Här kommer alltså ännu mer psykologiska tips och trix.

Helt ovetenskapligt har jag sedan en tid tillbaka testat lite KBT  mot sömnproblem.  Metoderna jag testar har evidens.

Precis som de flesta har jag då och då problem att sova. Problemet uppkommer sällan under sega föreläsningar på dagtid (narkolepsi?) men ibland ligger jag hela nätterna och vrider mig som en elvisp i mina svettiga ursäkter till lakan. Det är ytterst plågsamt att räkna ner småtimmarna medan tankarna har amfetamin-rave i psyket.

Insomnia =  Sömnlöshet.  Att tillfälligt eller mer varaktigt inte kunna, eller ha problem med att sova. Alternativt kan det också vara att sova oroligt och vakna alltför lätt. Inom psykiatrin kallas sömnlöshet för insomni, och det specifika syndrom som utmärks av sömnlöshet och som inte är en direkt följd av något annat hälsoproblem kallas för primär insomni

 Lars-Göran Öst, professor i klinisk psykologi, har skrivit en översiktlig antologi om KBT-behandling KBT inom psykiatrin.  I kapitlet om sömn finns sex regler som man kan följa om man vill jobba med problemen. Det kallas att utöva stimulikontroll av sömnen och introducerades av Bootzin (1972).  

1.  Lägg dig att sova enbart när du känner dig sömnig

Min upplevelse: Men hallå! Om man har nån gosig brevid som är av en sömnigare art så är det svårt att stå emot att knyta ner sig brevid. Annars har jag lakanskräck och skulle inte komma på tanken att lägga m ig utan att vara sömnig!

2. Använd sängen enbart till att sova i!

Min upplevelse: Jag har så länge jag kan minnas använt mig av tung litteratur som sömnmedel.  Men TV i sängen känns som en katastrof.  Man blir ju helt uppstissad! Jag tycker att det funkar att läsa i sängen om man kastar boken och släcker lampan vid första ögonihopfallet.

3. Om du inte kan sova, stig upp och gör något annat.’

Tanken är att man ska undvika negativ betingninmg av sängen. När man ligger kvar och vrider sig som ormen i sitt ormbo är risken att sängen knyts till känslor av sömnlöshet och panik.

Min upplevelse: Bästa tipset! Jag tänker från och med nu alltid stiga upp så fort jag känner minsta antydning till att det kommer bli en sån där natt.

4. Om du fortfarande inte kan somna, stig upp på nytt!

Min upplevelse: Också sjukt bra tips! Dont give up, liksom! Upp och sätt dig och stirra i soffan så kanske sängen börjar se inbjudande ut efter ett tag.

5. Stig upp samma tid varje morgon

Min upplevelse: Med ett flexibelt liv funkar det helt enkelt inte. Ska jag gå upp sju på helgmornar?  Nee. Hellre har jag sömnproblem än håller på med såna rigida regler. Förstår dock att de som har svårare problematik måste följa detta.

6. Sov inte på dagtid

Ska bidra till en tydligare koppling mellan sovbeteende, säng och natt.  Jag slutade att regelbundet sova dagtid för några år sedan, och mina sömnproblem har minskat. Dock måste man ibland tillåta sig en daglig dvala, om man har haft problem på natten.

Forskning: Bootzin R.R (1972) Stimulus Control Treatment for insomnia, Proceeding of  the American Psychological Association 7.

Läs delar av hans forksning på googlebooks här!

Det visade sig häromnatten att jag och Einstein tänker i samma banor

När jag och John knåpade ihop konceptet för hundra känslor snackade vi mycket om vad vi själva  skulle vilja förmedla. När vi gör projekt på uppdrag från någon (i detta fall Natur och Kultur och Svenska Dagbladet), så betyder det inte att vi släpper taget om varför vi gör det vi gör (alltså, oavsett om vi får betalt eller ej är det som gör projekten roliga att man jobbar med nåt som man i längden tror på). En grej som var viktig för mig var att försöka förmedla är det till synes självklara att alla människor känner. Det kan tyckas vara det mest självklara faktumet, men gemensamt för typ alla de människor jag kommit nära och de patienter jag hunnit träffa är just funderingar kring detta. Många verkar tro att det flesta andra är mer nollställda än vad man upplever sig själv att vara.

