Lär dig säga nej

Säg nej – eller be åtminstone om att få återkomma

Säger du alltid ja när andra ber dig om tjänster? Är du rädd för att andra ska bli arga på dig om du inte alltid ställer upp?
Säga nej kan vara både jobbigt och svårt, men det går att träna upp sin nejsägarfärdighet.

Ofta vet vi vad som förväntas av oss i olika situationer. Det kan handla om att du bara tar en och inte alla snittar på brickan på cocktailpartyt, att du låter bli att fråga nya bekantskaper om deras sexliv eller att du nickar artigt när någon berättar en tråkig historia. Den typen av socialt smidiga beteenden underlättar för oss att få vara med i gemenskapen. De fungerar som socialt smörjmedel.
Sedan finns det också en annan mer indirekt social önskvärdhet som när vi fyller i anonyma formulär om alkoholvanor eller träningsvanor. När det gäller alkohol så kanske vi underdriver våra verkliga dryckesvanor därför att vi vet att det kan vara socialt känslig information att vi egentligen dricker fem öl fyra kvällar i veckan. Och vi överdriver gärna våra träningsvanor eftersom vi vet att det är sunt och nyttigt att röra på sig. Vi friserar sanningen så att det ska låta som att vi beter oss lite bättre, lite mer i enlighet med sociala normer, än vad vi faktiskt gör. Det är sällan något vi reflekterar över, utan det sker ganska automatiskt och signalerar också att vi anpassar oss till gruppens normer för att inte riskera att bli utstötta.
Men ibland så hamnar vi lite snett och beter oss socialt önskvärt på ett sätt som ställer till det för oss. Det kan handla om att du alltid säger ja när någon ber om tjänst fastän du måste flytta på ditt tandläkarbesök – igen. Eller att du aldrig får tillbaka den där dvd:n som du lånade ut därför att det känns jobbigt att fråga efter den. Att inte stå upp för sig själv i sådana situationer kan leda till att vi blir stressade och arga, både på omgivningen och oss själva. Då är det dags att börja träna på att bete sig mer assertivt – att stå upp för dina rättigheter på ett sätt som också respekterar andra.

1. Registrera. Skriv upp alla situationer du kan komma på som innebär att du har svårt att säga nej fast du egentligen skulle vilja. Om du har svårt att identifiera konkreta situationer så skriv dagbok under en vecka eller två för att se vilka situationer som innebär problem för dig. Skatta hur svårt du tycker att det skulle vara att säga emot eller hävda din egen åsikt i varje situation. Välj en siffra mellan 0 och 100, där 0 är inget jobbigt alls och 100 betyder det jobbigaste du någonsin upplevt i hela ditt liv.

2. Träna på att inte alltid säga ja genom att be att få återkomma. När kollegan vill att du ska hjälpa till med ett projekt, säg att du behöver fundera en stund innan du svarar. Ge dig själv lite betänketid även om förfrågan handlar om något som du tycker verkar positivt. Längre fram kan du träna på att säga nej direkt, men det är ofta lättare att börja med att be att få återkomma.

3. Gör en kalkyl. Om en kompis måste prata ut om sitt senaste förhållande just när du skulle gå på teater med din son, fundera igenom vad det får för konsekvenser att tacka ja. Vad får det för konsekvenser att tacka nej? På kort sikt? På lång sikt? Fundera över vad du missar, vinner eller måste planera om för att kunna tillmötesgå de krav som ställs på dig.

4. Tänk igenom vad det är du är rädd för ska hända om du säger ifrån. En del av oss har tankar som ”Att säga nej är själviskt”, ”Att säga nej är oartigt”, ”Om jag säger nej till någon kommer han eller hon inte att tycka om mig längre.” Utmana dig själv: Är du rädd för att andra ska bli arga på dig? För att andra ska bli ledsna? För att de inte ska tycka att du ställer upp? Vad är det värsta som kan hända om du säger nej? Vad är en sannolik följd av att du säger nej? Hur kan du hantera situationen om det värsta ändå skulle inträffa?

5. Säg nej till din vän eller kollega (om det nu var det du bestämde dig för). Var kortfattad, tydlig och ärlig. Kom inte med långa ursäkter eller bortförklaringar, utan säg bara ”Nej, jag kan inte hjälpa dig med rapporten”.

6. Har du svårt att få gehör för ditt ”Nej”? Testa någon följande tekniker:
-Upprepa din fras att du inte har möjlighet att hjälpa till gång på gång. Tänk dig att du ska låta som en gammal trasig LP-skiva som bara upprepar samma fras om och om igen
-Förklara att du förstår den andres känslor samtidigt som du säger nej. Till exempel ”Jag förstår att det är viktigt för dig att bli klar i tid, men jag kan inte hjälpa dig med det.”
– Säg nej, och bara nej. Inga ursäkter, inga förklaringar.
-Ge en kort förklaring till ditt nej: ”Jag kan inte ses i eftermiddag eftersom jag hade bestämt med min son att vi skulle gå på teater.”
-När du inte kan just i dag, men gärna skulle tillmötesgå personens förfrågan en annan gång, var tydligt med det: ”Jag är upptagen i dag, men vi kan väl ses nästa vecka?”
-Säg ”Nej, jag vill inte” i stället för ”Nej, jag kan inte” när så är fallet. Ta ansvar för ditt nej och skyll inte på något annat.

8. Kom ihåg att använda din kropp också, det ger dina ord tyngd och trovärdighet. Prata med lugn röst och normal volym, håll god ögonkontakt och ta några djupa andetag för att hålla axlarna nere och kroppen avslappnad.

9. Jobba dig uppåt på din lista med svåra situationer. Börja med situationer som du skattar till 30-40, och utmana dig med allt svårare situationer ju mer du tränar.


Text: Jenny Rickardson, Psykologifabriken
Bild: flickr.com/outime

Läs mer:
When I Say No I Feel Guilty, av MJ Smith (1975)
A cognitive model of social phobia, av D Clark och A Wells (1995)
Assert Yourself, F Michel (2008)

Texten publicerades ursprungligen i Modern Psykologi