dPfjQTyJSJ2LpM7D9Yr0_Photo 15-02-2014

Knäck ångestkoden i sju steg

Låter du bli att söka det där spännande jobbet eftersom tanken på en anställningsintervju skulle göra dig skräckslagen? Har du ett lager av ursäkter och vita lögner så att du alltid är beredd på att undvika läskiga situationer?

Känns ovanstående bekant? Rädslor som dessa kräver kanske inte att du lägger ifrån dig tidningen och bokar tid hos första bästa psykolog. Ett första steg kan istället vara att lära dig mer om hur ångest funkar och vad du själv kan göra för att knäcka ångestkoden.

1. Lär dig om vad ångest egentligen är
Ångest kan beskrivas som en överlevnadsfunktion. Den triggas i gång när vi förnimmer fara av något slag och när vår hjärna känner att det krävs en ökad vakenhetsgrad i kroppen för att hantera potentiella hot. Något som kallas för kamp-/flyktmekanismen. Syftet är alltså att rädda våra liv.

När vi upplever ångest händer det flera saker i kroppen. Adrenalin utsöndras, vilket gör oss darriga och knäsvaga, vi börjar andas häftigt och högt upp i bröstet. Du känner förmodligen till begreppet hyperventilering, som är den extrema varianten av stress- eller ångestandning. Vi får då in mer syre än vi behöver och balansen mellan koldioxid och syre rubbas. Det skapar ett underskott av koldioxid i blodet, vilket “talar om” för hjärnan att vi behöver dra i gång fler processer i kroppen. Detta skapar vanligtvis en upplevelse av yrsel. Som om det inte vore nog så slås matspjälkningssystemet ut vilket ofta leder till smärta i magen eller illamående.

Det är alltså en mängd biokemiska processer som drar i gång i vår kropp vid ångest, och det finns således enkla och logiska förklaringar till varför vi känner som vi gör i dessa situationer. Ett ångestpåslag är inte det minsta farligt men kan upplevas som fruktansvärt obehagligt.

2. Fundera på för- och nackdelarna med din ångest
Psykologiska behandlingar av ångestproblem börjar ofta med att definiera vilka mål man vill uppnå. I boken Den skräckslagne psykologen berättar Erik Matton (själv psykolog) om hur han botade sin egna flygrädlsa. Som en del av behandlingen började Erik med att utforska hur framtiden skulle se ut om han har kvar sin flygrädsla. Föreställ dig hur skulle vara om du fortsätter precis som du gör nu, om du har kvar samma undvikande inställning till det du är rädd för. Föreställ dig din situation om 15–20 år. Hur har din rädsla påverkat dig och dina relationer till andra? Har det haft någon inverkan på ditt arbete? Har din rädsla lett till några förlorade möjligheter? Gör nu samma sak fast tänk att du skulle blivit av med din rädsla. Hur skulle livet te sig då om 15-20 år?

Summera allt i en lista över för- och nackdelar med att ha kvar din rädsla.

3. Gräv i rädslan
För att kunna behandla din rädsla måste du undersöka hur den uttrycker sig. Erik Matton delar upp detta i tre steg: 1. Undersök vilka situationer som triggar din rädsla. 2. Skriv ner de tankar som då dyker upp i ditt huvud. 3. Vilka impulser får du när rädslan kommer, det vill säga vad gör du?

För att komma i kontakt med sin egen rädsla gjorde Erik en liten flygresa i tanken där han spelade upp hur det skulle se ut, vad han kände och vad han gjorde om han tvingades iväg på en flygresa.

Gör det här exempelvis vid köksbordet eller i sängen. Det är en alldeles trygg och gratis exponeringsform (ett vanligt behandlingsinlag i kognitiv beteendeterapi). Kom ihåg att skriva ner vad du försöker göra för att just minska rädslan.

4. Skapa en hierarki för allt läskigt
När du skapat en lista på allt som triggar din rädlsa är det dags att rangordna dem i en så kallad ångesthierarki. Den här listan blir underlaget för läskiga grejer som du ska exponera dig för längre fram. Erik rekommenderar att bryta ner den skräckinjagande situationen i mindre delmål. På så vis tillför man ett visst mått av kontroll vilket gör exponeringen mer hanterbar.

Du som exempelvis är rädd för att tala inför en grupp kan ju börja med att tala inför din partner, därefter några vänner och kanske avslutningsvis inför dina kollegor. Kom ihåg att exponeringstillfällena ska vara konkreta och avgränsade så att det inte råder något tvivel om vad det är du ska göra för att utmana din rädsla. För Eriks flygrädsla kunde det hanlda om att “googla på flygresor till Thailand i 30 minuter”.

5. Utför ett beteendeexperiment
Beteendeexperiment är en modell som syftar till att testa tankars riktighet. Vid rädslo- och ångestbesvär umgås man vanligtvis med tankar formulerade utifrån överdriven oro. Tankar är inte sanningar utan kan snarare ses som hypoteser. Exempelvis tror många spindelfobiker att spindlar kommer att ta alla chanser att krypa upp på handen om tillfälle ges eller att de kommer att bitas. Om man testar denna hypotes i ett beteendeexperiment där personen med spindelfobi faktiskt provar att sätta ner sin hand bredvid en spindel blir spindeln sannolikt rädd och kryper raskt därifrån. På så vis skaffar man sig realistisk information om vad som kan hända i en viss situation. Det är givetvis mycket värdefullt eftersom det kan konkurrera med de ursprungliga katastroftankar man haft.

Beteendeexperimenten ger dig en tydlig inramning för att formulera föreställningar om vad som kan hända om du utsätts för det som triggar din rädsla. Identifiera en kontrollerad situation där du kan undersöka om ditt antagande stämde. Dokumentera vad som egentligen skedde och se hur mycket verkligheten skiljde sig från din prediktion.

6. Exponera dig för rädslan – och stanna kvar i den
Exponering är själva huvuddelen av ångestbehandling. När vi utför en exponering utsätts vi gradvis för det man är rädd för. I takt med fortsatt exponering för en skrämmande situation brukar ens ångestpåslag minska. Är man tålmodig och fortsätter att utmana sin rädsla i flera olika situationer över tid är sannolikheten mycket stor att rädslan kommer att avta.

Huvudregeln är att du ska gå in i situationen du är rädd för med ett öppet sinne. Försök notera vad som sker i kroppen och vad som sker runt omkring dig. Givetvis kan det vara svårt, men det kommer att bli lättare vartefter du gör fler exponeringar.

Det är viktigt att försöka stanna i obehaget när det kommer. Stå emot dina impulser att tänka på annat, söka tröst från någon närstående eller göra något annat distraherande. Om du stannar i obehaget när det kommer i stället för att fly öppnar sig möjligheten att få uppleva att det släpper taget om dig. Detta är helt avgörande, du kommer att vara mindre rädd nästa gång.

Erik Matton har skapat en gratis kurs om just ångesthantering. Du kan läsa mer om den här.

Publicerades ursprungligen i Modern Psykologi.