Lider alla lika mycket som jag av känslostormar? Är det normalt att vara deppig varannan dag? Är jag mer sorgsen än andra? Har alla andra också ett ständigt pågående tankeinferno?

Tal Ben-Shahar har spelat in en video med fem enkla, evidensbaserade tips för att bli lyckligare. Oavsett vad man tycker om det här sättet att förmedla psykologi tycker jag att tal Ben-Shahar har en vettig poäng i början av videon. Han säger någonting i stil med att man bara måste inse att känslopaletten består av både ljusa och mörka kulörer.

“Det första du behöver göra för att bli lyckligare är att acceptera dina negativa känslor. De enda som slipper besvikelse, oro, avundsjuka och sorg är psykopater och avlidna” säger Ben-Shahar.

Det är bra att han avlivar den seglivade myten: många verkar ha en föreställning om att positiv psykologi handlar om att lära sig mer eller mindre effektiva försök att förtränga negativa känslor.

I alla fall. Jag läser en bok om empati som Natur & Kultur funderar på att ge ut. På första sidan hittade jag ett citat av Einstein som påminde mig om vad jag vill förmedla med 100 känslor. Citatet lyder:

“A human being is a part of a whole … [but] he experiences himself, his thoughts and feelings as something separated from the rest. … This delusion is a kind of prison for us, restricting us to our personal desires and to affection for a few persons nearest to us. Our task must be to free ourselves from this prison by widening our circle of compassion to embrace all living creatures and the whole of nature in its beauty”

Albert Einstein

(citerad i Born for Love av Bruce Perry och Maia Szalavitz)

“Vara uppe till sju?” “Men då ska man ju sova!”

Att gå femtio timmar egenterapi ingår i Psykologprogrammet. Idag försökte jag förklara för min rara psykolog vad som håller mig vaken och lycklig hela nätterna på helgerna. Förra helgen och även denna präglades av megafest och jag ville förmedla det till min frågande terapeut.  Jag började med att försöka förklara… “jag är medveten om att din generation inte fattar elektronisk musik”…hm…”eller jag menar, det finns grejer som är sjukt njutningsfulla med det och jag förstår att du inte förstår men det är lite som att tiden stannar och man…eh har så roligt och man eh tiden finns inte och eh”. Fail.

Jag älskar techno + fest. Jag älskar kruthuset och Berlin. Detta gör mig långt ifrån unik, jag är lyckligt medveten om att många känner som jag inför visselpipor, bjällror, rytmiska pump, skramlande lastbilar och upp-pitchade gosskörer. Tänkte ändå ägna en stund åt att utforska varför jag njuter, och vad det förmodligen är som händer i min hjärna när det känns så där som en total BLISS

Stefan Klein är författare och journalist. I sin bok “Lyckoformeln” ger han sig på det mäktiga uppdraget att försöka sammanfatta vad vetenskapen kan lära oss om lycka. I ett kapitel kommer han in på flowtillstånd.

Hjärnan står inte ut med sysslolöshet. Bekymmer brer  särskilt ut sig i hjärnan när man saknar något att aktivera den med. Det upptäckte forskaren och psykologen Mihaly Csikszentmihalyi när han undersökte vad som får människor att hamna i det eftertraktade flowtillståndet.

