Fabriken-Rebecca levererar Psykologisk första hjälpen till vasaloppsåkare!


Nu är det dags.

Under höstens förberedelser inför söndagens folkkära 90 kilometer långa skidlopp, har jag ivrigt tittat om och om igen på fyrfaldige Vasaloppsmästaren Jan Ottossons pedagogiska film ”Så gör du ditt bästa Vasalopp!”.  Mitt mål har hela tiden varit att komma i just mål. Varken mer eller mindre. Det har känts mer relevant för mig att fokusera på det realistiska i att först lära mig åka skidor, och sen ta mig i mål. Jag har ganska sparsamt med mil i kroppen. Så det att jag ens försöker, är nästan att förhäva mig. Även för en amatör har det krävts ordentliga förberedelser. Vissa steg svindlande enkla – som att anmäla sig, gå med i skidklubb och skaffa komplett skidutrustning. Andra har varit några nivåer tuffare – ta itu med min kroniska höftinflammation, träna på gym, träna barmark, lära mig att åka skidor, köra minst ett annat lopp och så sist då att komma i mål på söndag.


Jan lär mig vettiga grejer – hur man vallar, om träning på barmark och skidåkningsteknik. Men, jag saknar något.


Hur gör jag med negativa tankar som dyker upp under loppet? Hur gör jag om motivationen tryter? Vad ska jag ta mig till med all fysisk smärta som kommer att uppstå?

Det behövs en psykologisk första hjälpen. Min ganska så väl använda, men inte så väl beprövade strategi, att låta att jag känner få veta att jag ska åka, känns nämligen lite tafatt. Den strategin låter mest som management by fear, och därför inte alls lika modern som den låter käck. Vi har sett metoden tillämpas av Percy Nihlegård i Percy tårar och läst om den i Machiavellis böcker. Idag vet vi att det är bättre att vara motiverad av viljan att lyckas, än av rädslan för motsatsen.


Så här följer min psykologisk första hjälpen för alla oss 15 901 som på söndag ska åka från Sälen till Mora med mottot ”I fäders spår för framtids segrar”.


1. Hur hanterar jag mina negativa tankar?


Negativa, välrepeterade tankar kommer att dyka upp. Kanske du strax före loppets mitt i och med Evertsbergskontrollen tillsammans med en och annan blåsa på foten och med tömda energidepåer tänker ”Det här kommer aldrig att gå” eller ”Den här smärtan betyder att något är allvarligt fel”. Då har du fått obett besök av katastroftankar. Eller: ”Usch, jag borde ha tränat mer” – annorlunda uttryckt kallas det borde-tankar som bara stjälper. Sätt snabbt etiketter på tankarna då du märker att de ploppar upp i huvudet. När så är gjort, låt tankarna singla förbi i ditt medvetande och återför fokus till aktiviteten. Har du möjlighet, kan det vara bra att före loppet fundera kring vilka tankar just du brukar få under längre tids fysisk ansträngning, och på förhand ge dem olika beteckningar. Det gör det lättare att när de dyker upp se dem för vad de är, nämligen bara tankar.


2. Vad gör jag när motivationen vissnar?

När det händer, påminn dig själv om varför du gör det här. Det förutsätter att du har det klart för dig innan loppet. Målen ska vara positivt formulerade, alltså utifrån vad jag vill uppnå, inte vad jag inte vill ska hända eller vad jag vill undvika som ”Jag vill inte att det ska vara för jobbigt” eller ”Jag vill slippa skämmas om jag inte klarar det”. Dessutom ska de vara något du kan påverka som ”Jag vill göra mitt bästa”, inte ”Jag vill att kroppen ska kännas alert under hela loppet”. Ännu bättre är om du kan formulera målet som beteende för beteendens egen skull, det som kallas inre motivation. Jag åker Vasaloppet för att det i sig är utmanande, inte för att få andras beundran eller för att passera mållinjen.


