Tidningen Filter intervjuade nyligen mig på temat att hålla sina nyårslöften. Frågeställningen var huruvida det verkligen fungerar att lova sig själv bot och bättring på randen till ett nytt år, eller om det endast är något som vi sedan bittert kommer att ångra. De flesta människor har förmodligen prövat att använda sig av nyårslöften, ofta med ett högst varierande resultat. Trots att vi ibland misslyckas uppfylla vad vi har lovat oss själva tyder dock det mesta på att nyårslöften faktiskt fungerar. Problemet handlar snarare om vad vi lovar oss själva, liksom hur väl förberedda vi är på den förändring vi ska genomföra.
En person som har studerat effekten av nyårslöften och vad som får människor att förändras är John Norcross, professor i psykologi vid Scranton University i USA. I ett flertal studier av innehåll och tillvägagångssätt för att infria nyårslöften har han funnit ett par faktorer som gör att vi lättare lyckas uppnå vad vi lovar oss själva. I ett fall intervjuades 282 personer inför det nya året, varav 178 planerade att tillämpa nyårslöften. Resultatet ett halvår senare visade bland annat att de som använde nyårslöften lyckades 46 % nå sina mål jämfört med 4 % hos de som enbart övervägde någon form av förändring.
En förklaring till att nyårslöften faktiskt fungerar bygger på något som inom psykologisk forskning kallas för implementation intentions, ungefär avsikt att genomföra. Att uttrycka vad, när och hur vi ska fullfölja någon form av aktivitet ökar vi sannolikheten för att detta kommer att ske, framförallt genom att vi skapar oss minnesregler som gör det enklare att komma ihåg när vi ska komma till skott, exempelvis “varje tisdag och torsdag ska jag träna på gymmet efter jobbet”. Om vårt nyårslöfte dessutom avläggs i närvaro av en annan person kan utfallet bli ännu bättre då löftet blir tydligare och mer trovärdigt.
Resultatet från John Norcross studier har samtidigt ringat in ett par strategier som skiljer lyckade nyårslöften från misslyckade. Bland annat har det visat sig viktigt att kontinuerligt belöna sina framsteg, det vill säga att inte bara ge sig själv uppmuntran när sitt nyårslöften är uppfyllt. Vidare är det av största vikt att redan i förväg börja avlägsna saker som påminner om sin gamla vana, annars är risken stor att falla tillbaka i sitt gamla mönster. Det kan följaktligen vara en god idé att redan nu ge dina nyårslöften ett försprång genom att förbereda dig inför det förändringsarbete som du önskar genomföra på det nya året.
Vill du lära dig mer om John Norcross forskning och hur du kan använda hans tips för att förändra ett beteende? Anmäl dig då till en gratiskurs via nätet som bygger på hans bok Changeology: http://dailybitsof.com/changeology/
Fler strategier som har visat sig vara värdefulla för att hålla ett nyårslöfte:
Var konkret: “Vague goals beget vague efforts” är ett engelsk uttryck för att luddiga mål leder till bristande prestation. Istället för att välja alltför ambitiösa och abstrakta mål tjänar du på att hålla dig till en specifik sak samt att vara så konkret som möjligt, exempelvis “äta vegetariskt till lunch under alla vardagar”.
Planera för det värsta, hoppas på det bästa: Att förändra något hos sig själv är svårt, och vi siktar ofta för högt i våra ambitioner. Det kan därför vara en god idé att ha en plan för hur du ska hantera hinder och motgångar. Om fallgropar uppstår – vilka steg ska du ta för att komma upp på hästen igen?
Mobilisera ditt team: Ett förändringsarbete är för det mesta ett ensamarbete. Risken att göra snedsteg och tappa lusten att fortsätta är därmed stor. Det finns således mycket att tjäna på att involvera andra i din förändring, till exempel att gå ihop med en vän eller kollega och tillsammans stötta varandra.
Akademisk referens: Norcross, J. C., Krebs, P. M., & Prochaska, J. O. (2011). Stages of change. Journal of Clinical Psychology, 67, 143-154.
Norcross, J. C., Mrykalo, M. S., & Blagys, M. D. (2002). Auld lang syne: Success predictors, change processes, and self-reported outcomes of new year’s resolvers and nonresolvers. Journal of Clinical Psychology, 58(4), 397-405.