Han märkte att människor gärna förskönar sin fritid. I själva verket mådde som bäst när de arbetade intensivt. Under arbetstid angav fabriksarbetare dubbelt så ofta som på fritiden att de mådde bra. För tjänstemän och chefer var siffran givetvis ännu högre. Detta beror inte på att fabriksarbete/arbete nödvändigtvis är bättre för människans lycka, utan för att merparten av tiden på arbetet kräver att man sysselsätter sig. Många använder inte sin fritid på samma sätt. (Det gör mig förresten sur att tänka på det, för det håller kvar människor i tron om att det är enda sättet att må bra, att arbeta bort sitt liv, alltså)

Det är svårt att viljemässigt fokusera sin uppmärksamhet på något. På technofest finns så mycket stiumuli att min hjärna aldrig hinner tråkas ut.  Musiken dånar, det är rökigt och mörkt och blinkande lampor och dansande kroppar. Kanske är det all stimulans som gör mig lycklig. Vad är det då som händer i hjärnan när vi ägnar oss åt krävande, till synes meningslösa men njutningsfulla aktiviteter?

Jo, det handlar enligt Klein om “Flow-hemligheten” (vi har skrivit om det i Tidningen Konstnären och här och här på Fabriken) Att ägna sig åt en uppgift eller aktivitet intensivt ger oss ett lyckorus. Uppmärksamheten går förlorad både när vi har för mycket och för lite att göra. Människor har svårt att stå ut med leda. Nu blir det lite krångligt, men jag ska försöka förklara vad uppmärksamhet och med lycka och flow att göra

Man tror att flow, bliss  och uppspelta känslor har med signalsubstansen dopamin och dess roll i uppmärksamheten att göra. För att kunna koncentrera sig behöver man använda arbetsminnet som till viss del kan lokaliseras i pannloben. Dopamin påverkar pannlobens aktivitet. För att koncentrera sig och uppmärksamma något krävs dopamin. Dopamin utsöndras delvis för att vi ska kunna skilja ut information, alltså uppmärksamma det väsentliga och ignorera övrigt. Och som de flesta vet är dopmin också psykets egen älskling. Det gör oss snabbtänkta och kreativa. Hjärnan gör lättare associationer och bearbetar information snabbare.

Sammanfattningsvis: När jag känner att tiden stannar när jag dansar, då är jag i själva inte alls i trans, som många tror, utan snarare extremt uppmärksam. Och uppmärksamheten i sig gör att ännu mer dopamin frigörs. Det här förklarar kanske varför det ofta känns som att det blåser igenom min hjärna när jag är på riktigt riktigt smörig technofest. Man behöver inte alls arbeta för att känna lust och flow. Det räcker att utmana hjärnan med något du väljer. Eller som Klein skriver: Vi kan inte ge upp vår strävan efter belöning. Systemet är alltför mäktigt. Men vi kan välja var och i vilken form vi ska söka och till sist finna belöningen.

Lite tillspetsat: Har jag adapterat till informationssamhället eller har jag en diagnos?

Jag upplever mig ha uppmärksamhetssvårigheter.  Och jag tror att jag alltid har alltid haft dem. Jag fick ha extra samtal med fröken när jag gick i 2:a klass om varför jag var så slarvig. Min smarta snälla fröken placerade mig emellan två snälla pojkar i klassrummet. Tyvärr var effekten bara att jag förstörde koncentrationen för dem också. Jag minns hur det kliade i benen, huvudet och överallt så fort jag var tvungen att sitta still och vara passiv. Jag minns det så väl för det har nämligen aldrig försvunnit. Det är bara att jag har en del vassa strategier för mina svårigheter nu. De ska jag återkomma till i ett annat inlägg.

Svårigheter är nästan ett för snällt ord.  Nedsättningar, funktionshinder i uppmärksamheten snarare, funktionshinder i livet! Jag har ingen diagnos och har aldrig blivit utredd.  Jag behöver kanske ingen heller. “Det har ju gått så bra för mig” säger alla och suckar jag när jag vill förvarna om min brist. “Du kan knappast ha något problem!” säger de innan de vet.

Mina uppmärksamhetsbrister har alla som känner mig väl fått känna på.  De ser hur jag somnar på lektioner om jag inte fått orera själv, de plågas av att jag får glasblick när de berättar något viktigt för mig som jag inte förmår lyssna på. I grupparbetet måste jag bestämma och skriva för att inte bli ditraherad av något i omgivningen.  Jag ramlar och slår mig hela tiden och kan inte lyssna koncentrerat en enda minut på föreläsningar som inte är megaintressanta. Jag spiller ner kläder. Jag bryter röda trådar i samtal. Listan kan göras oändlig men det här är ingen bikt. (eller?)

