1653427390_197cd364f3_o

Sju steg för en bättre sömn för dig och dina barn

Att säga att sömn är extremt viktigt är en underdrift. Det är när vi sover som vi återhämtar oss, både kroppsligt och mentalt. Faktum är att vår sömn påverkar vårt immunförsvar, minne, vår ämnesomsättning samt koncentrationsförmåga.

Sömnproblem drabbar både vuxna och barn, men det sistnämnda påverkar sannolikt även de vuxna runt omkring barnet. Ungefär vart fjärede barn och ungdom påverkas av sömnsvårigheter under någon period. Liv Svirsky är legitimerad psykolog och arbetar bland annat med denna grupp.

— De barn jag träffar kommer ofta med sömnproblem som handlar om att de har svårt att somna på kvällen, att de vaknar på natten och har svårt att somna om i egen säng eller att de är rädda för att sova borta utan en förälder, säger Liv.

För mer allvarliga problem bör man som förälder alltid kontakta sin vårdcentral eller en psykolog som är van att arbeta med sömnproblem. Vid lättare problem finns det dock mycket man kan göra tillsammans med sitt barn i jakten på den perfekta natten.

Håll koll på era sömnbehov: Nej, alla behöver inte sova åtta timmar. Vuxna behöver någonstans mellan sex till nio timmars sömn per natt. Barn kan behöva mellan tio till tolv timmar, och några timmar för spädbarn. Det många glömmer bort är att detta är generella riktlinjer snarare än absoluta sanningar. Stirra dig inte blind på antal timmar utan undersök snarare hur pigg du och ditt barn är på dagen. För gärna en enkel sömndagbok för att se hur och om antal timmar får effekter på hur pigga ni är under dagen.

Ni kanske sover bättre än du tror: När forskare utreder människor med sömnproblem i sömnlaboratrier så visar det sig ofta att sömnproblemen inte var så allvarliga som personen först trott. En förklaring kan vara att det är naturligt att vakna vid mellan fem till femton tillfällen per natt. Vid förhöjd stressnivå kan dessa naturliga uppvaknanden göra att man vaknar till mer och därför minns dem bättre än vad man gör om man är mindre stressad. Upplevelsen blir då att man sovit dåligt och varit vaken mycket trots att man faktiskt bara varit vaken de korta stunder som är helt normalt under en natts sömn.

Hitta orsaken till sömnproblem: Psykiska problem så som depression eller ångest, stressig skolsituation eller en rädsla för mörker – orsakerna till sömnproblemen kan vara många. Prata därför gärna med barnet om vad hen ligger och tänker på när hen försöker sova.

— Svårigheter att somna på kvällen kan ha många olika orsaker men några vanliga hos de barn jag träffar är att de är rädda för mörker. De kan också vara rädda för att vara sist vaken i hemmet och vill att någon vuxen ska vara vaken tills de somnat. Stressen att somna innan alla andra gjort det gör det ofta extra svårt att somna, säger psykologen Liv Svirsky.

Kartlägg och hantera eventuell stress: Stress är som sagt en vanlig bov i sömndramat. Vanliga stressorer kan vara läxläsning, kommande prov, kamratsituationer eller saker som händer i sociala medier. Känner du igen det hos ditt eget barn? Försök i så fall att tillsammans med barnet kartlägga vad som stressar barnet.

När stressen väl är kartlagd blir nästa steg att fundera över hur man kan hantera den. Ibland kan lärare eller annan personal hjälpa till med att minska skolrelaterad stress. De kan till exempel hjälpa barnet att planera läxläsning bättre eller ge tips på studieteknik. Har ditt barn sömnproblem så är det helt rätt att diskutera detta med dess lärare för att just kartlägga och hantera situationen.

Dagen som förbereder oss för den perfekta natten: Att försöka påverka sömnen när ni väl ligger i sängen är svårt, något som säkert kan göra dig och barnet ännu mer stressad. Det ni bör testa istället är att utforma era dagar så att de curlar för en perfekt natt. Ni kan till exempel göra sovrummet extra mysigt med sköna lakan och en fin nattlampa. Att vara fysiskt aktiv under dagen är toppen, men glöm inte att varva ner innan läggdags. Undvik därför uppvarvande aktiviter så som tv-spel och iPaddande. Undvik helst av allt skärmar en timme före läggdags då skärmarnas blåa ljus påverkar det hormon som reglerar vår inre dygnsrytm.

Rutiner, genvägen till bättre sömn: Rutiner är något som du som förälder ger till ditt barn, inte vice versa. Om ditt barn går i skolan kan läxor säkerligen vara ett orormoment som stör sömnen. Vissa barn kommer på att de måste göra läxorna aldeless för nära inpå läggdags. Om det här är aktuellt för ditt barn kan det vara bra att hjälpa barnet att planera sitt skolarbete. Barnet bör gå och lägga sig samt gå upp någorlunda samma tid varje morgon och kväll. Skapa dessutom gärna en sänggångsrutin som innehåller nedvarvande aktiviteter, se föregående tips.

Så ett tips till alla tonårsföräldrar: Störd dygnsrytm och förskjutet dygn är vanligt bland tonåringar. Återigen, orsakerna kan vara många: fest, dataspel eller snapchattande som aldrig tar slut. Oavsett vad så beror en störd dygnsrytm oftast på att tonåringen håller sig vaken för länge vilket således gör att denne går upp senare än vanligt. Sådant beteende kan snabbt leda till en negativ spiral då det sannolikt innebär att tonåringen får svårare att somna efterföljande natt.

Om man har störd dygnsrytm finns egentligen bara ett knep:
stig upp tidigare på morgonen. Genom att stiga upp tidigare infinner sig tröttheten tidigare på kvällen och det blir alltså lättare att somna tidigare. Strategin kanske inte ger önskat resultat på en gång men efter ett par tidiga mornar är dygnsrytmen ofta återställd.

Att ha ett barn med sömnproblem kan som sagt utgöra ett problem för hela familjen. Om du testat knep som de här ovan utan resultat är det alltid en god idé att söka hjälp. Många psykologer som arbetar med kognitiv beteendeterapi är vana med att arbeta med just sömnproblem. Försök dock hitta någon som också är van att arbeta med barn. Allvarliga sömnproblem kan många gånger vara symtom på annan psykisk problematik.

— Barn med tvångssyndrom, OCD, är ibland upptagna av sina tvångsmässiga ritualer kvällstid vilket gör att de inte kommer till ro och kan somna. I det fallet kan sömnstörningen sägas vara sekundär till OCD och det är den senare man börjar med att behandla. Som regel försvinner sömnproblemen när tvångsproblematiken minskar, förtydligar Liv Svirsky.

Du om har mindre barn som sover dåligt kan testa denna gratis kurs om sömnpsykologi skapad av psykologen Malin Bergström.

Liv Svirsky har skapat en gratis kurs om sömnproblem hos äldre barn. Du hittar den här.

Publicerades ursprungligen i Modern Psykologi.