En av de vanligaste orsakerna till prokrastinering handlar om svårigheten att gå från intention till handling. Ofta beror detta på vår benägenhet att sätta upp mål för oss själva utifrån våra nuvarande ambitioner istället för vad vi faktiskt kommer att vilja ägna oss åt längre fram. Fenomenet kallas för projection bias, ungefär att vara jävig när det kommer till sina framtidsutsikter, och kännetecknas av antagandet att vårt framtida jag, det jag som faktiskt ska fullfölja våra planer, kommer att föredra samma saker som vi gör här och nu. Problemet är bara att när det väl är dags att skrida till verket så har våra preferenser ändrats, något som inte sällan leder till uppskjutande.

Effekterna av projection bias går dock lyckligtvis att minimera genom att säkerställa att vi håller vad vi har lovat. För att kunna åstadkomma detta räcker det inte med att enbart sätta upp mål för oss själva, utan det fordrar även någon form av garanti för att vi skrider till verket. Gabrielle Oettingen, professor i psykologi vid New York  University i USA, kallar detta för att använda precommitments, ungefär förbestämda åtaganden, något som till exempel har visat sig vara verksamt för att får patienter att utföra rehabiliteringsåtgärder efter en operation eller för att öka sannolikheten att kvinnor genomgår regelbundna mammografiundersökningar.

En form av precommitments som har visat sig vara särskilt tillämpbar vid prokrastinering utgår från att vi fastställer för oss själva när, var och hur vi ska börja jobba mot vårt mål, så kallat implementation intentions, ungefär avsikt att utföra. Istället för att enbart förlita sig på ett avlägset mål formulerar individen hur den ska gå tillväga för att komma ett steg närmare sitt slutförande. Principen bygger på att använda uttalanden i stil med ”om…så” eller ”när…så”, exempelvis ”när jag kommer till kontoret vid 09.00 ska jag skriva en sida på verksamhetsrapporten” – det viktiga är att vara så konkret som möjligt när det kommer till vilka handlingar som krävs.

Implementation intentions kan med fördel användas vid studier och arbete eftersom det minskar vi antalet valmöjligheter i en given situation. Dessutom skapar det minnesregler som kan underlätta för oss att komma ihåg när vi ska ta itu med vad. Ett bra sätt att använda sig av implementation intentions i sin egen tillvaro är följaktligen att formulera dagens viktigaste uppgift på ett tydligt och avgränsat vis, till exempel “idag innan lunch ska jag hinna med…”. Därigenom kan vi motverka vår benägenhet att ägna oss mindre relevanta åtaganden, samtidigt som vi säkerställer tillräckligt med utrymme för att hinna med det som faktiskt är prioriterat.

Akademisk referens: Oettingen, G., & Mayer, D. (2002). The motivating function of thinking about the future: Expectations versus fantasies. Journal of Personality and Social Psychology, 83, 1198-1212.

Loewenstein, G., O’Donoghue, T., & Rabin, M. (2003). Projection bias in predicting future utility. The Quarterly Journal of Economics, 118, 1209-1248.

Foto: https://www.flickr.com/photos/carbonnyc/

3 svar till “Dagens viktigaste uppgift”

  1. Mia skriver:

    Jag har kikat på er hemsida flera gånger. Mitt problem är alltså prokrastinering i mitt arbete. Jag har nog läst allt som finns om det och har testat många olika sätt för att råda bot på det. Jag har gått i terapi, läst böcker osv. Jag vet nästan exakt vad jag gör och när det händer men ändå lyckas jag inte ändra på mitt beteende. Som jag förstår det så kan jag träna bort mitt beteende. En morot för mig skulle vara om jag har någon uppfattning om hur lång tid det kan ta att “lära om”. Om jag t.ex. håller ut i 30 dagar kommer det då att bli lättare? Eller tar det längre tid? Jag förstår givetvis att det är omöjligt att säga exakt men ungefär hur lång tid kan det ta. Andra tips mottages också tacksamt:) Mvh Mia

  2. Alexander Rozental skriver:

    Hej Mia, tack för ditt intressanta inlägg – du belyser något som är väldigt viktigt. Oavsett vilket beteende vi önskar påverka så krävs det stor ansträngning för att åstadkomma en varaktig förändring. John Norcross, professor i psykologi vid University of Scranton i USA, brukar likna det vid att springa ett maratonlopp snarare än att göra en snabb spurt. Att lägga till en ny vana, eller att sluta med en gammal ovana, är således ett långsiktigt arbete som aldrig egentligen tar slut. Ju mer vi anstränger oss för att skapa och hålla fast vid en ny rutin desto bättre kommer vi att lyckas hålla det. När det gäller prokrastinering så är detta särskilt viktigt eftersom det oftast rör sig om ett beteendemönster som har hängt med sedan tidigt i livet. Genom att göra saker och ting annorlunda kan vi dock öka sannolikheten att vi tar itu med uppgifter och åtaganden på ett bättre sätt, men det är ett tufft och långvarigt arbete. Vid prokrastinering på jobbet så kan det samtidigt vara viktigt att fundera över vilka faktorer som är individuella och vad som är organisatoriskt. Vi kan förändra en hel del hos oss själva i form av att bli bättre på att sätta mål, ta bort distraktioner, med mera, men om vi befinner oss i en verksamhet utan tydlig styrning, störande moment, samt avsaknad av värde så är risken ändå stor att vi skjuter upp sådant som är angeläget. Det finns en hel del forskning som pekar på att just sammanhanget vi befinner oss i påverkar vår benägenhet att prokrastinera, och det är dessvärre inte alltid är lika lätt att göra något åt.

  3. Tomas Oberg skriver:

    Hej Mia.

    Som jag ser det handlar de om att dina “värderingar inte är på samma linje som dina mål/ditt mål/dröm”.

    Ett exempel. Om du vill börja röra på dig mer samtidigt har värderingar som en soffpotatis blir det en inre konflikt.

    Har du provat börjat smått? tagit in en “partner” som håller dig “ansvarig” för dina aktiviteter som du måste rapportera tillbaka till?

    Ett exempel.
    Jag vill gå ner i vikt.

    En sak att börja med är att gå ut och gå 10 minuter om dagen.
    Förhoppningsvis händer det här: Du känner friska luften, du får ett lugn i kroppen, du finner en liten stund för dig själv, du har satt telefonen på flight mode. Du kommer troligtvis känna dig bättre inombords eftersom du “övervann” din soffpotatis.

    När du är klar skicka ett sms till din din partner att du varit ute och gått annars får du betala 1000kr om du inte gör det.

Kommentera

E-postadressen publiceras inte. Obligatoriska fält är märkta *

Denna webbplats använder Akismet för att förhindra skräppost. Läs mer om hur dina kommentarsuppgifter behandlas.