Jag skäms för min stora svaghet men samtidigt är jag stolt på nåt vis.  Jag kan faktiskt prestera enormt mycket om jag bara får göra på mitt sätt.  Jag har en miljard strategier som gjort att jag kan genomföra ett jobb (plus rätt klassbakgrund, skolgång, etnicitet etc). Alla människor har förstås begränsningar, jag vet inte om min är normal eller extra stark, men spelar roll.

Jag har kommit på en grej som kanske kan förklara lite av mitt beteende. Eller snarare, två smarta kvinnor i min omgivning har gjort en liknande analys, oberoende av varandra.  Jag var på möte hos Lena Forssén på Natur & Kultur om en neuropsykologibok som jag lektörsläst (Ramachandran!) och berättade i förbifarten att jag varavde mellan tre neuroböcker under läsningen. Torkel Klingberg, Ramachandran och en ytterligare som jag inte minns just nu (ADHD!) Jag sa att det är natruligt för mig att läsa så, för att få olika perspektiv och inte bli för uttråkad. Då sa Lena nåt i stil med “Det kanske är så för er som vuxit upp med internet, att ni blir utråkade av att bara läsa ‘en röst’”  Jag funderade över det länge.  Häromdagen pratade jag med min handledare Gabriela Marcovic på Danderyds Sjukhus om mitt fenomen (som jag delar med många andra i min ålder!) och hon introducerade en ny teori för mig.

Kanske är min uppmärksamhetsprofil inte fel, utan bara adapterad till det urbana informationssamhället?

Vet ej! Det är väl aldrig adaptivt i relationer att vara en riktigt värdelös lyssnare men jag undrar om inte min uppmärksamhetsgrej gör mig funktionell i samhället? Några exempel

Jag är asbra på:

Läsa, titta på TV, blåsa håret, prata samtidigt

Samtal med många i högt tempo

Prata med många samtidigt

Uthållighet när jag är motiverad

Arbeta med flera texter samtidigt, med twitter och Facebook på i bakgrunden

Snabb och koncentrerad hastighet när det gäller

Uthållighet vid självvalda uppgifter

Jag suger på:       

Lyssna när en person pratar långsamt (om det inte är patienten då är jag så aroused)

Läsa en bok

Skriva på en text

Lyssna på en lugn föreläsning

Tänka tyst, länge

Hålla mig vaken på föreläsningar

Långsamma uppmärksamhettest

Uthållighet vid tråkiga uppgifter

 Brasklapp:  Jag vet, man ska inte använda diagnoser i onödan, men om ni vill testa min uppmärksamhet, kom hit och gör PASAT eller kodning eller RUFF på mig och se hur det blir.

-

Det här med selektiv preception och tankefällor har jag skrivit mycket om förut, till exempel här.  Nyligen blev det pinsamt aktuellt för mig. Den här veckan har varit mycket stressig, Förutom den atombomb med ansvar, förpliktelser och allvar som briserat över mig i och med praktiken på Danderyds Sjukhus så har det strulat med artiklar och varit stressigt i privatlivet också. Ni vet, allt faller ner på en på samma gång.

 Men vänta lite nu… är det verklgen så? är det inte att man bara uppmärksammar det som passar in i ens förväntade bild av hur veckan kommer att avra när en sak gått lite fel? Häromdagen satt jag, urtrött och hungrig och läste kommentarer på våra blogginlägg på SvD.se

Det kändes som att alla kommenbtarer var elaka och riktade till mig “Vem är bonnfånn som skrivit artikeln?” och “Lyfter den här människan Linda Backman verkligen en lön från SvD”  “Jag skäms för att vara prenumerant!”.

