ta en fika när du lyckats skriva klart en säljrapport. Hur du belönar dig själv spelar mindre roll, så länge belöningen gör att din ansträngning ger något positivt.

4. Organisera dig

En uppgift kan kännas enorm – det är lätt att se ett berg torna upp sig. Dela upp arbetet i mindre bitar. Skapa deadlines och delmål att uppfylla på vägen. På så sätt känns uppgiften mindre överväldigande, och du skapar många tillfällen att belöna dig själv. Vill chefen ha tio sidor till på måndag? Sätt ett delmål på två sidor per dag och det blir lättare att börja. Du kan känna dig nöjd och ta lunch när du har skrivit en sida, och belåten och fira med bio på kvällen när du har plitat ner dagens mål.

5. Idka stimulikontroll

Det är lätt att hamna på avvägar när det finns mycket stimuli runtomkring som lockar och ger omgående belöningar. Jobba med din uppgift med så få störande moment som möjligt: stäng av Facebook och mailprogram, dränk störande ljud i musik eller eller sitt och plugga hemma utan kompisar som pockar på sällskap. Har du svårt att slita dig från statusuppdateringarna, utnyttja det som en belöning när du uppnått ett delmål.

6. Strunta i regler, träna på att tänka flexibelt

Ibland har vi stelbenta krav på hur allt ska vara för att vi skall kunna sätta igång. Det kan handla om att du inte vill börja om du inte är säker på att hinna klart i dag, att du jobbar bäst under tidspress, eller att du måste vara säker på att det blir perfekt innan du börjar. Om du samlar bevis och testar dina regler kan du upptäcka att flera av dem saknar verklighetsgrund. Prova att acceptera känslan av att förutsättningarna inte är optimala och se om det inte går att arbeta mot målet i alla fall.

Text: Alexander Rozental
Ursprungligen publicerad i Modern Psykologi
Bild: curns/flickr.com
Källor: Overcoming procrastination. Av Dr Windy Dryden. London, Sheldon Press, 2000.
The nature of procrastination. Av Piers Steel. Psychological Bulletin Vol. 133, No. 1.
Läs mer om prokrastinering och Alexanders föreläsning om ämnet här.