Du skulle ha sett fram emot att börja jobba igen efter semestern – om det inte vore för smärtan som du dras med, i nacken, axlarna eller kanske i magen. Det känns som att du prövat allt för att minska det onda. Din molande, svidande eller dunkande följeslagare gör dig mer modstulen för varje dag som går. Följ acceptansguiden om du vill begränsa den skada som smärtan orsakar – till området där det gör ont.

Den här guiden vänder sig till dig som lider av en relativt lindrig smärta som inte går att ta bort eller behandla. Du som redan varit hos läkaren, testat dig igenom apotekets hela förråd av smärtstillande och har klippkort hos både massör och kiropraktor, utan att någon kunnat ge dig lösningen på ditt smärtproblem. Om det är omöjligt att minska din smärta – vad ska du göra då? Ge upp?

“Släpp taget om smärtan” är det, något provocerande, budskapet som den berömda psykologen och upphovsmannen till Acceptance and Committment Therapy, Steven Hayes upprepar. Men att släppa taget, och acceptera det som gör ont, är inte detsamma som att tycka om smärtan, eller resignera för den. Acceptans är ett första steg till förändring, skriver psykologen och psykoterapeuten Anna Kåver i sin bok Att leva ett liv, inte vinna ett krig. Det handlar i slutändan om att börja röra dig i riktning mot vad du vill göra med dina dagar på jorden, istället för att fokusera på att få bort smärtan. Men hur gör man det?

1. Kartlägg vilka strategier som du använt för att hantera din smärta och fundera på vad du skulle gjort om du inte hade haft smärtan.
Ta en stund och skriv ned vilka strategier du använt dig av. Exempelvis: stannat hemma från jobbet, gått hem tidigt från fester, värktabletter, sovit extra länge, slutat på gymmet. Vilka långsiktiga vinster och förluster har dina strategier hittills haft? Smärta har en tendens att krympa livsutrymmet, det vill säga hur mycket aktiviteter som du gör i din vardag som betyder något för dig. Det blir lätt en ond cirkel när smärtan får dig att undvika aktiviteter som du gillar att göra, med en liten förhoppning, kanske omedveten, om att smärtan ska minska om du bara är lite mer försiktig. Det är ett vanligt misstag – istället för att reducera smärtan – minskar du ditt svängrum i livet, medan smärtan består – eller förvärras. Våga ställ dig frågan: Hur hade jag levt mitt vardagsliv om jag inte hade haft ont? Exempelvis: Då hade jag sökt chefspositionen, skrivit en bok, varit med när kollegorna spelat brännboll, varit vänligare på jobbet.

2. Håll koll på vilka budskap din tankemaskin serverar dig, angående smärtan. “Jag kommer aldrig orka ett helt yrkesliv om jag har så här ont i axlarna” eller “Tänk om jag aldrig blir smärtfri”. En tanke är bara en av många alternativa tolkningar av verkligheten. Det är lätt att dras med av dömande eller pessimistiska tankar när smärtan drar igång. Lägg märke till när du får de här tankarna, kanske genom att skriva ned dem på en papperslapp, eller ge dem en etikett för dig själv “nu grubblar jag på vad smärtan kommer innebära för mig i framtiden”. Om du kan, låt dem bara passera genom ditt huvud, utan att fästa din uppmärksamhet på dem, och fortsätt koncentrera dig på den aktivitet som du ägnade dig åt, innan tanken dök upp.

3. Öva dig på att styra uppmärksamheten utåt när smärtan vill dra ditt fokus inåt.
När vi upplever smärta fokuserar vi automatiskt på inre sensationer. Vi lägger mycket energi på att fundera exempelvis på hur stark smärtan är eller vad smärtan kommer att innebära för dig just idag och i framtiden. Med hjälp av en miniövning i medveten närvaro kan du öva dig på att styra din uppmärksamhet.

Övning: Blunda och ta några djupa andetag. Koncentrera dig först på smärtan. Hur känns den, var, hur stark, har smärtan någon färg eller form? Vänd sedan uppmärksamheten utåt med hjälp av ett sinne i taget. Lyssna på ljuden i rummet, och de som kommer utifrån gatan. Öppna ögonen och lägg märke till färgerna och detaljerna i rummet. Känns sedan efter hur det känns i kroppen börja nedifrån och upp, hoppa inte över smärtområdet. Byxorna mot magen, stolen mot låren, kliar det någonstans? Försök att låta smärtan vara precis som den är, lägg märke till den utan att försöka förändra den.

4. Låt din smärtupplevelse fortsätta att bli en påminnelse om att du ska fokusera utåt. Utför en del eller hela närvaroövningen när du sitter vid skivbordet, på mötet eller vid middagsbordet om du får plötsligt ont. Att blir medveten om smärtan, istället för att försöka ignorera den, kan göra det möjligt att åter vända uppmärksamheten utåt, till aktiviteten.

5. Acceptera smärtans existens genom att genomföra nya aktiviteter som är meningsfulla för dig. Välj ut tre små beteenden som kan ta dig i riktning mot hur du vill leva ditt liv – använd dig av närvaroövningen när det blir svårt. Det ska helst vara beteenden som du kan genomföra varje dag, exempelvis promenera eller hjälpa kollegor med något, men ett av dem kan vara någon större aktivitet som behöver delas upp i mindre delmål, exempelvis att börja röra sig mot nya utmaningar på jobbet. Använd inte smärtan som ursäkt för att strunta i att göra saker som är viktigt för dig. Även om smärtan initialt ökar – stå ut några timmar till. Fortsätt att delta i aktiviteter som är meningsfulla för dig, med smärtan som följeslagare istället för förföljare.

Text: Linda Backman, Psykologifabriken
Illustration: Graham Samuels
Publicerades ursprungligen i Modern Psykologi
Läs mer: Steven Hayes – Sluta grubbla börja leva.
Anna Kåver – Att leva ett liv inte vinna ett krig – om acceptans
Dr. Mark Boriginis blogg om kronisk smärta på Psychologytoday.com