 Trots att jag vet hur kommentatorer på dagstidningar funkar (de är elaka och knasiga) började jag sjunka längre ned på skrivbordsstolen. Mina mungipor nådde nästan grundvattnet…tårarna låg på lur..

… innan jag började garva åt mig själv inombords. Jag har ju fått sjukt mycket positiv feedback på 100 känslor-bloggen! Många av kommentarerna ger positiv feedback, kollegor tycker det är bra och jag och John är stolta över vår idé.

Självklart. I Natur & Kulturs bok “Välkommen till din hjärna”   av Sandra Aamodt och Sam Wang (doktor respektive docent i neurovetenskap) får vi lite extrempopulariserad kunskap om hjärnan. I ett kapitel som passande kallas “Kan du lita på din hjärna” tar det upp en grej som blev en påminnelse för mig. Så här står det ungefär:

Hjärnan kasserar alltid en mängd information. Om den inte hinner tänka ut ett fullödigt svar på en snabbt ställd fråga så kommer den ge dig ett halvfärdigt preliminärt alternativ.  Exempelvis kan det ge dessa konsekvenser:

Några försökspersoner får titta på en video där tre studenter i vita tröjor får kasta en basketboll till varandra medan tre andra studenter i svarta tröjor sinsemellan kastar en annan basketboll mellan sig. Försökspersonerna ska försöka räkna antalet kast mellan de vitklädda spelarna. Under tiden blandar de svartklädda och de vitklädda ihop sig.

Samtidgt kommer det in en annan person i gorilladräkt (!) som går mellan bollkastarna fram och tillbaka för att stanna mitt framför kameran en gång. Framför kameran stannar han och slår sig för bröstet, som gorillor ju ofta gör.

Ungefär 50 % märkte inte gorillan. Hälften var alltså för fokuserade på uppgiften för att ens se den håriga uppenbarelsen.  Ungefär som jag när jag bara läste de negativa kommentarerna.

läs om KBT och tankefällor här

Här finns ett liknande experiment:

Min granne Totoro är en av världens bästa filmer. Jag har inga logiska argument som skulle förklara varför jag tycker så. Jag undrar om Hayao Miyazaki som skapat Totoro (och en rad till oförglömliga filmer) hade kunnat tänka sig hur jag använder mig av Totoro.

Det är nämligen så att jag blir till Totoro i mötet med patienter. När jag sätter mig ned i stolen mitt emot den som jag ska ha en yreksmässig men empatisk relation till så är det inga psykologklyshor jag hemfaller åt utan en stor hårig sagofigur. Jag känner mig lugn och andas, katastroftankarna försvinner. Jag ler och skämtar (det finns plats för även här, där männiksor är i djup chock och kris!) och klapppar mig på min (imaginära) stora runda buk. Jag försöker ta emot allt som kommer.

Totoro är en stor ullig sagofigur, en ande, som bor i skogen. Han vill hjälpa andra som är i knipa, men han gör det utan panik. Oftast ligger han under ett stort träd och sover. Ibland blir han jätteglad och skrattar, lite för högt och

Jag har nyligen börjat min praktik på hjärnskaderehabilitering på Danderyds Sjukhus. Det är minst sagt omvälvande. De existentiella frågorna blir till fnissiga kaffesamtal, meningslösa olyckor, för tidigt död och varför man själv sluppit undan blir liksom något man måste tänka på hela tiden.

Jag har inte så stor erfarenhet av att arbeta kliniskt men jag blir ofta förvånad över hur bra det känns för mig. Min farhåga när jag började psykologlinjen var att jag inte var rätt person för ett så allvarligt och tungt yrke. Jag är ju en pluggis mer än en pragmatiker, så tänkte jag och suckade djupt i skräck inför framtiden.

Men nu när jag märker att jag har mitt alterego Totoro i behandlingsrummet, då känns det lite mer okej.