3. Hur kan jag hantera den oundvikliga smärtan som kommer att drabba mig?

Hur det hela kommer att förlöpa är på många sätt osäkert. Ett är dock säkert – olika kroppsliga smärtor kommer att uppstå. Hur hanterar man då smärtan? Vilka aspekter du fokuserar på av smärtupplevelsen har visat sig ha betydelse för vår fysiska förmåga. I en studie lät man deltagarna med smärtor i ländryggen antingen först få berätta om hur de på olika sätt lyckas hantera sin smärta eller få berätta om de negativa aspekterna av sin smärta. Utfallet är självklart – deltagarna som fick prata om sin smärta i ett mer positivt perspektiv, var fysiska kapabla under en signifikant längre tid. Implikationen för loppet är tydligt – när smärta uppstår, tänk på alla de tillfällen när du lyckats hantera liknande tillstånd.


Studier visar att ju mer man fokuserar på sin smärta,  ju mer smärta känner man. Den klart vanligaste orsaken till smärtan under Vasaloppet är ofarlig – det vill säga fysisk ansträngning. Bete dig därför inte som om smärta vore farlig, utan behåll din hurtiga steglängd, flinka tempo och din positiva attityd. Det är svårt att följa instruktionen “fokusera inte på din smärta”. Istället fokusera aktivt på andra saker som din teknik, andra åkare, kringevenemangen längs spåret och så vidare (Fauerbauch et al, 2002).

Ytterligare ett bra sätt att hantera smärta, är att öka din upplevelse av kontroll av den. Bandolier (2003) visade i sin studie att när patienterna efter en operation själva har kontrollen över dosering av smärtstillande (PCA – Patient Control Analgesia) så använder de både lägre doser och uppger att de är mer tillfreds. Det jämfört med om, som vanligt är, att sjukhuspersonal kontrollerar doseringen. Hur kan det tillämpas i Vasaloppet? Om du lätt får fotblåsor, stoppa några fotplåster i fickan så behöver du inte vänta till nästa sjukstuga eller stå och vänta i kön när du väl är framme. Blöder dina bröstvårtor av skavande underställströja – tejpa på förhand och se till att ha med dig extra tejp i magbältet om plåstret lossnar. Ta kontroll över den egna smärta när du kan!


4. Sist, kom ihåg att motivation är något föränderligt.

1966 följde sociologiforskaren Dick Emerson med på en expedition med mycket erfarna bergsbestigare upp på Mt Everest. Han kunde då registrera att bergsbestigarna var ömsom optimistiska, ömsom pessimistiska. Det att utmaningen varken kunde betecknas som omöjlig eller helt enkel, fungerade som en starkt motiverande faktor för den här gruppen människor. Alltså inte att de redan från början var övertygade om att lyckas. Genom att våga prestera under osäkerhet, så kan du behålla din motivation! Det är hur vi tolkar osäkerhet som betyder något.



Referenser:

An introduction to Health Psychology, Morrison & Bennett, 2009.

Fauerbauch et al (2002). Coping with stress of a painful medical procedure. Behaviour research and therapy, 40:1003-15.

Bandolier (2003). Acute pain. Bandolier extra, February. Tillgänglig på www.bandolier.com

4 svar till “Fabriken-Rebecca levererar Psykologisk första hjälpen till vasaloppsåkare!”

  1. John skriver:

    Toppen, den här första hjälpen kan nog användas till en hel del andra strapatser :)

    Och så undrar man ju såklart – kom du i mål!?

  2. Rebecca skriver:

    Jag kom i mål!!! Makalös segerkänsla, trots att jag var nästan 5,5 timmar efter vinnaren…

  3. John skriver:

    Stort! Grattis!

  4. Emil H skriver:

    Fint kämpat Rebecca!

Kommentera

E-postadressen publiceras inte. Obligatoriska fält är märkta *

Denna webbplats använder Akismet för att förhindra skräppost. Läs mer om hur dina kommentarsuppgifter behandlas.