…försöker jag intyga mig själv. Jag läste det i Times , i ett reportage om överviktens mekanismer

Ett av Anna Kåvers bästa och enklaste tips (jag tror det var från Att leva ett liv, inte vinna ett krig) är att fundera på sin värderade riktning när man ska ta vardagsbeslut typ:  Ska jag ta sovmorgon? Ska jag sätta mig på stolen och skriva? Ska jag äta den här godisen? Och sedan resonera med sig själv:

-Är det här vad jag vill?
-Är det här i enlighet med min värderade riktning?

Så här använder jag Kåvers tips.

Du står på ett café och en jättestor muffin uppenbarar sig. Sockersuget är så starkt att det känns som terror att strunta i signalen.
Om min värderade riktning är att äta grejer jag blir sugen på när som helst är det bara att köpa och erövra. Men det kan bli ohållbart. Jag tänker att jag får äta precis vad jag vill men: “bara om jag är sjukt sugen på just den grejen”. Om jag är mer sugen på macka en på muffin så väntar jag på mackan.

Om jag sitter och ska skriva men hellre vill hänga runt på fejjan (Facebook) så tänker jag: Vad är mest i enlighet med min värderade riktning? Vissa grejer prioriterar jag framför arbetet och vissa inte. Vänner prioriterar jag, men inte att slöa framför TV:n. Träning prioriterar jag men inte sovmorgon om det inte verkligen är kris.

Det här kan låta som att en ganska trist och lutheransk evighetsdebatt pågår i mitt huvud. Så är det inte riktigt. Det här tipset gör att jag tar de små besluten mycket snabbare och med mindre ånger efteråt. Ett effektiviserat beslutsfattande om grejer som en och en inte betyder något, men som sammanlagt gör hela skillnaden.

Jag har aldrig tänkt så själv. Alltså att intellektuella är surare än andra. Jag tycker snarare tvärtom. Men enligt Johan Norberg är det så. Jag ska precis börja läsa hans nya bok Den eviga matchen om lyckan från Natur & Kultur

Norberg inleder boken med ett citat av Nietzsche

“I alla tider har de visaste människorna bedömt livet på samma sätt: Det är inte bra…”

Jag är sjukt sugen på att börja läsa boken. För all psykologi just nu handlar typ om lyckan, hur man får den tio tips, verktyg, tankefällor…jag förstår att det är många som provoceras av marknadsföringen av positiv psykologi. Jag tycker inte att kultureliten surar, men kanske har etablissemanget svårt att ta till sig positivt psykologi för att det låter såå…löjligt? Utan att ha läst och bedömt forskningen avfärdas den som oseriös eller moralistisk. 

Många som jobbar i den tunga psykiatrin känner sig kränkta redan när de ser epitetet “positiv” framför psykologin.  Lite som den välmenande men urpuckade kylskåpsmagneten (med avsändare psykiatrin södra..) med tio tips för psykisk hälsa “ta saker positivt” “lär dig av dina misstag” osv. 

Norberg påminner om något som de som manglar ut positiv psykologi kanske inte tagit hänsyn till:

Att människor reagerar negativt på uppmaningar om att försöka bli lyckliga. Det visste jag redan: har själv alltid ignorerat de som bett mig rycka upp mig när allt jag behövt har varit att kräla runt i stoftet ett tag. En grupp forskare från New York ville testa hur folk reagerar på lyckotips. De bad en grupp försökpersoner att försöka bli lyckliga medan de lyssnade på ett stycke klassisk musik. Sedan bad de en annan grupp att bara lyssna på musiken, utan några uppmaningar. Gissa vilka som fick ut mest av upplevelsen och skattade sin lycka högst? 

Gruppen som inte fick några instruktioner om vad musiken skulle göra dem. Studien heter Stumbling on happiness och leddes av Daniel Gilbert. 

Jag vet inte vad dessa slutsatser betyder för mig… men som Psykologifabriken-John alltid påminner mig om: Ingen vill bli korvstoppad, folk måste få välja själva vad de vill ta till sig. Känns som en förmåga som är viktig att träna på, framförallt för mig, som, visserligen frivilligt, sitter i mitt i en tornado/hagelstorm av ny psykologi.